logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Mise – zlepšení osobního rekordu na deset kilometrů

Mise – zlepšení osobního rekordu na deset kilometrů

V anketě na Běžecké škole, zaměřené na cíle, které byste si přáli splnit v letošním roce, se přes tisíc čtenářů vyznalo z toho, že by se chtěli hlavně zlepšit v běhu na deset kilometrů. Abychom jim v jejich snaze pomohli, rozhodli jsme se v březnu vydat několik článků, které budou zaměřeny právě na to, jak trénovat a jak běhat deset kilometrů.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Je těžší se připravit a běžet deset kilometrů nebo maraton?
  2. Nebude vám stačit jenom běhat
  3. Zjistěte si svou současnou výkonnost (tepovou frekvenci, VO2 max) a zdravotní stav
  4. Jak důležité je držet se zjištěných tepových frekvencí?

Je těžší se připravit a běžet deset kilometrů nebo maraton?

Často se mě lidé ptají, zda je těžší běžet maraton či půlmaraton, nebo „jen" deset kilometrů. I když se to leckomu může zdát divné, tak moje odpověď na tuto otázku zní: „Je úplně jedno, jakou vzdálenost běžíte, pokud chcete dosáhnout co nejlepšího výkonu, je stejně těžké jej dosáhnout v běhu na jeden kilometr, jako na maraton. Vždy se totiž musíte vydat ze všech sil!" Pokud jde o trénink, tak v přípravě na 10 kilometrů musíte věnovat čas tréninku obecné vytrvalosti, tempové vytrvalosti a rychlosti, stejně jako v přípravě na maraton, jediné, v čem je rozdíl, je celkový čas, který si na to musíte vymezit. To samé se však týká i času na regeneraci, respektive na spánek – čím více času věnujete speciálnímu tréninku, tím více času byste měli věnovat – chcete-li, aby vámi vynaložené úsilí mělo tu správnou odezvu, což je lepší výkon – regeneraci a spánku.

Na konci tohoto miniseriálu věnovanému přípravě na deset kilometrů přineseme tréninkové plány na překonání hranice 50, 45 a 40 minut. K tomu je ale třeba již nyní předeslat, že byste ve svých cílech měli být uvážliví a nedomnívat se, že když se budete připravovat podle plánu na 39:59 min a nyní je váš osobní rekord 55 minut, že tohoto cíle dosáhnete. Pokud nyní běháte na hranici 55 minut, je pro vás reálné se dostat těsně pod 50 minut. Rovněž ale platí, že čím lepší osobní výkon na 10 km máte zaběhnutý, tím méně se vám bude dařit minuty, respektive vteřiny, z osobních časů ukrajovat. Pokud nyní máte osobní výkon 45 minut, tak reálné je, i když budete běhat podle plánu na 39:59 min, že se zlepšíte „jen" na 42 minut. Ty dvě minuty si budete muset schovat na příští rok.

Nebude vám stačit jenom běhat

Stále do vás tlačím a opět se budu opakovat, že samotné běhání nestačí, že je lepší, pokud máte na trénink vymezenu jednu hodinu, běhat 45 minut a 15 věnovat běžeckým cvičením. Můžete to však udělat i tak, že se těmto činnostem – abeceda, kruhový trénink, protahováníposilování středu těla budete věnovat ve dnech, kdy nemáte běžecký trénink, přičemž ale protáhnout byste se měli po každém tréninku.

Zjistěte si svou současnou výkonnost (tepovou frekvenci, VO2 max) a zdravotní stav

Optimální je, když si toto necháte zjistit ve specializovaných laboratořích, kde jsou na to vybaveni, přednost však dejte těm pracovištím, kde vás při tom nechají běžet na běžeckém páse. Pokud se vám nechce ztrácet drahocenný čas, jezděním kamsi, vypočítejte si hranice hodnot tepových frekvencí, podle svého věku.

Měření VO2 max je sice dobré pro optimalizaci tréninkové zátěže, ale pokud nemáte možnost tyto testy pravidelně (cca 1x za 3 měsíce) opakovat, tak za to peníze nevyhazujte. Zajímá-li vás však, jak na tom v tomto ukazateli jste, udělejte si test na VO2 max sami a pak jej pravidelně 1x měsíčně zařaďte do svého tréninku, abyste měli kontrolu, jestli váš trénink je postavený dobře a vy se tedy průběžně zlepšujete. Rozhodně je dobré si kontrolovat i hodnoty klidové tepové frekvence (nejlépe je měřit si ji ráno po klidném probuzení). Hodnoty klidové frekvence vám řeknou, zda je vaše tělo již připravené na další těžký trénink, jestli na vás neleze nějaká nemoc, či vaše tělo není unaveno z nějakého jiného důvodu (problémy v práci, osobní problémy).

Než se vrhnete do pořádného tréninku, tak je rozhodně prospěšné zajit si za sportovním lékařem, nechat si vyšetřit ledviny a játra, nechat udělat rozbor krve se zaměřením na obsah minerálů, u žen pak zejména železa.

Jak důležité je držet se zjištěných tepových frekvencí?

Velmi často odpovídám na otázku, jak důležité je držet se tepových frekvencí, zjištěných při zátěžovém testu, nebo vypočítaných. Obvykle je pokládají ti, kteří stále žijí v tom, že pokud nemají pocit, že do běhu dávají všechno, nemá vlastně vůbec smysl běhat. NO...

Tím NO chci říci jen tolik: klidně si běhejte, jak chcete, ale pokud vám jde skutečně o to, během se nezničit a postupně budovat svou výkonnost, tak se snažte tepovou frekvenci udržet v těch číslech, která byla zjištěna, či které jste si vypočítali. Pokud jde o zóny mezi 50 – 75% TF max, tak překročení hodnot o 5 tepů je ještě v pohodě, ale v zónách od 80% TF max výše už byste měli být co nejpokornější. Jinak jediné, čeho se dopracujete, bude zklamání, že to zase nevyšlo, i když vy jste do toho dávali úplně, ale úplně všechno. Na to mám jedinou odpověď: NO PRÁVĚ!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (29 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Radovan Zelenc | 2. 3. 2015 14.48 hod. | 193.87.75.xx
Dodržiavanie tepovej frekvencie je aj prevencia proti zraneniam.A samozrejme aj iné zásady.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Víte, co je to diastáza a cvičení na pánevní dno? : Děkuji za Váš úžasný článek! Asi si najdu nějaké cviky na hluboké stabilizační systém ☺ Jste vzor…»
  • Od 142 kilového pořízka ke 112 kilovému maratonci : Romane, kloubouk dolů .... jsi borec ... jsi borec ... jsi bored ... »
  • Máte talent na běhání? Stačí udělat 7 cviků a budete vědět, jak na tom se svým běžeckým talentem jste! : No tak pohyblivost nic moc 1.dobře 2.dostatečně 3.dobře ,ale silový zbytek velmi dobře .Budu se…»
  • GUT – Gabreta Ultra Trail. 170 kilometrů za 32 hodin napříč Šumavou, sám skoro bez jídla a pití : Krásné....běžet po tak nádherných místech šumavy byl určitě zážitek.....jsi pořád ultra běžec…»
  • GUT – Gabreta Ultra Trail. 170 kilometrů za 32 hodin napříč Šumavou, sám skoro bez jídla a pití : Já oceňuji nejvíc, že to bylo bez podpůrného týmu. Veškeré "zázemí" na svých zádech,…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků