logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Příklad běžeckého tréninku (možno uplatnit i v jiných sportech) při harmonickém způsobu trénování

Příklad běžeckého tréninku (možno uplatnit i v jiných sportech) při harmonickém způsobu trénování

Tento trénink můžete využít v jakémkoliv sportu, pouze běh zaměníte za jízdu na kole, plavání, jízdu na lyžích, inlinech, Nordic Walking, Nordic Running, veslařský trenažer či H.E.A.T. PROGRAM.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Rozcvička
  2. Oddechová fáze
  3. Fáze naslouchání
  4. Fáze výkonu
  5. Uklidnění
  6. Tělesné typy a jejich vztah k ročním obdobím

Rozcvička

5 – 10 minut se věnujte pomalému cvičení pozdravu slunci. Dýchejte zhluboka a nosem.

Oddechová fáze

Rozeběhněte se, prvních 5 – 10 minut udržujte velmi pomalé tempo a zhluboka nadechujte nosem. Nezapomínejte, že fáze má své jméno po oddechu! Tepovou frekvenci udržujte asi o 30 úderů za minutu nižší, než kolik je optimální tréninková tepová frekvence (OTF).

Fáze naslouchání

Běžte rychleji a udržujte pohodlný rytmus běhu. Když se dýchání nosem stane namáhavé nebo když se přistihnete při dýchání ústy, zpomalte na tempo, při kterém se můžete vrátit k dýchání nosem.

Tepová frekvence nesmí překročit OTF. Jestliže stoupne třeba na 150 úderů za minutu, je třeba zpomalit a vrátit se k OTF.

Všímejte si také techniky běhu, zpozorujete-li její zhoršení, zvolněte a uveďte vše do optimálního stavu.

Naučte se rozpoznat pocit, který se dostaví při překročení OTF – okamžiku, kdy se pohodlí změní v nepohodlí. Jedním z účelů fáze naslouchání je umět zaznamenat tuto změnu. Kromě toho se tělo připravuje na větší zatížení ve fázi výkonu.

Minimální délka fáze naslouchání je pro Váta typy 10 minut, 15 minut pro Pitta typy a 20 minut pro Kapha typy. Tato délka při třech opakováních týdně bude mít pozitivní vliv na váš kardiovaskulární systém.

Fáze výkonu

Začíná závod, zápas nebo jiná náročná fyzická aktivita. Řiďte se pocitem pohodlí, který znáte z fáze oddechu a udržujte klidovou dechovou frekvencí.

V tomto okamžiku máte dvě možnosti. Můžete striktně dodržovat zásady tohoto programu a zůstat v zóně pohodlí. Záleží-li vám na výsledku závodu, vydejte ze sebe všechno, ale co nejdéle se při tom snažte nadechovat nosem. Subjektivní pocit pohodlí z fáze naslouchání vám pomůže udržet tepovou frekvenci na nízké úrovni. Pokud se z dýchání ústy stane nutnost, pokuste se co nejdříve to půjde vrátit k dýchání nosem.

Ve fázi výkonu byste měli běžet pohodlnou rychlostí (pohodlný – nezrychlený dech). Čas vás neomezuje. Jestliže vytrváte, vaše tempo se brzy zrychlí, ale intenzita (výdej energie) při tom zůstane stejná.

Uklidnění

Uklidnění se skládá z 5 – 10 minut oddechové fáze a 5 – 10 minut pozdravu slunci nebo běžeckého protahování, záleží na tom, co je vám bližší, neboť z toho vytěžíte pro svou fyzickou a psychickou pohodu více.

Minimální délka fáze naslouchání pro rekreační, výkonnostní i vrcholové sportovce – podle tělesných typů a ročních období

Tělesné typy a jejich vztah k ročním obdobím

Tělesný typ Období zima – Váta Období léto – Pitta Období jaro – Kapha
Váta 10 minut 10 minut 10 minut
Pitta 15 minut 15 minut 15 minut
Kapha 20 minut 20 minut 20 minut
Váta – Pitta 10 minut 15 minut 10 minut
Pitta – Váta 10 minut 15 minut 15 minut
Váta – Kapha 10 minut 10 minut 20 minut
Kapha – Váta 10 minut 20 minut 20 minut
Pitta – Kapha 15 minut 15 minut 20 minut
Kapha – Pitta 20 minut 15 minut 20 minut
Váta – Pitta – Kapha (SAMA) 10 minut 15 minut 20 minut
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

4 z 5 hvězd lepší (8 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Zdravý životní styl

všechny články Zdravý životní styl

Anketa – hlasuj i ty!

V jaké značce běžeckých bot vběhnete do běžecké sezóny 2017

Běžecká sezóna sice nikdy nekončí a tak vlastně ani nikdy nezačíná, prostě běháme furt. Přesto začátek března se bere jako její pravý začátek. Zajímalo by nás, jaká značka je vaše současná srdcovka a tak jí dáte přednost před ostatními značkami na trhu.

adidas85
Asics115
Brooks17
Inov-850
Icebug5
Hoka One21
Mizuno49
Newton4
NB21
Nike50
Salming332
Salomon39
Scott2
Vibram Fivefingers6
Vivobarefoot5
Zoot5
Jiné, zde neuvedené značce44
Běhám bos, bot netřeba13
ON6

kde se diskutuje

  • ZASAŽEN ŠÍPEM BĚH : Milosi,velmy hesky clanek.Tak si te pamatuji.... »
  • Nováček, ne však nezkušený : O jakou akci jde prosím? :) Dle povědomé tváře na fotce a data hádám, že pilsentrail – radec…»
  • Bolest kloubů. Jak jí předcházet, co s tím, když už omezuje náš pohyb? : Ahoj, na bolest kloubů je nejlepší koňská mast... doporučuji :-) používám ji často :-) »
  • Vápník – proč nám chybí a co to s námi dělá : tablety vapniku nebrat, sumivky uz vubec, ze dobre chutnaji ha ha,umele sladidla,zvyraznovace…»
  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Katko držím palce a těším se na zprávy, jak to jde. »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků