logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Zvyš své VO2 MAX, ušetříš tím čas na trénink i v závodech

Zvyš své VO2 MAX, ušetříš tím čas na trénink i v závodech

Většina začínajících běžců a běžkyň nemá hned potřebu běžet do specializované laboratoře, aby tam na ně koukali, jak se perou s pásem a sami se sebou, a přesto by rádi věděli, jak na tom objektivně fyzicky jsou, jaké je jejich momentální VO2 max. Pokročilejším běžcům a běžkyním či dokonce těm, kteří se pokládají za výkonnostní, je pak buď líto času, který by mohli věnovat tréninku, nebo peněz, ale také by rádi věděli, jak na tom s VO2 max jsou. Tak se na něj podíváme, co říkáte?

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Běžecký test na zjištění VO2 max, aneb stačí uběhnout 2400 metrů a máte pokoj
    1. Vaše pravděpodobné hodnota VO2 max podle času, kterého jste dosáhli
  2. Aerobní běžecký test

Běžecký test na zjištění VO2 max, aneb stačí uběhnout 2400 metrů a máte pokoj

K provedení testu si vybírejte co nejvhodnější podmínky, to znamená, aby nebylo extrémně teplo ani zima a pokud možno nefoukalo (a to ani do zad).

Nejdříve se rozehřejte během dlouhým 1 – 3 kilometry nebo 10 – 20 minut (vzdálenost respektive dobu rozehřátí přizpůsobte svým stávajícím fyzickým schopnostem, aby vám zbyly síly na samotný test), lehce se protáhněte, mobilizujte klouby a můžete vyrazit. Pokud budete test absolvovat na dráze, tak vás bude čekat šest okruhů, které byste měli běžet s maximálním úsilím, ale pokud vám mohu radit, běžte to stupňovaně a nejvyšší tempo si nechte až na závěrečný okruh. Pokud nemáte atletickou dráhu k dispozici, tak si najděte nějaký rovný úsek s pevným podkladem (silnice, lesní cesta, cyklostezka), když bude chráněný proti větru, tím lépe a na něm si odměřte 2400 m.

Vaše pravděpodobné hodnota VO2 max podle času, kterého jste dosáhli

dosažený čas (v minutách) odhadované VO2 max
18:00 – 17:31 25
17:30 – 17:01 26
17:00 – 16:31 27
16:30 – 16:01 28
16:00 – 15:31 30
15:30 – 15:01 31
15:00 – 14:31 33
14:30 – 14:01 34
14:00 – 13:31 36
13:30 – 13:01 37
13:00 – 12:31 39
12:30 – 12:01 41
12:00 – 11:31 44
11:30 – 11:01 46
11:00 – 10:31 49
10:30 – 10:01 52
10:00 – 9:31 55
9:30 – 9:01 58
9:00 – 8:31 62
8:30 – 8:01 67
8:00 – 7:31 72
méně než 7:30 – 7:30 75

Při testu si změřte i průměrnou a nejvyšší tepovou frekvenci a oba údaje si zaznamenejte. Při opakovaných testech se snažte dodržovat vždy obdobné podmínky, přičemž je jasné, že v průběhu roku nebude vždy stejná teplota. S pomocí výše uvedené tabulky pak můžete velmi dobře odhadnout své aktuální VO2 max. Budete-li test provádět pravidelně, naučíte se vychytat, jak běžet, aby výsledek co nejlépe vystihoval vaší aktuální běžeckou formu, a také získáte velmi dobrou zpětnou vazbu o tom, jestli trénink, který absolvujete, je dobře postaven. Tento test absolvujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2, vrcholné – platí pro pokročilejší a výkonnostní běžce, začátečníkům doporučuji absolvovat cca jednou za měsíc.

Nejste-li si jisti, zda jste při testu běželi optimálně a dosáhli výsledku, odpovídajícího vaší aktuální fyzické kondici, případně abyste pro tento druh testu získali základní čas, můžete si provést cca po čtyřech dnech kontrolní aerobní běžecký test.

Aerobní běžecký test

Test je nejlépe absolvovat na atletické dráze (čtyři okruhy), případně – pokud ji k dispozici nemáte – zařiďte se tak, jak je uvedeno u testu na zjištění VO2 max.

Poté, co se rozcvičíte, absolvujte 1600 metrů na tepové frekvenci o 9 – 11 tepů nižší, než máte 82% TF max. Změřte si výsledný čas. Pokud je výsledný čas lepší než při kontrolním (prvním či naposledy běženém aerobním testu), tak získáte jistotu, že vaše běžecká forma má vzestupnou tendenci. Lepší čas zároveň znamená i zlepšení vaší aerobní kapacity.

Při každém testu se snažte dodržet stejné podmínky (délka a způsob rozehřátí, klimatické podmínky, odstup po těžkém tréninku, stejné běžecké boty).

Podklady pro napsání článku byly čerpány z knihy: Tréninková bible pro triatlonisty, z níž budu čerpat ještě pár témat pro běžce. Jsem přesvědčen, že tahle kniha by neměla chybět v knihovně nikoho, kdo dělá nebo si myslí na triatlon (ve všech jeho formách), či duatlon, protože tam najde nejen spoustu inspirace, ale i praktických rad, jak trénink poskládat, aby mu to běhalo, plavalo a jezdilo – triatletilo. Na knize je hodně sympatické, že jsou v ní i pasáže věnující se speciálně dětem resp. mládeži, ženám a veteránům.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (15 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Petr Kaňovský | 15. 7. 2016 21.54 hod. | 62.245.112.xx
Ještě mě napadlo, že kdo by chtěl odhad přesněji, může využít www.exrx.net/Calculators/OneAndHalf.html , případně www.exrx.net/Calculators/MinuteRun.html

Petr Kaňovský | 15. 7. 2016 9.11 hod. | 62.245.112.xx
Vlastní zkušenost: skutečné VO2max může být mnohem vyšší, než odpovídá výpočtu z textu, pokud ho člověk neumí při běhu plně využít, či je jeho běh neefektivní apod. Mé VO2max změřené v laboratoři je přibližně setrvalé (v roce 2008 kolem 60, v roce 2014 kolem 58, mezitím maximálně 66), přestože závodní výkonnost, včetné výkonů v Cooper testu postupně výrazně rostla (na 3 km z 13:40 z té doby na 10:33 v roce 2014), takže i když test na 2400m vyjde špatně, tak to nemusí znamenat, že má člověk VO2max malé – srovnání v roce 2008 dává odhad dle tabulky kolem 48, oproti reálnému 60. Tehdejší výsledky z laboratoře tak ukázaly, že běhám v té době hůře, než odpovídá možnostem na základě VO2max a čas pak ukázal, že jsem se opravdu zlepšil (ještě více pak na maratonu, z 5:02 na 2:54).

Pavel | 14. 7. 2016 8.16 hod. | 212.84.51.xx
Jak mohu trénovat pro zvýšení VO2?

fotoMiloš Škorpil: Pavle na stránkách máš spousty článků, které o tom mluví, začít můžeš však u tohoto: Tvé VO2 MAX ti řekne, jestli jsi čajíček nebo jestli míříš mezi běžeckou elitu.

Michal | 4. 10. 2015 11.38 hod. | 94.229.89.xx
Dobrý den :-) dneska jsem ze svou skupinou provedl test VO2 max. na dráze: rozklus 15 min. – > zmobilizovaly jsme klouby -> ABCD -> a vrhly jsme se na hlavní část uběhnout co nejrychleji 2400 m -> výklus -> strečink .. Osobně mně hodně překvapil výsledek testu kdy jsem uběhl 2 400m za 7:55 min. a výsledek byl ,že VO2 max. mám mezi 67-72 ...při tom hodinky, které jsem si nedávno koupil FENIX 3 mi ukazují 61 VO2 max.

fotoMiloš Škorpil: Michale, hodinky vykazují chyby 5- 7%, takže věř spíše tomu, co ti vyšlo v testu.

Štěpán | 3. 2. 2015 17.16 hod. | 195.122.220.xxx
Na hodnotící tabulky a obzvlášť pak na techniky zvyšování VO2max se těším. Podle hodinek mám VO2max podprůměrné, rád bych ho zlepšil, ale prý je hodně dané geneticky.

fotoMiloš Škorpil: Štěpáne, geneticky můžeš mít dané cokoliv, ale když to necháš ladem, je ti to k ničemu, zatímco můžeš být geneticky průměrný, ale když budeš na vytrvalosti (protože o tu v tomto případě zejména jde) a podpoříš ji trpělivostí (nebudeš spěchat tam, kde je třeba běhat pomalu), tak tvoje VO2 max půjde nahoru. Ve své podstatě VO2 max vypovídá o tom, jak člověk umí pracovat s dechem, protože o ničem než o zásobení krve kyslíkem to není, ať se to balí do jakékoliv fešné krabice.

Ladislav Solc | 2. 2. 2015 19.59 hod. | 109.80.99.x
Pěkný den. Mám VO2 Max 40, je mi 38 a jsem nadšený rekreační běžec. Je to dobré nebo horší? Ještě pro zajímavost, změřil mi to můj Garmin 920xt a umí navrhnout i dosažitelné časy na 10km, půl maraton i maraton. Jak je to přesně, uvidím 26. Dubna v Nymburku ;)

fotoMiloš Škorpil: Ladislave, tvé VO2 max je průměrné, hodnotící tabulky vyjdou na škole ve středu.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví36
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice95
Více času na sebe11
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou31

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků