logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Rozehřátí, správná forma rozcvičení před každým běžeckým tréninkem či závodem. Dvacátý osmý tip Běžecké školy pro váš lepší života běh

Rozehřátí, správná forma rozcvičení před každým běžeckým tréninkem či závodem. Dvacátý osmý tip Běžecké školy pro váš lepší života běh

Správná forma rozehřátí na počátku běžeckého tréninku (jakéhokoliv tréninku vůbec), nebo před závodem prospěje následnému tréninku nebo výkonu v závodě. Správné rozehřátí nastartuje proudění mastných kyselin coby paliva do svalů a zároveň sníží závislost organismu na omezených zásobách glykogenu. Zvyšuje teplotu pracujících svalů, přičemž schopnost svalů produkovat energii vzrůstá s každým stupněm Celsia navíc o 13 procent. Rozehřátím se též zvyšuje objem „napumpované" krve a kapacita plic.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Rozehřátí
    1. Rozehřátí před během na běžeckém pásu
    2. Rozehřátí před dlouhými běhy
    3. Rozehřátí před tempovým tréninkem
    4. Rozehřátí před závody

Při správném rozehřátí se snižuje produkce laktátu – to znamená, že po začátku vlastního tréninku či startu v závodě oddálíte nástup anaerobního režimu. Rozehřátí celkově zvyšuje zásobení organismu krví – otevírá krevní vlásečnice (lepší prokysličení, transport energie a odpadních látek). Rozehřátí též pomáhá funkci nervově svalové soustavy, což umožňuje celkově plynulejší pohyb a též to, že při startu spotřebujete méně energie. V neposlední řadě pak správné rozehřátí sníží vnímané zatížení během tréninku nebo závodu.

Mezi faktory, které mají vliv na rozehřátí, patří výkonnost a počasí. Čím větší vytrvalostní základ máte, tím déle se můžete rozcvičovat. V chladném počasí si na rozehřátí vymezte více času, naopak v horku můžete rozehřátí zkrátit, a pokud je to možné, nevystavujte se při něm přímému pobytu na slunci.

Pokud je to možné, ukončete rozehřátí před závodem tak, aby vám do vlastního startu nezbývalo více jak 5 minut. Jestliže to nejde a po skončení rozehřátí budete muset na start čekat výrazně déle (velké městské závody), prodlužte v poslední části rozehřátí rychlé úseky v tempu závodu z 10 – 30 vteřin na nějakých 45 – 60 vteřin. Delší zrychlení rozehřátí „prohloubí" a během dlouhého čekání na start se odbourá veškerý laktát.

Ať už máte rozehřívací rituál jakýkoliv, provádějte jej pokaždé před intenzivním tréninkem, a to ve stupňovacím, vrcholném i závodním období. Nakonec by to pro vás měla být taková rutina, že se budete rozehřívat zcela bez přemýšlení.

Rozehřátí

zlepšuje aktivitu a průtažnost svalů, chrání sval před natržením i mikrotraumaty svalových snopců. Obdobného efektu jako u rozcvičení lze dosáhnout i posunem aktivit na odpoledne, kdy jsou svaly již zahřáté z ranních hodin. Pro bolesti úponové jsou typické startovací bolesti z klidu či ráno po probuzení.

Rozehřátí před během na běžeckém pásu

Začněte 10 minutami na alternativním trenažéru (60 – 65 % TF max), pak 5 minut zvyšte zatížení (do 75 % TF max), a pak přestupte na běžecký pás, kde už si můžete nastavit tempo na vaši obvyklou běžeckou rychlost, bez toho, že byste se k ní museli postupně propracovávat. Pokud se chystáte na páse absolvovat intervalový trénink nebo kopce, běžte ve volném tempu (do 70 % TF max) ještě 10 minut.

Rozehřátí před dlouhými běhy

Ideální je před tímto dlouhým během pár minut jít. Zpočátku normální chůzí a pak rychleji – 5 minut postačí, po nich už můžete plynule přejít do běhu. Chůze umožní zahřátí a uvolnění svalů a kloubů.

Rozehřátí před tempovým tréninkem

Rozehřátí před tempovými tréninky (intervalové běhy, krátké výběhy do kopců, delší tempové úseky) by mělo trvat alespoň 20 – 40 minut. V této době je již započítáno 15 – 20 minut rozklusání. Pokud poběžíte ráno, začněte zase alespoň dvěma minutami chůze. Pak uvolněte své svaly 5 -10 minutami dynamického strečinku a zakončete základními cviky z atletické abecedy (liftink, skipping, předkopávání, zakopávání apod.). Pak běžte 800 m (3 – 4 min), pak 3x rovinku (80 – 100 m stupňovaně) a na závěr 2x 50 m sprint. Pokud nemáte dost času, tak lze zkrátit abecedu na polovinu a vynechat 800 m běh.

Rozehřátí před závody

Před krátkými, případně středně dlouhými běhy doporučuji se rozehřát stejně jako před tempovými běhy. Jinak doporučuji rozcvičení viz tabulka pod textem. Začněte pomalým vyklusáním, pak volným během (do 70 % TF max), pak lehce protáhněte svaly a pokračujte stupňovanými běhy (rovinkami), v jejichž závěru byste se měli dostávat na tempo, v němž se chystáte daný závod absolvovat.

Rozehřátí při závodech

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (25 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Jak váha ovlivňuje výkon běžce : Mě se na shození pouze tuku skvěle osvědčila aplikace https://www.kaloricketabulky.cz . Zkoušel…»
  • Jak váha ovlivňuje výkon běžce : Mě se na shození pouze tuku skvěle osvědčila aplikace https://www.kaloricketabulky.cz . Zkoušel…»
  • Co celý život hledám : Ahoj Milosi diky za odvazny a krasny text. »
  • Co celý život hledám : Ahoj Milosi diky za odvazny a krasny text. »
  • Co celý život hledám : »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků