logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jarní výzva. Jaro, správný čas k tomu vyběhnout a začít hubnout

Jarní výzva. Jaro, správný čas k tomu vyběhnout a začít hubnout

Učinit novoroční předsevzetí, že zhubnu, je sice chvályhodný čin, ale tak trošku proti přírodě. V lednu, kdy je minimálně denního světla a venku zima, se tělo a s ním i mysl přirozeně brání pustit zbytečně i byť jen trošku energie. Z toho důvodu většina těchto novoročních rozhodnutí končí neúspěchem. Pokud však vydržíte a předsevzetí zhubnout učiníte až na počátku jara, kdy začíná být venku teplo a den začíná být delší než noc, to je pak o něčem jiném.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Začni zvolna
  2. Tréninkový plán pro běžecké začátečníky, který jim pomůže spalovat tukové zásoby
    1. První týden
    2. Druhý týden
    3. Třetí týden
    4. Čtvrtý týden

Pokud se rozhodnete – skutečně vážně rozhodnete – zatočit se svou váhou, tak je třeba, abyste si nejen uvědomili, ale také začali naplňovat tři (plus jednu) zásady:

  1. Začít zvolna
  2. Změnit potravní návyky
  3. Jenom běhat nestačí
  4. Nebát se intenzity

Začni zvolna

Chcete-li vydržet a mít ze svého rozhodnutí začít běhat a hubnout trvalý nebo alespoň dlouhodobý prospěch, je třeba, abyste na začátku dokázali ovládnout své emoce a potřebu dosáhnout rychlých výsledků a uvědomili si, že kdo si počká, ten se dočká. A nejen to, hlavně abyste UVĚŘILI, že pomalá cesta k cíli vás k němu dovede, zatímco budete-li ke svému cíli od začátku sprintovat, skončíte většinou na metě sto metrů, a za ty rozhodně nezhubnete.

Musíte si hned na začátku uvědomit, že vaše tělo není to, co jste měli třeba ve třinácti či patnácti letech, svaly – nic moc, úpony, šlachy, vazy – nic moc, cévní systém a kardiovaskulární systém – radši nemluvit, dýchání – 90% lidí neumí správně dýchat, to snad mluví za vše. Takže nejdříve musíme dostat všechny tyhle systémy do stavu, kdy budou schopny začít spolupracovat, abyste mohli běhat a hýbat se natolik, aby vás to hned neodrovnalo a mohli jste pomýšlet na to, jak zdravě – bez jojo efektu -hubnout.

Abyste lépe pochopili, o čem mluvím, bude dobré, když si přečtete článek Běžecká vizita aneb co prospívá osmi řídícím systémům běžcova těla, čím je potěší, aby pak ony těšily jeho.

Řekl bych, že pro dnešek už máte teorie dost, proto se vrhneme rovnou na tréninkový plán pro začátečníky, který by vám měl napomoci začít pomalu spalovat vaše tukové zásoby.

obrázek
Prkno

Tréninkový plán pro běžecké začátečníky, který jim pomůže spalovat tukové zásoby

První týden

pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
volno 5 min běh – 3 min chůze – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 5 min běh – 3 min chůze – 5 min běh – 3 min chůze volno 5x [5 min běh – 3 min chůze] 3x [5 kliků – 10 dřepů – 30 sek prkno] volno 6x [6 min běh – 2 min chůze]

Druhý týden

pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
volno 6 min běh – 3 min chůze – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 5 kliků – 5 dřepů – 6 min běh – 3 min chůze – 6 min běh – 3 min chůze volno 5x [5 min běh – 3 min chůze] 3x [5 kliků – 10 dřepů – 30 sek prkno] volno 4x [8 min běh – 3 min chůze]

Třetí týden

pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
volno 10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze – 7 kliků – 7 dřepů – 10 min běh – 3 min chůze volno 4x [12 min běh – 2 min chůze] 3x [10 kliků – 10 dřepů – 40 sek prkno] volno 3x [14 min běh – 2 min chůze]

Čtvrtý týden

pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
volno 14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů – 14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů – 14 min běh – 3 min chůze – 10 kliků – 10 dřepů volno 4x [15 min běh – 2 min chůze] 3x [10 kliků – 10 dřepů – 45 sek prkno] volno 3x [15 min běh – 1 min chůze]

V příštích dvou pokračováních vám přineseme tréninkový plán pro ty, co se po zimě vrací k běžeckému tréninku, a tréninkový plán pro pokročilé, zaměřený na spalování tuku. K tomu samozřejmě potřebnou „omáčku“ v podobě vysvětlujících informací.

Poznámka
Intenzita běhu by neměla překročit 80% TF max, což znamená, že byste měli při běhu dýchat zrychleně, ale nemělo by vás to nutit zpomalovat! Při chůzi by vaše TF max neměla překročit 70%

Výpočet tepové frekvence

Miloš Škorpil foto
Jarní výzva. Jaro, správný čas k tomu vyběhnout a začít hubnout

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (11 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví39
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice106
Více času na sebe14
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou37

kde se diskutuje

  • Život neběží vždycky podle (tréninkového) plánu : Je to malichernost, ale jak dobře Vám rozumím ... :-) »
  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků