logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Správný běžecký styl, posílení trupu, kliky, dřepy, prkno, shyby, poskoky, protahování, vám pomůže ke zrychlení víc než neustálé bušení do plných. Tréninkový plán na zhubnutí pro běžce a běžkyně

Správný běžecký styl, posílení trupu, kliky, dřepy, prkno, shyby, poskoky, protahování, vám pomůže ke zrychlení víc než neustálé bušení do plných. Tréninkový plán na zhubnutí pro běžce a běžkyně

V běžeckém světě stále přetrvává již tisíckrát překonaný názor, že zlepšení vede jen přes vyšší počet naběhaných kilometrů, případně naběhaných kilometrů ve vysokém tempu. Stále věřím, že jednou ti, co tyto názory zastávají, najednou prohlédnou, stejně jako ti, co ještě donedávna pokládali tuk a cholesterol za největší nebezpečí zdraví člověka, a že alespoň jednou dají šanci tréninku postaveném na pestrosti, při které běžec či běžkyně zaměstnají co nejvíce svalů a zároveň je i protáhnou a neunaví monotónností.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 8.4.2015

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Co to znamená v praxi
  2. Tréninkový plán na zhubnutí pro běžce a běžkyně
    1. První týden
    2. Druhý týden
    3. Třetí týden
    4. Čtvrtý týden

Co to znamená v praxi

V praxi to znamená, že běžci mají nejen běhat, ale i provádět jednoduchá atletická cvičení, jako kliky, dřepy, prkno, shyby, kvůli nímž nemusí ztrácet čas chozením do fitka či posilovny, ale mohou je provádět doma, v zaměstnání nebo venku. Určitě jste si všimli, že v městech rostou jak houby po dešti různé venkovní fit zóny, které nejsou určeny jen dětem či dříve narozeným, ale svou fyzickou kondici může na nich prověřit kdokoliv, kdo má odvahu se na veřejnosti „předvádět“.

Výše uvedené cviky (kliky, dřepy, shyby, prkno) zaměstnávají velké svalové skupiny a zároveň vyžadují spolupráci mezi jednotlivými částmi těla (nohy, břicho, trup, ruce, bedra, záda).

Co se týče techniky, je samozřejmě jako průpravné cvičení nejlepší běžecká abeceda, s níž má však mnoho začátečníků (zejména když jim ji nikdo naživo nepředvede a neopraví jim chyby, které při provádění jednotlivých cvičení dělají) problémy. Dokud se vám takovéto výuky nedostane, můžete to nahradit třeba tím, že budete běhat pozadu, provádět střídavé úkroky do stran, nebo poskoky vpřed. Tato cvičení vám pomohou posílit svaly dolních končetin (nohou), ale též slouží jako ochrana před vznikem různých běžeckých zranění z přetížení.

V neposlední řadě je dobré si uvědomit, že pro váš lepší běh je daleko důležitější kadence než délka kroku, přičemž mnoho běžců, a nejen začátečníků, chce zrychlit tím, že se snaží co nejvíce prodloužit délku kroku.

Nejen běžci a běžkyně začátečníci, či ti, co se v zimě spíš váleli než běhali, se potřebují zbavit přebývajících kilogramů. Občas se potřebují dostat do „závodní" váhy i výkonnostní běžci či běžkyně, ale protože jen běhají, moc jim to nejde. Pro ně speciálně je postaven následující tréninkový plán.

Tréninkový plán na zhubnutí pro běžce a běžkyně

První týden

pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
10 min volně – 35 sek naplno – 10 min volně – 35 sek naplno – 10 min volně – 35 sek naplno – 5 min volně volno 9 min volně – 35 sek naplno – 9 min volně – 35 sek naplno – 9 min volně – 35 sek naplno – 5 min volně volno volno 10 min volně – 35 sek naplno – 10 min volně – 35 sek naplno – 10 min volně – 35 sek naplno – 5 min volně volno

Druhý týden

pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
10 min volně – 45 sek naplno – 10 min volně – 45 sek naplno – 10 min volně – 45 sek naplno – 5 min volně volno 10 min volně – 45 sek naplno – 10 min volně – 45 sek naplno – 10 min volně – 45 sek naplno – 5 min volně volno volno 10 min volně – 45 sek naplno – 10 min volně – 45 sek naplno – 10 min volně – 45 sek naplno – 5 min volně volno

Třetí týden

pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
10 min volně – 50 sek naplno – 10 min volně – 50 sek naplno – 10 min volně – 50 sek naplno – 5 min volně volno 10 min volně – 50 sek naplno – 10 min volně – 50 sek naplno – 10 min volně – 50 sek naplno – 5 min volně volno volno 10 min volně – 50 sek naplno – 10 min volně – 50 sek naplno – 10 min volně – 60 sek naplno – 5 min volně volno

Čtvrtý týden

pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
10 min volně – 60 sek naplno – 10 min volně – 60 sek naplno – 10 min volně – 60 sek naplno – 5 min volně volno 10 min volně – 70 sek naplno – 10 min volně – 70 sek naplno – 10 min volně – 70 sek naplno – 5 min volně volno volno 10 min volně – 60 sek naplno – 10 min volně – 60 sek naplno – 10 min volně – 60 sek naplno – 5 min volně
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (30 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Radovan Zelenc | 8. 4. 2015 9.51 hod. | 193.87.75.xx
Kto sa spolieha len na nabehané kilometre,tak by mal vedieť ,že sa to dá praktikovať len po určitú hranicu.Potom telo začne prirodzene štrajkovať.A chodiť po pretekoch so zvesenou hlavou sa mi nechce.A práve pestrosť napomáha zvyšovaniu výkonov(hovorím za seba) a znižuje riziko zranení,čo sú časté pre tých,čo sa špecializujú len na niečo(za vyšlachtenosť na dosahovanie výkonov sa platí cena).Len to treba správne namixovať .Malý príklad.Ak chce maratonec zlepšiť časy na maraton,časť roka sa má venovať kratším tratiam.Potom zaradí klasickú maratonsku prípravu.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Milan Šumný – jak jsem běžel 24hodinovku v ALBI : Krásný výkon a zároveň inspirativní. Tak ať na spartathlonu pěkně bezi v závěsu za Radkem »
  • Běžecká vizita aneb co prospívá osmi řídícím systémům běžcova těla, čím je potěší, aby pak ony těšily jeho : děkuji za článek Miloši, co velmi postrádám je, že už v základní škole se neprobírá tak důležité…»
  • Běh je jen jeden a je pro všechny. Život má své zákony a ty platí na všechny. : Ahoj všem, zajímavé, ale proč neběhat Pro něco ? Pro lepší zdraví, pro zážitek, pro klid a čistou…»
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Tak všechny trasy jsou již dávno vyprodané »
  • Emoce a sport : Je někde ke shlédnutí ten zmíněný pořad? Díky předem za info. »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků