logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Strečink po tréninku

Strečink po tréninku

Kdy a kde se protahovat?
Protahovat se můžete prakticky všude a kdykoliv, je zcela lhostejné, jestli se budete protahovat ráno, v poledne či večer, nebo doma, v lese nebo někde ve fitku, nejdůležitější je, abyste se protahovali až poté, co se trochu zahřejete. POTÉ, CO SI ZAHŘEJETE SVALY, VAZY A ŠLACHY A ROZPOHYBUJETE ZTUHLÉ KLOUBY! Na toto byste neměli nikdy zapomenou!

Pokud jste ještě nikdy protahování (strečink) neprováděli, nebojte se, není to nic, co byste snadno nezvládli. Hlavně se nesnažte dosáhnout krajních pozic hned jak s protahováním začnete, nesnažte se připodobnit gymnastkám a figurantkám, které nejčastěji vidíte vyobrazeny na snímcích, v knížkách či časopisech u textů, které provedený cvik doprovázejí.

Pasivní (statický) strečink

Při tomto způsobu protahování pomalu protahujte sval až do nejzazší pozice, a to aniž by se dostavila bolest! V této pozici vydržte 10 – 30 vteřin. Po této první protahovací fázi se uvolněte a poté proveďte tentýž cvik znovu. Podruhé již můžete sval protáhnout o trošku více a zase v dosažené pozici vydržet 10 – 30 vteřin. Pak si udělejte pauzu, která bude stejně dlouhá jako doba, jíž jste prováděli daný cvik. Každý cvik provádějte alespoň 3x. Během pauzy můžete protahovat jinou svalovou skupinu.

Rada číslo 1.
Pasivní strečink neprovádějte před během nebo zkraťte provedení jednotlivých cviků na maximálně 7 – 10 vteřin, jinak se příliš zvýší napětí ve svalech (tonus)!

Hlavní pasivní strečinkové cviky, které byste měli dělat vždy po tréninku

Protažení zadní strany stehen

obrázek
Postavte se zpříma, patu jedné nohy opřete o židli, lavičku, pařez …, cokoli se k tomu hodí. Jednu nebo obě ruce opřete o hýždě a s rovnými zády předkloňte trup, dokud nepocítíte výrazný tah ve svalech. V této pozici setrvejte 10 – 30 vteřin.
POZOR! Protahovaná noha nesmí být příliš vysoko!

Protažení prsního svalu

obrázek
Paži pokrčte do pravého úhlu a předloktím se opřete o rám dveří, o strom, či sloup …, hlavu a horní polovinu těla natáčejte opačným směrem, dokud nepocítíte tah. V této pozici setrvejte 10 – 30 vteřin.

Protažení hýžďového svalu

obrázek
V leže na zádech jednou paží upažte a nohu na stejné straně těla natáhněte. Druhou nohu pokrčte v kyčli a v koleni do pravého úhlu a překřižte jí přes nataženou nohu směrem k zemi. Koleno ještě mírně přitlačujte rukou dolů.
POZOR! Horní polovina těla se nesmí s pokrčenou nohou přetáčet do strany!

Protažení šíjového svalstva

obrázek
Vestoje ukloníte hlavu na levou stranu a levou rukou ji přidržujete v nejzazší možné pozici. Prává paže je podél těla přičemž jí tlačte směrem k zemi abyste protažení posílili. Pak strany vyměňte.
POZOR! tlak ruky na hlavu nesmí být trhavý ale naopak plynulý.

Protažení vnitřní strany stehen

obrázek
Ve stoji rozkročmo pokrčte jednu nohu v koleni a druhou nechte nataženou. Pomalu uklánějte trup do strany směrem k natažené noze. Pro posílení protažení můžete držet paži na straně pokrčené nohy nad hlavou.
POZOR na předklonění horní poloviny těla!

STOJÍ ZA ZAPAMATOVÁNÍ
Při strečinku nejsou žádoucí švihové pohyby. Nekontrolovaný průběh jednotlivých cviků může vést k nepříjemným natržením. Šetrný strečink vede naopak ke zlepšení citu pro vlastní tělo a umožní snadněji odhalit jeho slabá místa!

Protažení přední strany stehen

obrázek
Postavte se zpříma na jednu nohu a chodidlo druhé nohy uchopte za nárt nebo za kotník. Patu přitahujte k hýždím. Neprohýbejte při tom záda a netlačte koleno dozadu.

obrázek
Druhou variantou téhož cviku je jeho provedení v lehu na břiše, přičemž pánev je přitlačena pevně k zemi.
POZOR! Tento cvik neprovádějte, máte-li problémy s koleny!

STOJÍ ZA ZAPAMATOVÁNÍ

Pokud máte problémy s koleny, ani potom se nemusíte vzdávat protažení přední strany stehen. Jak to máte provést? Prostě tak, že si položíte koleno na židli, bérec přitom směřuje vodorovně dozadu. Druhou nohou proveďte výpad dopředu, přičemž vzpřímený trup posunujte dopředu, dokud neucítíte napětí.

Protažení lýtkových svalů

obrázek
Rukama se opřete o zeď, strom, o sloup …, jednu nohu postavte co nejvíce dozadu tak, aby se chodidla dotýkala ještě celou plochou země. Pánev tlačte dopředu, dokud nezačnete pociťovat intenzivní tlak v lýtku.
POZOR! Chybou, je pokud pokrčujete nohu v koleni a pata se vám zvedá od země!

Protažení lýtka a Achillovy šlachy

obrázek
Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Nohu, stojící vzadu posuňte mírně dopředu, pánev tlačte dolů (nikoli dopředu). Při správném provedení musíte pociťovat výrazný tah v oblasti lýtka a Achillovy šlachy.
POZOR! Chybou je opět, pokud se pata zvedá ze země!

Miloš Škorpil foto
Strečink po tréninku Strečink po tréninku Strečink po tréninku Strečink po tréninku Strečink po tréninku Strečink po tréninku Strečink po tréninku Strečink po tréninku

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (12 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Radovan Zelenc | 28. 1. 2016 17.14 hod. | 193.87.75.xx
Strečing je výborný po behu ,posilovaní aj po fyzickej práci.Nebudem stuhnutý.

Jiří | 12. 2. 2010 0.17 hod. | 88.101.222.xx
Ahoj Miloši! Problémy s koleny mám. A vždycky jsem si všímal, že se mi stávalo, že jsem měl koleno v kloubu nějaké uvolněné, že jsem měl pocit, jakoby chtělo vyskakovat. A teď jsem si uvědomil, že to bylo vždy, když jsem se vícekrát po sobě, častěji a intenzivněji věnoval cviku protažení přední strany stehnen. Tak teď se těmto cvikům budu na hony vyhýbyt! Díky za radu! Jiří.

Honza | 9. 2. 2010 16.00 hod. | 89.248.248.xxx
Jde se dál připravovat podle tohoto tréninkového plánu na PIM 2010 ?

fotoMiloš Škorpil: Honzo, dá

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál trénink na rok 2010

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Taping kolena : Dobrý den, ráda bych se zeptala na tapování. Před lety jsem běhala poměrně hodně, až mě z toho…»
  • Zranění kolene : Všechna poklona panu Zdenkovi, děkuji za vyčerpávajíci informace, já narozdíl od ostatních…»
  • Ještědský půlmaraton KTRC po čase otevřel výhledy : Prasárna :-(((…»
  • Nejlepší způsob, jak můžete zlepšit váš běh, je postavit svůj tréninkový plán na tempu, které jste schopni udýchat : Dobrý den, jsem rekreační běžec, ale ráda bych to změnila. Vždy, když začnu běhat intenzivněji,…»
  • Škorpilova škola běhu – běžecký almanach pro všechny : Knížku jsem koupil před třemi lety a začal běhat.Teď si život bez běhu nedokáži představit. »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků