logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak je to tedy s tím hladem, aneb Intermittent Fasting. Sedmý tip Běžecké školy pro váš lepší běh

Jak je to tedy s tím hladem, aneb Intermittent Fasting. Sedmý tip Běžecké školy pro váš lepší běh

Diskuse, které se rozběhly na sociálních sítích po uveřejnění článku Tak jak je to vůbec s tou snídaní – je anebo není tím nejdůležitějším jídlem dne? o tom, jestli a co bychom měli (a neměli) snídat, mě inspirovaly k článku dnešnímu. Ještě chvíli spolu budeme snídat, resp. nesnídat, a k tomu přidám kromě jednoho nového receptu ještě informaci o tom, co se stane s vaším metabolismem, když tu tolik diskutovanou snídani (oběd, večeři, svačinu) vynecháte.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 15.1.2015

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Co to je, jak se to provádí a k čemu je to dobré?
  2. Expresní muffin z hrnečku

Co byste tak řekli? Přátelé, možná to pro některé z vás bude šok, ale z hlediska metabolismu, resp. jeho obávaného zpomalení, se nestane nic moc. Lidské tělo je geneticky velmi dobře vybavené na to, snášet mnohem delší období hladu, než pár hodin, a upřímně – oblíbená rada, kterou jsem četla v mnoha knihách a časopisech o výživě: najezte se dřív, než dostanete hlad, mi připadá poněkud zcestná. Proč bych měla jíst, když nemám hlad? Naše tělo je jedním z nejdokonalejších výtvorů matky přírody a má skvělé mechanismy, kterými nás upozorní, když mu něco chybí. Pravda, některé jeho jemné signály vytrvale přehlížíme, ale zrovna hlad se umí hlásit poměrně výrazně, takže z toho bych rozhodně strach neměla. Ostatně, když se podíváme kolem sebe, neřekla bych, že jíme MÁLO. Vzhledem k masivnímu růstu obezity a s ní spojených problémů (kardiovaskulární choroby, cukrovka, rakovina...) by nás mělo spíše zajímat, CO jíme. Jen tak na okraj, ke zpomalení metabolismu podle různých pramenů dochází až zhruba po 3 a více dnech hladovění, tedy cca 80 hodinách, a to – ve vší úctě – málokdo z nás vydrží.

V diskusích pod posledním článkem zaznívalo mnoho výstražných výkřiků, že když chceme hubnout, tak přece snídat musíme, resp. neměli bychom vynechávat žádná denní jídla. Chtěla bych k tomu říci, že vynechávání (alespoň občasné) např. snídaní (ale není podmínkou) je součástí metody tzv. přerušovaného hladovění či půstu, které někteří z vás určitě znají pod anglickým názvem Intermittent Fasting.

Co to je, jak se to provádí a k čemu je to dobré?

Intermittent Fasting (IF) je prodlužování doby bez jídla mezi jídly. Existují různé verze – od 12/12, která je docela rozšířená, pro mnoho lidí přirozená a pohodlně dosažitelná, při které 12 hodin nejíte, do čehož se počítá i noc, a dalších 12 hodin máte na to, abyste se během nich najedli do sytosti. V praxi to vypadá tak, že poslední jídlo dne budete jíst např. v 18 (19, 20...) hodin, a snídani si pak dáte ráno v 6 (7, 8...) hodin. Nejrozšířenější variantou je ovšem už poněkud těžší verze IF – 16/8, tedy 16 hodin půstu a 8 hodin, ve kterých jíte, co se do vás vejde, myšleno samozřejmě opravdového jídla, ne různých fastfoodových vychytávek a Hruškových kuřecích kůžiček nadívaných houskami!

Většina IF nadšenců začíná právě tím, že přeskočí snídani, aby natáhla noční půst na delší období. Ptáte se teď, proč to proboha vlastně dělají? Pak tedy vězte, že mezi nejčastěji jmenované výhody IF patří věci, které by se vám mohly líbit, např.:

  • rychlejší zotavení po intenzívním tréninku
  • zlepšení citlivosti na inzulín
  • zlepšení regulace ghrelinu (hormonu, který ovlivňuje pocit hladu)
  • zvýšení sekrece HGH (lidského růstového hormonu),
  • zpomalení stárnutí mozku a pozitivní vliv na mozkovou činnost
  • podpora „samočistící" funkce našeho těla
  • odbourávání tuku při současném zachování svalové hmoty

A uvádí se dokonce, že je to jedna z možných strategií v prevenci a boji proti rakovině.

Můj oblíbený a často citovaný Mark Sisson, autor skvělé knihy Primal Blueprint (loni vyšla pod stejným názvem i v češtině) s oblibou říká, že nejjednodušší půst je, když nejíme, jestliže nemáme hlad. Tak a jsme zase na začátku:-).

A abyste mě neukamenovali, přidám další recept na snídani, po které nebudete mít hned hlad. A protože někdo to rád sladké, tak to bude:

Expresní muffin z hrnečku

Expresní muffin z hrnečku

  • 1 vejce
  • 1 čajová lžička kokosového oleje + trocha na vymazání hrnečku
  • trošku preferovaného sladidla, např. stévie, med...

  • 2 polévkové lžíce mletého lněného semínka (má např. Alnatura v DM, ale lepší je koupit si semínka celá a drtit/mlít si je až před použitím, rychle oxidují)
  • 2 polévkové lžíce strouhaného kokosu
  • ½ čajové lžičky prášku do pečiva
  • trochu soli

  • 1 čajová lžička mleté skořice

Troškou oleje vymažte hrneček. Pak tam dejte lžičku oleje a nechte ho rozpustit v mikrovlnce (trvá to asi 10 – 15 vteřin, podle výkonu trouby). Nemám ráda mikrovlny, ale vyzkoušela jsem to v ní, abych věděla, jak recept funguje. Lepší by samozřejmě bylo zapnout si hned ráno troubu a pracovat třeba se zapékací miskou, ve které by šel kokosák rozpustit v troubě také.

Do oleje vklepněte vajíčko a přidejte med nebo stévii, je-li tekutá. Práškovou rozmíchejte až se sypkými ingrediencemi v dalším hrnečku. Jak píše autorka receptu Dana Carpender (500 paleo receptů), je trošku nepříjemné, že ušpiníte další hrnek, ale na výsledku je to poznat, a já bych řekla, že určitě, už kvůli tomu, že jednou ze složek je prášek do pečiva. Vaječnou směs prokvedlejte vidličkou, sypkou směs také dobře smíchejte a vsypte do té tekuté. Nemusíte míchat příliš, jen tak, aby se vše dobře promísilo bez hrudek. Hrnek dejte do mikrovlnky na nejvyšší výkon na 1 minutu a zkontrolujte, jestli je hotovo. Autorka sice píše, že když se muffin odlepuje od stěn hrnečku, tak už je hotový, ale když jsem ho vyklopila já, měl vlhký spodek, takže jsem ho do trouby ještě asi na 20 vteřin vrátila. Musím přiznat, že jsem zaměnila lněné semínko, které jsem neměla doma k dispozici, za raw snídaňovou směs s naklíčenými ovesnými vločkami, kakaem a lucumou, slazenou kokosovým cukrem, takže jsem už nepoužila ani sladidlo, ani skořici. Navrch autorka doporučuje např. pyré z lesního ovoce (což jde udělat velmi rychle z mraženého). To jsem také neměla a připouštím, že by to nějaký přeliv chtělo. Nicméně měla jsem během pár minut rychlou, lahodnou a teplou snídani, ke které vám přeju dobrou chuť!

Dana Škorpilová foto
  • přečteno: 34485/31617×, 12 komentářů
Jak je to tedy s tím hladem, aneb Intermittent Fasting. Sedmý tip Běžecké školy pro váš lepší běh

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (38 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

woodman | 16. 1. 2015 10.39 hod. | 37.48.43.xxx
... no nic proti hledání toho co a jak a kdy jíst aby člověk byl svěží, dobře obalený svalovinou atd atd atd. Ale pojmenovat běžné přirozené jednání cizím a pokud možno sofistikovaným názvem a vydávat to za revoluci... to je teda umění. Horší potom je snad jen ta masa lidí, kteří nadšeně hltají každou takovou sofistikovaně zabalenou békárnu. Myslím, že na tohle prostě lidstvo dojede... Ale na druhou stranu platí tady přesně toto: "Kdo si hraje, nezlobí..." :-)

Radomila | 16. 1. 2015 9.08 hod. | 89.176.144.xxx
Naprosty souhlas :-)

1 . 2 

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká strava

všechny články Běžecká strava

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Osmitýdenní tréninkové plány pro překonání hranice šedesát, padesát a čtyřicet minut na deset kilometrů : Zdravím, tam kde je psaný souvislý rychlý běh má být i rozklusání? Si nedovedu představit,že ze…»
  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Dobrý den, rád bych se zeptal, jakou rychlostí má běhat 11 letá holka CH a RCH? Používáme CH (2…»
  • Běhání v terénu a v kopcích je přírodním učitelem Přirozeného běhu : V terénu se hezky běhá v Jeseníkách, tam je to never ending story. Zároveň běh v terénu v kopcích…»
  • Maratonská aneb jak jsem se proToiToikoval svým prvním oficiálním maratonem : Pepo Ty jsi jednička!!!!!!! »
  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Ahoj Miloši, Dnes som si bol zabehať, urobil som si Cooper, môžem poslať výsledky. Je nutný aj…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků