logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Správný běžecký styl, kliky, dřepy, prkno, shyby, poskoky a kadence – to je to, co vám pomůže ke zrychlení víc než neustálé bušení do plných. Tréninkový plán na zhubnutí pro běžce a běžkyně

Správný běžecký styl, kliky, dřepy, prkno, shyby, poskoky a kadence – to je to, co vám pomůže ke zrychlení víc než neustálé bušení do plných. Tréninkový plán na zhubnutí pro běžce a běžkyně

V běžeckém světě stále přetrvává již tisíckrát překonaný názor, že zlepšení vede jen přes vyšší počet naběhaných kilometrů, případně naběhaných kilometrů ve vysokém tempu. Stále věřím, že jednou ti, co tyto názory zastávají, najednou prohlédnou, stejně jako ti, co ještě donedávna pokládali tuk a cholesterol za největší nebezpečí zdraví člověka, a že alespoň jednou dají šanci tréninku postaveném na pestrosti, při které běžec či běžkyně zaměstnají co nejvíce svalů a zároveň je i protáhnou a neunaví monotónností.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Co to znamená v praxi
  2. Tréninkový plán na zhubnutí pro běžce a běžkyně
    1. První týden
    2. Druhý týden
    3. Třetí týden
    4. Čtvrtý týden

Co to znamená v praxi

V praxi to znamená, že běžci mají nejen běhat, ale i provádět jednoduchá atletická cvičení, jako kliky, dřepy, prkno, shyby, kvůli nímž nemusí ztrácet čas chozením do fitka či posilovny, ale mohou je provádět doma, v zaměstnání nebo venku. Určitě jste si všimli, že v městech rostou jak houby po dešti různé venkovní fit zóny, které nejsou určeny jen dětem či dříve narozeným, ale svou fyzickou kondici může na nich prověřit kdokoliv, kdo má odvahu se na veřejnosti „předvádět“.

Výše uvedené cviky (kliky, dřepy, shyby, prkno) zaměstnávají velké svalové skupiny a zároveň vyžadují spolupráci mezi jednotlivými částmi těla (nohy, břicho, trup, ruce, bedra, záda).

Co se týče techniky, je samozřejmě jako průpravné cvičení nejlepší běžecká abeceda, s níž má však mnoho začátečníků (zejména když jim ji nikdo naživo nepředvede a neopraví jim chyby, které při provádění jednotlivých cvičení dělají) problémy. Dokud se vám takovéto výuky nedostane, můžete to nahradit třeba tím, že budete běhat pozadu, provádět střídavé úkroky do stran, nebo poskoky vpřed. Tato cvičení vám pomohou posílit svaly dolních končetin (nohou), ale též slouží jako ochrana před vznikem různých běžeckých zranění z přetížení.

V neposlední řadě je dobré si uvědomit, že pro váš lepší běh je daleko důležitější kadence než délka kroku, přičemž mnoho běžců, a nejen začátečníků, chce zrychlit tím, že se snaží co nejvíce prodloužit délku kroku.

Nejen běžci a běžkyně začátečníci, či ti, co se v zimě spíš váleli než běhali, se potřebují zbavit přebývajících kilogramů. Občas se potřebují dostat do „závodní" váhy i výkonnostní běžci či běžkyně, ale protože jen běhají, moc jim to nejde. Pro ně speciálně je postaven následující tréninkový plán.

Tréninkový plán na zhubnutí pro běžce a běžkyně

První týden

pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
10 min volně – 35 sek naplno – 10 min volně – 35 sek naplno – 10 min volně – 35 sek naplno – 5 min volně volno 9 min volně – 35 sek naplno – 9 min volně – 35 sek naplno – 9 min volně – 35 sek naplno – 5 min volně volno volno 10 min volně – 35 sek naplno – 10 min volně – 35 sek naplno – 10 min volně – 35 sek naplno – 5 min volně volno

Druhý týden

pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
10 min volně – 45 sek naplno – 10 min volně – 45 sek naplno – 10 min volně – 45 sek naplno – 5 min volně volno 10 min volně – 45 sek naplno – 10 min volně – 45 sek naplno – 10 min volně – 45 sek naplno – 5 min volně volno volno 10 min volně – 45 sek naplno – 10 min volně – 45 sek naplno – 10 min volně – 45 sek naplno – 5 min volně volno

Třetí týden

pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
10 min volně – 50 sek naplno – 10 min volně – 50 sek naplno – 10 min volně – 50 sek naplno – 5 min volně volno 10 min volně – 50 sek naplno – 10 min volně – 50 sek naplno – 10 min volně – 50 sek naplno – 5 min volně volno volno 10 min volně – 50 sek naplno – 10 min volně – 50 sek naplno – 10 min volně – 60 sek naplno – 5 min volně volno

Čtvrtý týden

pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
10 min volně – 60 sek naplno – 10 min volně – 60 sek naplno – 10 min volně – 60 sek naplno – 5 min volně volno 10 min volně – 70 sek naplno – 10 min volně – 70 sek naplno – 10 min volně – 70 sek naplno – 5 min volně volno volno 10 min volně – 60 sek naplno – 10 min volně – 60 sek naplno – 10 min volně – 60 sek naplno – 5 min volně
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (23 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Radovan Zelenc | 8. 4. 2015 9.51 hod. | 193.87.75.xx
Kto sa spolieha len na nabehané kilometre,tak by mal vedieť ,že sa to dá praktikovať len po určitú hranicu.Potom telo začne prirodzene štrajkovať.A chodiť po pretekoch so zvesenou hlavou sa mi nechce.A práve pestrosť napomáha zvyšovaniu výkonov(hovorím za seba) a znižuje riziko zranení,čo sú časté pre tých,čo sa špecializujú len na niečo(za vyšlachtenosť na dosahovanie výkonov sa platí cena).Len to treba správne namixovať .Malý príklad.Ak chce maratonec zlepšiť časy na maraton,časť roka sa má venovať kratším tratiam.Potom zaradí klasickú maratonsku prípravu.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

Podle čeho si budete vybírat běžecké boty na sezónu 2017

Během následujících týdnů budete osloveni firmami vyrábějícími, či prodávajícími běžeckou obuv s jejich vzory pro rok 2017. Podle čeho se budete při výběru orientovat?

podle značky58
podle povrchu na němž převážně běhám38
podle barvy3
podle šířky boty ve špičce14
podle výšky dropu (rozdílu mezi výškou paty a špičky)14
podle váhy13
podle počtu technických fines, které budou ve výčtu jejich vlastností4
podle toho, jak se v nich budou cítit moje nohy86

kde se diskutuje

  • Blýskání aneb báječná léta pod PIMem : Ahoj Michale. První, co mne napadá je,čím se budeš živit (nebo jsem to v článku přehlédl ?). Ale…»
  • Blýskání aneb báječná léta pod PIMem : Ahoj Michale, hezky napsaný článek, jen pořád přemýšlím, co bylo tím hlavním impulsem k odchodu,…»
  • Blýskání aneb báječná léta pod PIMem : Krasne napsany, Miso. At to vse bylo jak bylo, uzili jsme v PIMu srandy kopec ;-) A diky nejen…»
  • Životní maraton aneb proč jsem začal běhat : Ahoj Michale, super článek. Hodně mi pomohl v nalezení sebe sama a pochopení co je v běžeckém…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Dobrý den, na tuto diskuzi jsem narazila při pokusu se opět posunout o kousek dál při řešení svého…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků