logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jarní výzva. Jaro, správný čas k tomu vyběhnout a začít hubnout

Jarní výzva. Jaro, správný čas k tomu vyběhnout a začít hubnout

Učinit novoroční předsevzetí, že zhubnu, je sice chvályhodný čin, ale tak trošku proti přírodě. V lednu, kdy je minimálně denního světla a venku zima, se tělo a s ním i mysl přirozeně brání pustit zbytečně i byť jen trošku energie. Z toho důvodu většina těchto novoročních rozhodnutí končí neúspěchem. Pokud však vydržíte a předsevzetí zhubnout učiníte až na počátku jara, kdy začíná být venku teplo a den začíná být delší než noc, to je pak o něčem jiném.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Začni zvolna
  2. Tréninkový plán pro běžecké začátečníky, který jim pomůže spalovat tukové zásoby
    1. První týden
    2. Druhý týden
    3. Třetí týden
    4. Čtvrtý týden

Pokud se rozhodnete – skutečně vážně rozhodnete – zatočit se svou váhou, tak je třeba, abyste si nejen uvědomili, ale také začali naplňovat tři (plus jednu) zásady:

  1. Začít zvolna
  2. Změnit potravní návyky
  3. Jenom běhat nestačí
  4. Nebát se intenzity

Začni zvolna

Chcete-li vydržet a mít ze svého rozhodnutí začít běhat a hubnout trvalý nebo alespoň dlouhodobý prospěch, je třeba, abyste na začátku dokázali ovládnout své emoce a potřebu dosáhnout rychlých výsledků a uvědomili si, že kdo si počká, ten se dočká. A nejen to, hlavně abyste UVĚŘILI, že pomalá cesta k cíli vás k němu dovede, zatímco budete-li ke svému cíli od začátku sprintovat, skončíte většinou na metě sto metrů, a za ty rozhodně nezhubnete.

Musíte si hned na začátku uvědomit, že vaše tělo není to, co jste měli třeba ve třinácti či patnácti letech, svaly – nic moc, úpony, šlachy, vazy – nic moc, cévní systém a kardiovaskulární systém – radši nemluvit, dýchání – 90% lidí neumí správně dýchat, to snad mluví za vše. Takže nejdříve musíme dostat všechny tyhle systémy do stavu, kdy budou schopny začít spolupracovat, abyste mohli běhat a hýbat se natolik, aby vás to hned neodrovnalo a mohli jste pomýšlet na to, jak zdravě – bez jojo efektu -hubnout.

Abyste lépe pochopili, o čem mluvím, bude dobré, když si přečtete článek Běžecká vizita aneb co prospívá osmi řídícím systémům běžcova těla, čím je potěší, aby pak ony těšily jeho.

Řekl bych, že pro dnešek už máte teorie dost, proto se vrhneme rovnou na tréninkový plán pro začátečníky, který by vám měl napomoci začít pomalu spalovat vaše tukové zásoby.

obrázek
Prkno

Tréninkový plán pro běžecké začátečníky, který jim pomůže spalovat tukové zásoby

První týden

pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
volno 5 min běh – 3 min chůze – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 min běh – 3 min chůze volno 5x [5 min běh – 3 min chůze] 3x [5 kliků – 10 dřepů – 30 sek prkno] volno 6x [6 min běh – 2 min chůze]

Druhý týden

pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
volno 6 min běh – 3 min chůze – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 6 min běh – 3 min chůze volno 5x [5 min běh – 3 min chůze] 3x [5 kliků – 10 dřepů – 30 sek prkno] volno 4x [8 min běh – 3 min chůze]

Třetí týden

pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
volno 10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze volno 4x [12 min běh – 2 min chůze] 3x [10 kliků – 10 dřepů – 40 sek prkno] volno 3x [14 min běh – 2 min chůze]

Čtvrtý týden

pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
volno 14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů – 14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů – 14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů volno 4x [15 min běh – 2 min chůze] 3x [10 kliků – 10 dřepů – 45 sek prkno] volno 3x [15 min běh – 1 min chůze]

V příštích dvou pokračováních vám přineseme tréninkový plán pro ty, co se po zimě vrací k běžeckému tréninku, a tréninkový plán pro pokročilé, zaměřený na spalování tuku. K tomu samozřejmě potřebnou „omáčku“ v podobě vysvětlujících informací.

Poznámka
Intenzita běhu by neměla překročit 80% TF max, což znamená, že byste měli při běhu dýchat zrychleně, ale nemělo by vás to nutit zpomalovat! Při chůzi by vaše TF max neměla překročit 70%

Výpočet tepové frekvence

Miloš Škorpil foto
Jarní výzva. Jaro, správný čas k tomu vyběhnout a začít hubnout

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (11 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Je lepší běhat po silnici nebo po měkkých lesních cestách : A co běh po pláži? Nemyslím sypký písek, ale tu vodou zpevněnou část hned u vody.. »
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Rudo, boty za to nemůžou. Zůstaň při došlapu (prvním kontaktu na střed chodidla – bříška…»
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Zdar sportovci. Chci se zeptat na úskalí "dropu"...měl jsem běžecké boty s vysokým…»
  • Zranění v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek : Dobrý den já jsem před 4 dny seděl asi 6-8 hodin na židli a pak jsem vztal no a najednou mě začal…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Hedviko, záleží na tom, jak do sebe šijete :), ale každopádně bych řekl, že hodina fitboxu vydá za…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků