First timers – než se postavíte na start
Rozhodli jste se v roce dvoutisícího pětistého výročí události, která přinesla světu jednu z nejdémoničtějších sportovních disciplín – maratonu, že to prostě dáte? A vybrali jste si pro své první poměření s touto vzdáleností Volkswagen Maraton Praha? Pak pro vás máme dárek.
Přidán tréninkový plán na týden od 3.5 do 9.5.2010
Ten dárek spočívá v tom, že vám chceme pomoci se na toto vaše popasování se s maratonem připravit tak, abyste nikdy nemuseli litovat svého rozhodnutí, ba právě naopak, aby se vám tato zkušenost stala odrazovým můstkem k celoživotní lásce – běhu. Nabízíme vám tréninkový plán na třináct týdnů, během nichž byste se měli, podle toho k jaké skupině se přikláníte, že patříte, připravit k úspěšnému zdolání vašeho prvního maratonu.
Ještě než vyběhnete na svůj první běh, přečtěte si článek – Cháron tě zve k sobě – chceš-li mu utéct, zpomal – buď trpělivý, vše má svůj čas, i ty budeš vítěz. Proč si ho máte přečíst? Protože se v něm píše o tom, co dělá 90 % lidí, kteří začnou běhat, za chybu a vy nemáte už čas tuhle chybu napravovat, chcete-li si opravdu svůj první maraton užít.
Máte přečteno? Tak můžete vyběhnout.
Ale přeci jenom ještě něco. Může být, že budete po půlmaratonu unaveni víc a každý krok bude pro vás očistou. Pak nezapomeňte až do soboty, tu už byste měli pokud to jenom trošku půjde, absolvovat jak je v plánu napsáno, běhat nebo rychle chodit obden alespoň 30 minut. Případně si dojděte na masáž, do sauny, na nějakou jinou příjemně rehabilitační proceduru. Rozhodně se snažte i protahovat, strečovat, dělat jógu, prostě dělejte všechno pro to, aby ta ztuhlost a únava mohla z vašeho těla aktivně odplout.
týden od 3.5 do 9.5.2010
| den | AZ | Z | V | S | po. | volno | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%) [BUŇKA]rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%) | rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%) | rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%) | |
| st. | 40 min (65 % TF max) | 40 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) |
| čt. | 30 min (75 % TF max) | 30 min (75 % TF max) | 30 min (75 % TF max) | 30 min (75 % TF max) |
| pá. | volno | volno | volno | volno |
| so. | 30 min (65 % TF max) | 30 min (65 % TF max) | 30 min (65 % TF max) | 30 min (65 % TF max) |
| ne. | Volkswagen maraton Praha | Volkswagen maraton Praha | Volkswagen maraton Praha | Volkswagen maraton Praha |
týden od 26.4 do 2.9.2010
| den | AZ | Z | V | S | po. | volno | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 3x (6 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) | rozcvičení; 4x (6 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) | rozcvičení; 5x (6 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) | rozcvičení; 6x (6 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) |
| st. | 40 min (65 % TF max) | 40 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) |
| čt. | 50 min (75 % TF max) | 50 min (75 % TF max) | 80 min (75 % TF max) | 80 min (75 % TF max) |
| pá. | volno | volno | volno | volno |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 90 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 90 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 90 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 100 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) |
| ne. | 50 min (65 % TF max) | 50 min(65 % TF max) | 60 min(65 % TF max) | 60 min(65 % TF max) |
týden od 19.4 do 25.4.2010
| den | AZ | Z | V | S | po. | volno | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 8x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) | rozcvičení; 8x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) | rozcvičení; 10x (6 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) | rozcvičení; 10x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) |
| st. | 40 min (65 % TF max) | 40 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) |
| čt. | 50 min (75 % TF max) | 50 min (75 % TF max) | 80 min (75 % TF max) | 80 min (75 % TF max) |
| pá. | volno | volno | volno | volno |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 120 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 120 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 120 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 120 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) |
| ne. | 50 min (65 % TF max) | 50 min(65 % TF max) | 60 min(65 % TF max) | 60 min(65 % TF max) |
týden od 12.4 do 18.4.2010
| den | AZ | Z | V | S | po. | volno | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 6x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) | rozcvičení; 6x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) | rozcvičení; 8x (6 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) | rozcvičení; 8x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) |
| st. | 40 min (65 % TF max) | 40 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) |
| čt. | 50 min (75 % TF max) | 50 min (75 % TF max) | 80 min (75 % TF max) | 80 min (75 % TF max) |
| pá. | volno | volno | volno | volno |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) |
| ne. | 50 min (65 % TF max) | 50 min(65 % TF max) | 60 min(65 % TF max) | 60 min(65 % TF max) |
týden od 5.4 do 11.4.2010
| den | AZ | Z | V | S | po. | volno | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 4x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) | rozcvičení; 5x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) | rozcvičení; 6x (6 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) | rozcvičení |
| st. | 40 min (65 % TF max) | 40 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) |
| čt. | 50 min (75 % TF max) | 50 min (75 % TF max) | 80 min (75 % TF max) | 80 min (75 % TF max) |
| pá. | volno | volno | volno | volno |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 180 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 180 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 180 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 180 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) |
| ne. | 50 min (65 % TF max) | 50 min(65 % TF max) | 60 min(65 % TF max) | 60 min(65 % TF max) |
týden od 29.3 do 4.4.2010
| den | AZ | Z | V | S | po. | volno | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 8x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) | rozcvičení; 8x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) | rozcvičení; 10x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) | rozcvičení |
| st. | 40 min (65 % TF max) | 40 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) |
| čt. | 50 min (75 % TF max) | 50 min (75 % TF max) | 80 min (75 % TF max) | 80 min (75 % TF max) |
| pá. | volno | volno | volno | volno |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) |
| ne. | 50 min (65 % TF max) | 50 min(65 % TF max) | 60 min(65 % TF max) | 60 min(65 % TF max) |
týden od 22. do 28.3.2010
| den | AZ | Z | V | S | po. | volno | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%) | rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%) | rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%) | rozcvičení |
| st. | 40 min (65 % TF max) | 40 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) |
| čt. | volno | volno | volno | volno |
| pá. | 30 min (75 % TF max | 30 min (75 % TF max | 30 min (75 % TF max | 30 min (75 % TF max |
| so. | rozcvičení | rozcvičení; Hervis ½maraton Praha; po závodě nesedat, dojít napít se a stát nebo chodit | rozcvičení; Hervis ½maraton Praha; po závodě nesedat, dojít napít se a stát nebo chodit | rozcvičení; Hervis ½maraton Praha; po závodě nesedat, dojít napít se a stát nebo chodit |
| ne. | 30 min (65 % TF max) | 30 min(65 % TF max) | 30 min(65 % TF max) | 30 min(65 % TF max) |
týden od 15. do 21.3.2010
| den | AZ | Z | V | S | po. | volno | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 25 min (85%) – 10 min (60%) | rozcvičení; 30 min (85%) – 10 min (60%) | rozcvičení; 35 min (85%) – 10 min (60%) | rozcvičení |
| st. | 40 min (65 % TF max) | 40 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) |
| čt. | 50 min (75 % TF max | 55 min (75 % TF max | 80 min (75 % TF max | 80 min (75 % TF max |
| pá. | volno | volno | volno | volno |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 95 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 105 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 115 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 115 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) |
| ne. | 50 min (65 % TF max) | 50 min(65 % TF max) | 60 min(65 % TF max) | 60 min(65 % TF max) |
týden od 8. do 14.3.2010
| den | AZ | Z | V | S | po. | volno | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%) | rozcvičení; 25 min (85%) – 10 min (60%) | rozcvičení; 30 min (85%) – 10 min (60%) | rozcvičení |
| st. | 40 min (65 % TF max) | 40 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) | 60 min (65 % TF max) |
| čt. | 50 min (75 % TF max | 50 min (75 % TF max | 70 min (75 % TF max | 80 min (75 % TF max |
| pá. | volno | volno | volno | volno |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 80 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 80 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 95 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 95 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) |
| ne. | 50 min (65 % TF max) | 50 min(65 % TF max) | 60 min(65 % TF max) | 60 min(65 % TF max) |
Předpokládaný čas dosažení cíle
- Absolutní začátečník 5:30 – 6 hod.
- Začátečník 4:30 – 5:30 hod.
- Víkenďák okolo 4 hod
- Sporťák 3:30 a- 4 hod
týden od 1. do 7.3.2010
| den | AZ | Z | V | S | po. | volno | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 6x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65 %) | rozcvičení; 6x (2 min 90% – 3 min 65%);10 min (65 %) | rozcvičení; 8x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65 %) | rozcvičení |
| st. | 30 min (65 % TF max) | 40 min (65 % TF max) | 50 min (65 % TF max) | 50 min (65 % TF max) |
| čt. | volno | volno | volno | volno |
| pá. | 30 min (65 % TF max) | 30 min (65 % TF max) | 30 min (65 % TF max) | 30 min (65 % TF max) |
| so. | rozcvičení Závod nebo kontrolní běh na 10 km | rozcvičení:::http://www.běhání.eu/bezeckaencyklopedie-rozcviceni-pred-zavody.html[/ODKAZ] Závod nebo kontrolní běh na 10 km | rozcvičení:::http://www.běhání.eu/bezeckaencyklopedie-rozcviceni-pred-zavody.html[/ODKAZ] Závod nebo kontrolní běh na 10 km | rozcvičení:::http://www.běhání.eu/bezeckaencyklopedie-rozcviceni-pred-zavody.html[/ODKAZ] Závod nebo kontrolní běh na 10 km |
| ne. | 30 min (65 % TF max) | 30 min(65 % TF max) | 30 min(65 % TF max) | 30 min(65 % TF max) |
týden od 22. do 28.2.2010
| den | AZ | Z | V | S | po. | volno | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 4x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65 %) | rozcvičení; 4x (2 min 90% – 3 min 65%);10 min (65 %) | rozcvičení; 6x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65 %) | rozcvičení |
| st. | volno | volno | volno | volno |
| čt. | 30 min (65 % TF max | 40 min (65 % TF max | 50 min (65 % TF max | 50 min (65 % TF max |
| pá. | volno | volno | volno | volno |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 65 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 65 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (75 % TF max) – 75 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) | 15 min (75 % TF max) – 75 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) |
| ne. | 40 min (65 % TF max) | 60 min(65 % TF max) | 70 min(65 % TF max) | 70 min(65 % TF max) |
týden od 15. do 21.2.2010
| den | AZ | Z | V | S | po. | 50 min IB | 55 min B | 60 min B | 70 min B |
|---|---|---|---|---|
| út. | volno | volno | volno | volno |
| st. | 50 min B | 55 min B | 60 min B | 60 min B |
| čt. | volno | volno | volno | volno |
| pá. | 60 min IB | 60 min B | 70 min B | 80 min B |
| so. | volno | volno | volno | volno |
| ne. | 50 min B | 55 min B | 60 min B | 70 min B |
IB – indiánský běh
B – běh
týden od 8. do 14.2.2010
| den | AZ | Z | V | S | po. | volno | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|---|
| út. | 40 min IB | 45 min IB | 55 min IB | 50 min B |
| st. | volno | volno | volno | volno |
| čt. | 40 min IB | 40 min IB | 40 min IB | 50 min IB |
| pá. | volno | volno | volno | volno |
| so. | 50 min IB | 50 min IB | 55 min IB | 70 min IB |
| ne. | volno | volno | volno | volno |
Absolutní začátečník – léta už nepomyslel na žádný pohyb (cílový čas maratonu: 5:30 až 7 hod.)
Začátečník – ten, co to pořád zkouší, ale nikdy nevytrvá): (4:30 až 6:00 hod.)
Víkenďák – sportující pouze o víkendech (4:00 – 4.30.)
Sporťák – ten, co provozuje jiné sportovní disciplíny, ale běhá velmi málo (3:30 až 4 hod.)
VAŠE TEMPO PŘI ½ MARATONU BY SEMĚLO POHYBOVAT cca NA ÚROVNI 85 % A PŘIMARATONU NA 82 % TF max
Výpočet tepové frekvence .
Vaší tepovou frekvenci si vypočítáte takto
CH – chůze – 75 – 80 % TF max
IB – indiánský běh – 80 % TF max
B – běh – 85 % TF max
Čím si máte tepovou frekvenci měřit?
Vložit komentář
Dobrý den pane Škorpil,
jsem pravidelný návštěvník vašich stránek. S během jsem začal zhruba před rokem, velice mě chytil a letošní pražský půlmaraton jsem zaběhnul v čase 1:43:53. Celý rok bylo vše v naprostém pořádku. Běhal jsem „ na dobrý pocit", žádná svalová zranění mě netrápila a byl jsem přesvědčen že úplně v pohodě zaběhnu i maraton, který se běží tento víkend. Ovšem včera co čert nechtěl mi natekl krk a měl jsem vysokou teplotu. Od včerejška ležím a poctivě se potím a přemýšlím jestli do toho v neděli jít. Pocit z naběhaných kilometrů mám víc než dobrý, spíš se mi teď jedná o to aby má případná účast na nedělním maratonu neměla za následek nějaké další zdravotní komplikace. Děkuji moc za přečtení mého názoru a přeji Vám mnoho osobních i sportovních úspěchů. S pozdravem Váš pravidelný čtenář Honza
tedy co myslíš, že bude lepší pro výsledný čas na neděli, abych se držel toho plánu výše uvedeného a krom pátku si každý den zaběhal lehce 30-60minut, nebo opravdu šetřil sil a dal si jen těch cca10km? (jsem jen laik běhající cca 40týdně s ambicí na cca 3:45 (1/2maraton mám 1:37))díky, Honza
moc se omlouvám za možná hloupé otázky a děkuju ti za trpělivost
Honzo, není zač se omlouvat, v tvém případě bych volil se držet, tohoto plánu a stačí když ty volné běhy budeš běhat jen 30 minut
ahoj Miloši, jsme teď malinko popleten z toho jak běhat v tomto posl. týdnu před maratonem a sice, v jiném článku od tebe jsme našel poznámku, že maratonci prokázali nejlepší zlepšení, když v posl. týdnu naběhali max. 10km (a to jen v intervalech 500m) a výše je uveden rozpis na tento týden kdy krom pondělka a pátku prakticky denně mám pobíhat 30 až 60minut, což je nesrovnatelně více. Mohl bys mi prosím v tom udělat jasno. díky, Honza
Honzo, tento trénink je určen prvomaratoncům a protože je znám :) a vím čeho jsou schopní o), tak trénink dělám tak, abych je co nejvíce ostříhal různých zkoušek na poslední chvíli. Ten článek o němž píšeš se týká maratonců s vyšší až vysokou výkoností, již prokázanou, kteří nemají tendence si něco dokazovat na poslední chvíli.
Ahoj Miloši, zdravím všechny, užijte si PIM a dejte to, jak můžete, já se potácím mezi teplotou a zraněním z fotbalu a zrovna letos bude snad lepší počasí… Ach jo. J
Zdravím Miloši,
mohl byste zveřejnit doporučené časy pro absolvování závodu v jednotlivých kategoriích? V knize myslím něco takového bylo.
Díky
Tedy doufám, že něco neproseknu, ale dost mi to připomíná ten plán z Jak uběhnout maratón za 100 dní – je to on, prosím pěkně?
Finn, ano i ne, máš pravdu, plány z toho vychází, taky co pořád vymýšlet, že? :), ale pokud se podíváš pozorněji, tak v Jak uběhnout maraton za 100 dní jsou tréninky psány postaru v metrech resp. kilometrach a daných časec a tady je to v minutách a TF, což je daleko lépe plánovatelné a nenutí, to člověka se přepínat, ale ty změny se projeví až v dalších týdnech.
No já nevím, mě to rozdělení na začátečníky, sporťáky a pod nesedne...podle všeho jsem něco mezi sporťákem a víkenďákem, ale kdybych běžela maraton tak myslím že bych byla hodně ráda, kdybych to zaběhla za 5:30...
Tuuli, ono je vždy těžké najít vhodné rozdělení, zatím jsem napsal jen první týden, doplním co nejdříve všechny až do maratonu, možná se pak spíše najdeš :)
