Běhání na běžeckém pásu + tréninkový plán na 10. týden sezóny 2010
Přišel mi dotaz, tentokrát přes naší anketku, a v něm stojí: „A taky snad letos uběhnu PIM. Co mi chybí ? Běhám celý leden ve fitku na běhátku. V tomto počasí je to pohodlnější, pro mě jako kancelářskou krysu někdy i jediné možné řešení. Přiznávám, že mě to běhání ve fitku nijak neuráží. Rád bych našel nějaké rady či doporučení jak běhat ve fitku. Zatím jsem tu našel pouze jak se rozcvičit. Je běhání na běhátku třeba i v létě dobré? Jak si zpříjemnit monotónnost (já si vždy zvolím nějaký přednastavený profil, aby to nebylo tak fádní). Teď běhám na tep, na 65 % TF max – abych hubnul (zase nějaké zpestření). Jak simulovat běh v terénu, jaký gradient, jaké stoupání si navolit? Jak moc se běh na běhátku liší od toho v terénu po rovině na asfaltu? Dá se na běhátku efektivně běhat i intervalově? Zkrátka a dobře, jak běhat na běhátku? Pavel.
Jak běhat na běžeckém pásu?
Úplně stejně, jako když běháte venku. Mě osobně, tak jako Pavla, běhání ve fitku na běžeckém pásu neuráží, není proč. Ostatně pro mnohé je to opravdu jediná možnost, jak od pozdního podzimu do časného jara vůbec běhat. Na běžeckém pásu se dají odběhat všechny běžecké tréninky, které potřebujete odběhat, to znamená:
- vytrvalostní běhy
- tempové běhy
- rychlost
- běh do kopce
jediné, co na běhátku natrénovat nelze, je běh z kopce.
Nastavení profilu
Když to vezmu postupně podle Pavlových otázek, tak ohledně přednastavení určitého profilu se Pavel zmiňuje už sám. Samozřejmě záleží na tom,jakým typem běžeckého pásu je příslušné fitko vybaveno, ne na všech se dá profil navolit.
Nastavení běhu v terénu
Zase to záleží na daném typu běžeckého pásu, na některém si můžete nastavit jakýkoliv trénink dle své představy. Třeba se chystáte na nějaký konkrétní závod v terénu, do vrchu, horský běh, z propozic znáte délku a celkový profil, pak není problém to celé převést do programu na běhátku, zvolit rychlost a vyběhnout. Rychlost pak můžete během samotného běhu korigovat v součinnosti s hodnotami vaší aktuální tepové frekvence a to tak, abyste nemuseli přecházet do chůze.
Pokud chcete trénovat zároveň sílu i vytrvalost, tak si nastavte hodnoty převýšení od 3 do 4, pokud chcete natrénovat krátké např. minutové výběhy kopců, nastavte si 7. S tím, že pak zase poběžíte 2 minuty po rovině. Tyhle rady berte však spíše jako obecný mustr. Neznám vaše fyzické možnosti a tak u toho, kdo běžně běhá běhy do kopce, mohou tyto hodnoty vzbudit úsměv, pro toho, kdo začíná běhat, pak hrůzu.
Rozdíl mezi během na tvrdém podkladu a na pružném pásu
Rozdíl je zejména v tom, že pás na rozdíl od asfaltu nebo betonu pruží a tak jsou při běhu na něm zatěžovány některé úpony a šlachy a tím i svalové skupiny více než při běhání na pevném podkladu. Hlavně jsou to achilovky a úpony kolem hlezenních kloubů (kotníků). Právě proto je tak důležité se před vstupem na běžecký pás rozcvičit na jiném aerobním trenažéru.
Je docela možné, že zjistíte, že máte nějaké mezižeberní svaly – pás vám vrací údery jinak než tvrdý podklad a tím pádem dochází v ostatních částech těla k rozechvívání – zatěžování svalových skupin, které při běhu venku nejsou vůbec v činnosti.
Po prvních trénincích na běžeckém pásu vás mohou bolet i holeně a zánártí. Abyste se těmto problémům vyhnuli, tak i když jste zkušení běžci, nejdříve nechte své tělo s běžeckým pásem seznámit a první tři tréninky na něm běhejte nejvýše půl hodinky a to ve volném tempu, tedy do 70 % TF max, a až teprve potom začněte běhat své obvyklé vzdálenosti a zátěže.
Intervalový trénink
Na běžeckém pásu můžete naběhat všechny tréninky, které se běhají venku, tedy i jakýkoliv intervalový trénink.
Na co si dát při běhání ve fitku pozor?
Pitný režim
Ve fitku je zpravidla teplý a suchý vzduch, který se navíc ani nehne, to poznáte docela rychle, protože se začnete potit dřív, než jste normálně zvyklí, nezapomínejte tedy při běhu na běžeckém páse pít. I když máte naplánován běh třeba jen na půl hodiny, vezměte si sebou, nebo před vyběhnutím si kupte, půl litru vody a tu během tréninku postupně vypijte.
Vyšší potivost
Vyšší pocení znamená, že vám bude téct pot do očí, berte si tedy do fitka ručník, jímž se budete moci kdykoliv otřít nebo čelenku. Pokud máte naplánován opravdu dlouhý běh, vezměte si sebou několik triček na převléknutí a to i v případě, že běháte ve funkčním prádle, pot tekoucí mezi půlkami není nic příjemného a vlk či různé opruzeniny taky nic moc.
Lze běhat ve fitku na běžeckém páse i v létě?
Tak běhat určitě lze ve fitku i v létě, ale je potřeba si uvědomit, že obzvláště když jsem kancelářskou krysou toho denního světla moc neužiji a z toho pak, i když budu fyzicky celý rok aktivní ve fitku, mohu trpět depresemi z nedostatku slunečního světla, které je pro lidské tělo nejen lékem, vždyť jste určitě slyšeli, že kam nemůže slunce, chodí lékař, ale doslova zdrojem energie, kterou nelze ničím jiným nahradit. Takže v létě bych doporučoval běhat venku a do fitka zajít jen v nejnutnějším případě.
No a teď už víme, že vše co se dá běhat venku se dá běhat i uvnitř, tak s chutí do toho a je to hotovo :) …
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
10. tréninkový týden sezóny 2010
| den | 10 km | běh do kopce | maraton a ultramaraton | po. | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 4x /1 min do kopce (95 % TF max) – seběh nebo 3 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | rozcvičení; 4x /2 min do kopce (90 % TF max) – pomalý seběh dolů nebo 4 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | rozcvičení; 2x /20 min (80 % TF max) – 10 min (65 % TF max)/; 10 min výklus |
| st. | 40 – 50 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 40 – 50 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 80 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení |
| čt. | rozcvičení; 6 min (80 % TF max) – 4 min (65 % TF max) – 12 min (80 % TF max) – 6 min (65 % TF max) – 6 min (80 % TF max) – 4 min (65 % TF max) – 4 min (80 % TF max) – 4 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | rozcvičení; 60 min fartlek (65 – 85 % TF max | rozcvičení; 4x /12 min (80 % TF max) – 5 min (65 % TF max)/; 10 min výklus |
| pá. | 50 – 60 min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 50 – 60 min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 60 – 80 min volně (65 – 75 % TF max);večer protažení |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 60 min 85 % TF max – 10 min (65 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 60 min (85 – 90 % TF max) v kopcích – 10 min (65 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 140 – 180 min (80 – 82 % TF max) – 10 min (65 % TF max) |
| ne. | 60 min (65 % TF max); večer protažení | 60 min volně (65 % TF max); večer protažení | 90 min volně (65 % TF max); večer protažení |
Vložit komentář
Tak ja jsem na tom podobne, jako nize diskutujici. Mne to neurazi, ale strasne nebavi. Opravdu resim problem, ze se ve fitku nedokazu dostat pres 45min. Preferuji beh venku i v mrazu a s celovkou. Nicmene na tempa, dky se dychani prohlubuje, potrebuji i trosku normalni povrch.
Ale priznavam, ze bezet 3*10min tempove je ocistec. Samozrejme predtim i potom 3km RK. Stejne tempo dam na stadionu ci na silnici uplne v pohode. Je to v hlave, ale bohuzel nevim, co s tim delat. S MP3 nebeham, kdysi to jeste MP3 nebyly, jsem behala s diskmanem, ale nechala jsem toho, kdyz jsem zjistila, ze bez nej se mi bezi spatne a neslysim poradne okoli. Zavislost na hudbe vznikla rychle, odnauceni chtelo par tydnu :-).
V podmínkách, které pro běhání panují v této zimě, se rozhodně běžeckému trenažeru nebráním. Pro intervaly či náročnější tempové tréninky je to snad jediná reálná možnost, pokud člověk nechce ohrožovat své zdraví. Od jara do podzimu ale na běhání venku nedám dopustit, trenažer tam používám jen výjimečně.
Mne běhání na pásu taky neuráží. Ale silně nebaví. Na druhé straně teď je to pro mne venku těžké. Důvodem je kluzký povrch, málokdy se dostanu v průměru pod 6 min./km, a to jenom s vypětím všech sil. Tak si říkam, že těžko v přípravě, lehce v závodě. Ale mám teď toho nějak dost, od začátku roku 552 km, z toho kromě maratonu v Č.B. všechno na těžkém povrchu. Možná taky začnu uvažovat nad fitkem. Ale tuto zimu už ne, doufám že to nejpozději za měsíc to bude lepší.
Na běhátko do posilky chodím většinou 3x týdně a občas se mi to i líbí. Ale proti běhu venku je to nuda. Dost mi vadí ten stupidní písničkový kanál s lascivními děvami na místní obrazovce, ale když jsem se ptala, jestli by to mohli vypnout nebo nahodit něco jinýho, bylo vidět, že mě mají za exota. Tak běžím bez brejlí, abych na to neviděla a s MP3. Jediné jak si to zpestřit je střídání rychlosti a náklonu, ale zábava to teda moc není. Žádnej skopeček za odměnu, že jsem se vyšplhala nahoru a žádné sněhové panorama. Takže šupaj ven!
