logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Představte si dvacet pět typů běžeckého tréninku, kdy budete jen běhat

Představte si dvacet pět typů běžeckého tréninku, kdy budete jen běhat

Víte, že ve své běžecké přípravě můžete zařadit dvacet pět typů běžeckého tréninku, a přesto budete „jen" běhat? A pak, že běhání je nuda! Když si to představíte a vezmete v úvahu, že jeden den v týdnu byste měli odpočívat, pak to bezmála znamená, že na každý typ tréninku se dostane v jednom měsíci pouze jedenkrát a za rok dvanáctkrát. A to už vůbec nemluvím o různých kombinacích.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Trénink vytrvalosti
    1. 1. Regenerační běh (RB)
    2. 2. Obecná vytrvalost (OV)
    3. 3. Tempová vytrvalost (TV)
  2. Trénink síly
    1. 4. Střední kopce
    2. 5. Dlouhé kopce
    3. 6. Opakované výběhy kopce

V tomto článku si jich popíšeme jen šest a v dalších dvou článcích zbytek, aby toho na vás nebylo až tak moc, stejně je mi jasné, že vaše hlava z toho bude jeden velkej včelín.

Trénink vytrvalosti

1. Regenerační běh (RB)

Regenerace je na prvním místě a není to náhoda, vzpomeňte si, že regenerace je to, čím začínáte trénink na novou běžeckou sezónu a RB zařazujeme, či bychom měli zařazovat, po každém intenzivním tréninku, přičemž za intenzivní trénink je považováno i nabíhání dlouhých vzdáleností, ale o tom až později.

RB je běh o velmi nízké intenzitě (do 75% TF max). Je záhodno jej absolvovat pokud možno v lehkém terénu. V přípravném období používejte RB jako hlavní prostředek aerobního tréninku, v ostatních obdobích pak vždy po intenzivním tréninku. Pro vlastní regeneraci je vhodné v přípravném období, respektive v 1. a 2. základním období, zařazovat doplňkové sporty. Začátečníci se pak nejlépe zotaví (naberou síly) při úplném volnu. Při RB je dobré si občas zkontrolovat i kadenci kroků, a to tak, že po 20 sek si budete počítat dopady pravé nohy a budete se snažit dosáhnout čísla 28 – 30.

2. Obecná vytrvalost (OV)

Zařazuje se do tréninku tehdy, když chceme udržet aerobní schopnost a vytrvalost. OV nejlépe rozvíjíme, když běháme v mírně zvlněném terénu (kopce do 4 procent), přičemž se držíme na tepové frekvenci mezi 75 – 80% TF max. Tento trénink je vhodné absolvovat i v disciplinované skupině. Disciplinované proto, aby její členové nezačali mezi sebou závodit! Stejně jako u RB si občas zkuste zjistit kadenci, měla by se pohybovat stejně jako u RB na hodnotách 28 – 30. V základních obdobích je nejefektivnější běhat OV (některé zdroje mluví o aerobní vytrvalosti) tak, že doba, po níž poběžíte, se bude pohybovat mezi 20 – 90 minutami. V přípravném, respektive základním, období můžete občas trénink OV nahradit doplňkovými sporty.

3. Tempová vytrvalost (TV)

Tempová vytrvalost rozvíjí aerobní vytrvalost a zároveň stimuluje vytrvalostní sílu. TV nejlépe rozvinete běháním v mírně členitém terénu, které vás na několik minut dostanou na 80 – 90% TF max. Velmi dobrým prostředkem k rozvoji TV je fartlek. Pokud jde o kadenci, tak se snažíme stejně jako u OB a OV držet ji na hodnotách 28 – 30. TV zařazujeme do tréninku v základních obdobích 1. – 3.

Trénink síly

4. Střední kopce

Vyberte si trasu, na níž se vyskytuje několik středně prudkých kopců (kopců do sklonu 6 stupňů), které se dají vyběhnout za 2 – 5 minut. Při výběhu kopce se snažte běžet v mírném náklonu, s hlavou v ose těla a rovnými zády (Přirozený běh). Pokud jde o tepovou frekvenci, držte ji od 65 do 95% TF max. Tento trénink můžete alternovat i na běžeckém trenažéru. Běh do středních kopců zařazujte v základním období 2. a 3.

5. Dlouhé kopce

Běhejte na trase s několika dlouhými stoupáními (stoupání do 8 procent), která se dají vyběhnout za 6 minut a déle. Při výběhu kopce se snažte, stejně jako u středního kopce, běžet v mírném náklonu, s hlavou v ose těla a rovnými zády. Před odrazem se snažte vždy propnout stojnou nohu (propněte koleno). Váš tep by se neměl dostat na 95% TF max. Tento trénink můžete simulovat i na běžeckém pásu a zařazujeme jej v základním období 3. a ve stupňovacím období 1.

6. Opakované výběhy kopce

Důkladně se rozehřejte, pak běžte 3 – 8 úseků do prudkého kopce se sklonem 6 – 8 procent, který se dá vyběhnout za 30 – 60 sekund. Mezi jednotlivými výběhy zařaďte 2 – 4 minuty na zotavení (pomalý seběh s mezichůzí z kopce). Intenzita běhu se může vyšplhat ve vrcholové fázi, resp. při posledních úsecích, až na 100% TF max. Stejně jako při běhu do středního či dlouhého kopce se snažte udržet po celý trénink mírný náklon s hlavou v ose těla. Pokud vás během tréninku začnou bolet kolena – trénink přerušte! Pokud máte jakékoliv problémy s koleny, tak tento trénink nezařazujte. Trénink nezařazujte vícekrát jak 2x týdně a vždy minimálně se 48 hodinovým rozestupem. Opakované výběhy kopce zařazujte ve stupňovacím období 1. a 2., a ve vrcholném období. Jedná se doslova o nabíjecí trénink.

Další alternativní tréninky běhání kopců najdete v článku Cesta k běžecké dokonalosti – vytrvalost – rychlost – KOPCE – reaktivní (dynamická) síla.

Podklady pro napsání článku byly čerpány z knihy: Tréninková bible pro triatlonisty, z níž budu čerpat ještě několik dalších témat pro běžce. Jsem přesvědčen, že tahle kniha by neměla chybět v knihovně nikoho, kdo dělá nebo si myslí na triatlon (ve všech jeho formách) či duatlon, protože tam najde nejen spoustu inspirace, ale i praktických rad, jak trénink poskládat, aby mu to běhalo, plavalo a jezdilo – triatletilo. Na knize je hodně sympatické, že jsou v ní i pasáže věnující se speciálně dětem, resp. mládeži, ženám a veteránům.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (15 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Blanka | 11. 2. 2015 20.00 hod. | 212.4.142.xx
To jste mě zas dostal.Takže RB je múj nejrychlejší běh.To je smutné.Počítala jsem kroky,za 20 vt.25 a to je múj vrchol.No nic,přežiju to.Jestli bych neměla míň číst.Ale díky za všechny nové zprávy.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

V jaké značce běžeckých bot vběhnete do běžecké sezóny 2017

Běžecká sezóna sice nikdy nekončí a tak vlastně ani nikdy nezačíná, prostě běháme furt. Přesto začátek března se bere jako její pravý začátek. Zajímalo by nás, jaká značka je vaše současná srdcovka a tak jí dáte přednost před ostatními značkami na trhu.

adidas79
Asics102
Brooks16
Inov-846
Icebug4
Hoka One19
Mizuno49
Newton2
NB20
Nike47
Salming301
Salomon32
Scott2
Vibram Fivefingers6
Vivobarefoot5
Zoot4
Jiné, zde neuvedené značce41
Běhám bos, bot netřeba12
ON6

kde se diskutuje

  • Nováček, ne však nezkušený : O jakou akci jde prosím? :) Dle povědomé tváře na fotce a data hádám, že pilsentrail – radec…»
  • Bolest kloubů. Jak jí předcházet, co s tím, když už omezuje náš pohyb? : Ahoj, na bolest kloubů je nejlepší koňská mast... doporučuji :-) používám ji často :-) »
  • Vápník – proč nám chybí a co to s námi dělá : tablety vapniku nebrat, sumivky uz vubec, ze dobre chutnaji ha ha,umele sladidla,zvyraznovace…»
  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Katko držím palce a těším se na zprávy, jak to jde. »
  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Dobrý den, pane Škorpile, moc děkuji za tréninkový plán, pokusím se ho bezezbytku dodržet:-). Pak…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků