logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Dvanáctitýdenní tréninkový plán na proběhnutí zimou ve zdraví

Dvanáctitýdenní tréninkový plán na proběhnutí zimou ve zdraví

Zima je tu co by dup, chřipka či pouhé nachlazení dovedou člověka připravit o pracně získanou formu na to tata, o zraněních ani nemluvě. To jsou důvody, proč jsem se dlouze zamyslel, abych vám mohl poradit, jak se výše zmíněným nepříjemnostem vyhnou a proběhnou zimou bez obtíží a s radostí.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 9. 2. 2015

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Nachlazení – „Open Window" efekt (efekt otevřeného okna)
  2. Dvanáctitýdenní tréninkový plán na proběhnutí zimou ve zdraví
    1. První a druhý týden
    2. Třetí a čtvrtý týden
    3. Pátý a šestý týden
    4. Sedmý a osmý týden
    5. Devátý a desátý týden
    6. Jedenáctý a dvanáctý týden

Nachlazení – „Open Window" efekt (efekt otevřeného okna)

Zvláště po velmi rychlém nebo dlouhém běhu je váš imunitní systém oslabený a vaše tělo je tím náchylnější něco „chytit“. Podle stupně zatížení a vaší osobní odolnosti trvá efekt „otevřeného okna" pro viry a infekci od 3 do 72 hodin. Většinou jsou zasaženy dýchací cesty, v jejichž sliznicích je po intenzivním tréninku k dispozici méně imunoglobulinu, který za běžných podmínek stojí na stráži proti škodlivým bakteriím a virům. Proto odborníci radí především v zimě své tempo kontrolovat, abyste své okno infekci moc neotvírali.

Dokonce i mezi výkonnostními sportovci je považována zima za období regenerace a budování základní vytrvalosti. Proto také, pokud potřebují opravdu zamakat na tempu, dělají to buď na páse ve fitku, v hale či jedou za teplem do teplých krajin.

Pokud nemáte tyto možnosti, je dobré se zamyslet nad vrcholy své běžecké sezóny a jde-li to, posunout je spíše k létu či podzimu, a v zimě se přizpůsobit rytmu přírody. Více relaxovat, případně si dopřávat běh v meditativním tempu, prostě nestát u „otevřeného okna“, když to není bezpodmínečně nutné. Možná si nezaběhnete osobní výkony na těch závodech, na nichž jste chtěli, ale proběhnete zimou zdraví, o rok si prodloužíte svůj život a vytvoříte si tak dosmrtný osobák.

Dvanáctitýdenní tréninkový plán na proběhnutí zimou ve zdraví

První a druhý týden

den délka tréninku tepová frekvence provedení
úterý 30 minut 55 – 70% TF max souvislý běh
čtvrtek 40 minut 55 – 70% TF max souvislý běh
neděle 45 minut 55 – 70% TF max souvislý běh

Třetí a čtvrtý týden

den délka tréninku tepová frekvence provedení
úterý 30 minut 55 – 70% TF max vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
čtvrtek 40 minut 55 – 70% TF max souvislý běh
neděle 45 minut 55 – 70% TF max vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

Pátý a šestý týden

den délka tréninku tepová frekvence provedení
úterý 30 minut 55 – 70% TF max souvislý běh
čtvrtek 50 minut 55 – 80% TF max 20 min (55-70) – 10 min (70-80) – 20 min (55-70)
neděle 45 minut 55 – 70% TF max souvislý běh

Sedmý a osmý týden

den délka tréninku tepová frekvence provedení
úterý 30 minut 55 – 70% TF max vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
čtvrtek 40 minut 55 – 70% TF max souvislý běh
neděle 50 minut 55 – 70% TF max vložit – 3x 60 metrů stupňovaně

Devátý a desátý týden

den délka tréninku tepová frekvence provedení
úterý 30 minut 55 – 70% TF max souvislý běh
čtvrtek 40 minut 55 – 70% TF max souvislý běh
neděle 50 minut 55 – 80% TF max 20 min (55-70) – 10 min (70-80) – 20 min (55-70)

Jedenáctý a dvanáctý týden

den délka tréninku tepová frekvence provedení
úterý 30 minut 55 – 70% TF max vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
čtvrtek 30 minut 55 – 70% TF max vložit – 3x 60 metrů stupňovaně
neděle 45 minut 55 – 70% TF max souvislý běh
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (11 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Zdeněk | 11. 2. 2015 19.54 hod. | 90.180.189.xx
A proč jen 3xtýdně běhat?

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Petře, spíše bych to hodnotil takto: CH – 2, RCH 3-4, PB 3, RB 3-4 »
  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Peter, určitě bych ti doporučil absolvovat zátěžový test. Až ho budeš mít, napiš, já ti pošlu svůj…»
  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Ahoj Miloši, Nie som úplný začiatočník, no posledné roky som takmer nebehal. Teraz by sa k tomu rad…»
  • Salming enRoute, další důvod, proč běžet Františkolázeňskou 24hodinovku : EnRouty dosud nemám,ačkoli se mi velmi líbí.V článku mi však několik věcí nesedí.První verze,která…»
  • Salming enRoute, další důvod, proč běžet Františkolázeňskou 24hodinovku : EnRouty mám a jsem s nimi nadmíru spokojen. Dá se říci, že jsou to z mého portfolia…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků