logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Vrcholné běžecké tréninky vás dostanou na vrchol, i kdybyste nechtěli

Vrcholné běžecké tréninky vás dostanou na vrchol, i kdybyste nechtěli

Pokud zařadíte do svého tréninkového plánu a ve správný čas odběháte tréninky jako: skupinový běh, anaerobně-vytrvalostní intervaly, zkracující se intervaly, intervaly do kopce, úseky na toleranci laktátu, opakované výběhy kopce, anaerobně-vytrvalostní intervaly + práh, sprinty, sprinty do kopce, plyometrii, tak se můžete těšit na skvělé běžecké časy.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Tréninky anaerobní vytrvalosti
    1. Skupinový běh
    2. Anaerobně-vytrvalostní intervaly
    3. Zkracující se intervaly
    4. Intervaly do kopce
    5. Intervaly na toleranci laktátu
    6. Opakované výběhy kopce
    7. Anaerobně-vytrvalostní intervaly + práh
  2. Tréninky výkonu
    1. Sprinty
    2. Sprinty do kopce
    3. Plyometrie

Dnes přinášíme třetí pokračování, kdy vám představujeme 25 variant běžeckého tréninku. První dva články Představte si dvacet pět typů běžeckého tréninku, kdy budete jen běhatRovinky, zrychlení, tempo, intervaly, běh přes práh. Tréninky, které vás budou katapultovat do běžecké formy, máte jistě již v malíku levé nohy, takže se můžete v klidu věnovat studiu závěrečných deseti typů běžeckého tréninku. Pokud vám chybí do počtu 25 dva typy, tak ty se skrývají v článku Zvyš své VO2 MAX, ušetříš tím čas na trénink i v závodech.

Tréninky anaerobní vytrvalosti

Skupinový běh

Vyběhněte s běžci či běžkyněmi podobné výkonnosti a trénink pojměte tak trošku jako závod. Vyběhněte zvolna a postupně zvyšujte tempo, dokud se nedostanete na tepové frekvence 85 – 90% TF max a pak přidejte, až se dostanete do zóny 95% TF max a snažte se v této zóně vydržet, dokud vás tempo neschvátí, pak postupně ubírejte na plynu. Dobíhejte při intenzitě 65 – 60% TF max. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Anaerobně-vytrvalostní intervaly

Nejprve se rozehřejte a pak si dejte spojitě tři až pět intervalů o délce 3 až 6 minut, přičemž se vždy snažte dostat až do zóny 95% TF max. Na zotavení klusejte (nechoďte) polovinu doby intervalu, který jste právě odběhli. Například běžte 4x 800 m s MK (meziklus) 400 m. Pokud budete tento trénink absolvovat mimo dráhu, tak je vhodnější běžet na časové intervaly, v tom případě pak MK trvá stejně dlouho jako běžený interval. Tento trénink běhejte spíše na měkčím podkladu. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Zkracující se intervaly

Nejprve se rozehřejte, načež si dejte běh na předem zvolenou vzdálenost (např. 10 km) s tím, že ji odběhnete následujícím způsobem: vyběhnete a postupně se dostanete do zóny 95% TF max, v této zóně vydržíte 2 minuty, načež na 30 sek přejdete do klusu, pak dejte 30 sek v zóně 95% TF max, a opět 30 sek klus, takto odběhněte celou zvolenou vzdálenost. Na konci tréninku však nezapomeňte zařadit alespoň 1 km či 5 minut volného běhu na uvolnění. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Intervaly do kopce

Po důkladném rozehřátí se přesuňte ke kopci se sklonem 6 až 8 procent, a běžte do něj 3 – 4 minuty. Výběh zopakujte 3x – 5x. Běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla a soustřeďte se na silný odraz (koleno ostře vytrčené vzhůru). Během každého výběhu se snažte dostat až do zóny 95 – 100% TF max. Z námahy se zotavte klusem či chůzí z kopce (minimálně 3 – 4 minuty), a do dalšího výběhu se pusťte, až vám tepová frekvence klesne na 65% TF max. Než se pustíte do těchto intervalů, měli byste mít za sebou alespoň dva tréninky skupinového běhu či dlouhého kopce. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

Intervaly na toleranci laktátu

Po dlouhém rozehřátí běžte na dráze, nebo jinak podobně měkkém povrchu vzdálenost, v níž při maximální rychlosti vydržíte běžet 30 – 120 sekund. Celková délka intervalů by neměla přesáhnout 12 minut. Regenerační úseky (pauzy) trvají 2,5 násobek doby běženého intervalu. Například po 2 minutovém intervalu trvá zotavení 5 minut. K celkové době (12 minut) se propracujte postupně, začněte např. při prvním tréninku tohoto typu na 6 minutách a každý další trénink – intervaly na toleranci laktátu – si přidávejte dvě minuty. Tento trénink nezařazujte častěji než 1x týdně a po něm vždy alespoň 48 hodin regenerujte. Tento trénink nezařazujte v prvních dvou letech běžecké přípravy. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

Opakované výběhy kopce

Po dobrém rozehřátí se přesuňte ke kopci se sklonem 6 – 8 stupňů a absolvujte 3 – 6 úseků o délce 90 sekund, přičemž v prvních 60 sekundách se dostaňte do zóny 95% TF max, jako při anaerobně-vytrvalostních intervalech, ve zbývajících 30 sekundách zvyšte úsilí do maxima (100% TF max). Po každém úseku se zcela zotavte. Minimální doba na zotavení jsou 4 minuty. Tento trénink nezařazujte v prvních dvou letech své běžecké přípravy. Po běhu alespoň 48 hodin regenerujte. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

Anaerobně-vytrvalostní intervaly + práh

Spojte dohromady anaerobně-vytrvalostní intervalypráh do jednoho tréninku tak, že absolvujete intervaly a pak poběžíte předem danou vzdálenost, např. 3 km nebo předem danou dobu, např. 20 minut v zónách 85 – 95% TF max. Toto je skvělý trénink pro napodobení zatížení, jaké budete zažívat v druhé půli závodu, který poběžíte na své maximum. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

Tréninky výkonu

Sprinty

Po důkladném rozehřátí si dejte na dráze či rovném povrchu čtyři až osm 20 – 30 sekundových sprintů v maximálním úsilí. Při běhu se snažte udržet přirozený běžecký styl, to znamená běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla a držte rychlou kadenci. Nesnažte se to urvat silou! Po každém sprintu se zotavte (3 – 5 minut klusu a chůze). Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2, vrcholné, závodní.

Sprinty do kopce

Na začátku tréninku se dobře zehřejte a pak se přesuňte ke kopci se sklonem 4 – 6 procent. Proveďte čtyři až osm sprintů o délce 20 sekund. Začněte nabíhaným startem, to znamená, že cca po dobu 10 sekund se rozeběhnete pod kopcem, načež pak zbylých 10 sekund běžíte v plném tempu do kopce. Nezapomeňte při tom na dodržení správné techniky (mírný náklon s hlavou v ose těla). Po každém sprintu se zotavte (3 – 5 minut klusu a chůze). Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2, vrcholné.

Plyometrie

Po dobrém rozehřátí proveďte na trávě lifting, skiping, vysoká kolena, odpichy, při prvním tréninku se omezte na 30 – 50 dopadů rozdělených do tří až pěti sérii, podle toho, jak snášíte zátěž spodní poloviny nohou (od kolen dolů). Během následujících 6 – 8 týdnů se propracujte k 80 až 100 dopadům ve třech až pěti sériích. Cvičení si můžete „ozvláštnit" např. tím, že cvičení budete provádět do kopce při zdůraznění zvedání kolen a odrazů do výšky. Nebo běžte na rovném podkladu rovinky a při každém odrazu dejte důraz na letovou fázi. Jako další možné cviky můžete zařadit poskoky snožmo, poskoky na jedné či druhé noze, skoky z místa do dálky, skoky z místa do výšky, výskoky z podřepu apod. Trénink zařazujte v obdobích: základní 2, základní 3.

Podklady pro napsání článku byly čerpány z knihy: Tréninková bible pro triatlonisty, z níž budu čerpat ještě několik dalších témat pro běžce. Jsem přesvědčen, že tahle kniha by neměla chybět v knihovně nikoho, kdo dělá nebo si myslí na triatlon (ve všech jeho formách) či duatlon, protože tam najde nejen spoustu inspirace, ale i praktických rad, jak trénink poskládat, aby mu to běhalo, plavalo a jezdilo – triatletilo. Na knize je hodně sympatické, že jsou v ní i pasáže věnující se speciálně dětem, resp. mládeži, ženám a veteránům.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (15 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Radovan Zelenc | 9. 2. 2015 16.21 hod. | 193.87.75.xx
Dobrý deň.
Tieto metody fungujú aj po štyridsiatke.A to je skvelé.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Around Iceland in 30 days

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Dan Lieberman, jeden z nejpřesvědčivějších obhájců běhání naboso, říká: „Otázka nezní, jestli běhat naboso či ne, ale jak běhat!“ : co se veku tyce ja zacal postupne prechazet na minimalisticke boty (NB minimus) tesne před…»
  • Všechny, co se hýbou pro zdraví by měli zkásnout, nebo rovnou zbásnout! : Samozřejmě ze vším souhlasím. Kde jsou ty zlaté časy co jsem při běhu nikoho podobně postiženého za…»
  • Svaly a spalování tukových polštářů. Den, kdy si zaběháte, je svátkem pro vaše tělo : Pavle, díky za tvůj příběh, jsem moc rád, že ti běh pomohl vrátit se do života a měl bych na tebe…»
  • Svaly a spalování tukových polštářů. Den, kdy si zaběháte, je svátkem pro vaše tělo : Před rokem (krátce po 50tce) mi byla diagnostikována cukrovka. Předcházející (nejen) několikaleté…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Dovoluji si informovat / nemohu radit /o zlepšení stavu mých problémů s tendinozou Achil.šlach ze…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků