logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Dvanáctitýdenní tréninkový plán na proběhnutí zimou ve zdraví

Dvanáctitýdenní tréninkový plán na proběhnutí zimou ve zdraví

Běžecká sezóna se rozeběhne za tři týdny a za dva měsíce tu budou její první vrcholy, takže je nejvyšší čas přestat nabíhat kilometry a zaměřit se na tempo a na rychlost, ale taky je tu doba chřipek, takže pozor na otevřená okna!

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Nachlazení – „Open Window" efekt (efekt otevřeného okna)
  2. Dvanáctitýdenní tréninkový plán na proběhnutí zimou ve zdraví
    1. První a druhý týden
    2. Třetí a čtvrtý týden
    3. Pátý a šestý týden
    4. Sedmý a osmý týden
    5. Devátý a desátý týden
    6. Jedenáctý a dvanáctý týden

Nachlazení – „Open Window" efekt (efekt otevřeného okna)

Zvláště po velmi rychlém nebo dlouhém běhu je váš imunitní systém oslabený a vaše tělo je tím náchylnější něco „chytit“. Podle stupně zatížení a vaší osobní odolnosti trvá efekt „otevřeného okna" pro viry a infekci od 3 do 72 hodin. Většinou jsou zasaženy dýchací cesty, v jejichž sliznicích je po intenzivním tréninku k dispozici méně imunoglobulinu, který za běžných podmínek stojí na stráži proti škodlivým bakteriím a virům. Proto odborníci radí především v zimě své tempo kontrolovat, abyste své okno infekci moc neotvírali.

Dokonce i mezi výkonnostními sportovci je považována zima za období regenerace a budování základní vytrvalosti. Proto také, pokud potřebují opravdu zamakat na tempu, dělají to buď na páse ve fitku, v hale či jedou za teplem do teplých krajin.

Pokud nemáte tyto možnosti, je dobré se zamyslet nad vrcholy své běžecké sezóny a jde-li to, posunout je spíše k létu či podzimu, a v zimě se přizpůsobit rytmu přírody. Více relaxovat, případně si dopřávat běh v meditativním tempu, prostě nestát u „otevřeného okna“, když to není bezpodmínečně nutné. Možná si nezaběhnete osobní výkony na těch závodech, na nichž jste chtěli, ale proběhnete zimou zdraví, o rok si prodloužíte svůj život a vytvoříte si tak dosmrtný osobák.

Dvanáctitýdenní tréninkový plán na proběhnutí zimou ve zdraví

První a druhý týden

den délka tréninku tepová frekvence provedení
úterý 30 minut 55 – 70% TF max souvislý běh
čtvrtek 40 minut 55 – 70% TF max souvislý běh
neděle 45 minut 55 – 70% TF max souvislý běh

Třetí a čtvrtý týden

den délka tréninku tepová frekvence provedení
úterý 30 minut 55 – 70% TF max vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
čtvrtek 40 minut 55 – 70% TF max souvislý běh
neděle 45 minut 55 – 70% TF max vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

Pátý a šestý týden

den délka tréninku tepová frekvence provedení
úterý 30 minut 55 – 70% TF max souvislý běh
čtvrtek 50 minut 55 – 80% TF max 20 min (55-70) – 10 min (70-80) – 20 min (55-70)
neděle 45 minut 55 – 70% TF max souvislý běh

Sedmý a osmý týden

den délka tréninku tepová frekvence provedení
úterý 30 minut 55 – 70% TF max vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
čtvrtek 40 minut 55 – 70% TF max souvislý běh
neděle 50 minut 55 – 70% TF max vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

Devátý a desátý týden

den délka tréninku tepová frekvence provedení
úterý 30 minut 55 – 70% TF max souvislý běh
čtvrtek 40 minut 55 – 70% TF max souvislý běh
neděle 50 minut 55 – 80% TF max 20 min (55-70) – 10 min (70-80) – 20 min (55-70)

Jedenáctý a dvanáctý týden

den délka tréninku tepová frekvence provedení
úterý 30 minut 55 – 70% TF max vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
čtvrtek 30 minut 55 – 70% TF max vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
neděle 45 minut 55 – 70% TF max souvislý běh
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (7 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Zdeněk | 11. 2. 2015 19.54 hod. | 90.180.189.xx
A proč jen 3xtýdně běhat?

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Dýchání při běhu. Proč je lepší a účinnější dýchání (nadechování) nosem : S dýchaním nosom mám pozitívne skúsenosti.Dokonca intervalový tréning v zime sa lepšie znáša. »
  • Škorpilova škola běhu – radí, jak se dostat z lehu : Skvělá kniha – rozběhala mne. Než jsem si jí přečetl, vůbec jsem netušil, že začnu běhat... »
  • Je tu první Mistrovství světa v Nordic Running! : Super záležitost. Skvělá i tréninková metoda, šetřící klouby, zapojující horní část těla... »
  • Jak pít před, při a po běhu : Ahoj, dlouhodobě běhám na pohodu 15-20 km a nyní jsem to dvakrát posunul na 25 – 30 km, je to…»
  • Jak pít před, při a po běhu : Ahoj, dlouhodobě běhám na pohodu 15-20 km a nyní jsem to dvakrát posunul na 25 – 30 km, je to…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků