logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce

Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce

Je jaro a v parcích je na lavičkách většinou plno. Všichni na nich ale jen sedí, a to je škoda, protože taková lavička může být skvělý parťák pro vaše venkovní cvičení!

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Dipy, neboli tricepsové kliky
  2. Unilaterální varianta dipů
  3. Boční výstupy
  4. Výstupy
  5. Kliky s nohama nahoře
  6. Sit-up s dopomocí partnera
  7. Výskoky

Před cvičením se zahřejte jako před jakoukoli jinou sportovní aktivitou, stačí poklus na místě, jumping jack nebo různé poskoky jako přes švihadlo či z nohy na nohu, abyste připravili tělo na následující zátěž. A můžeme začít:

Dipy, neboli tricepsové kliky

Dipy, neboli tricepsové klikyDipy, neboli tricepsové kliky

Základní pozice: rukama se opřete o kraj lavice za sebou. Boky snižte dolů. Nohy můžete mít ohnuté v kolenou, nebo je držet natažené.

Provedení: ohněte ruce v loktech a nechte tělo kontrolovaně klesnout. Čím níže půjdete, tím intenzivnější cvik bude.

Unilaterální varianta dipů

Unilaterální varianta dipůUnilaterální varianta dipů

Ze základní pozice (viz 1) zvedněte levou ruku a pravou nohu a natáhněte je před sebe. Pak provádějte dipy. Jako všechny unilaterální (zatěžující izolovaně jen jednu stranu) cviky i tento zatěžuje rovnoměrně obě paže, na rozdíl od klasické varianty, kdy bude silnější paže při tlaku obouruč vždy tlačit víc, i když si to nebudete uvědomovat.

Boční výstupy

Boční výstupy

Jakékoli výstupy jsou výborné nejen pro posílení a tvarování nohou, ale i vašeho pozadí, proto se mu při cvičení rozhodně nevyhýbejte! Postavte se před lavici bokem, bližší nohou vystupte na lavici a druhou nohu zvedněte až do pozice rovnoběžné s lavicí. Opakujte stále stejnou nohou. Při dalším kole nohy vyměníte.

Výstupy

VýstupyVýstupy

Postavte se čelem k lavici, položte na ni jednu nohu, ruce si dejte do pasu. Při výstupu na lavici zvedněte nohu rovnoběžně s lavicí nebo výše. Cvik si může ztížit zapojením lýtkových svalů, když půjdete do výstupu na špičku.

Kliky s nohama nahoře

Kliky s nohama nahoře

Většina lidí provádí kliky s rukama na lavici, vy to budete dělat úplně obráceně!

Základní pozice: obě nohy si opřete o lavici, paže na šíři ramen opřete o zem po ramena. Celé tělo je zpevněné, nevystrkujte zadek ani se neprohýbejte v bedrech.

Provedení: poklesněte kontrolovaně co nejblíže k zemi a pak se zase dynamicky zvedněte do napnutých paží. Nepropínejte lokty. Jestliže je pro vás cvik příliš těžký, otočte to a opřete se o lavici rukama, ženy případně mohou využít k opoře rukou opěradlo lavice.

Pozn. Kliky můžete také provádět s lokty u těla, což je v některých pramenech uznáváno jako jejich jediné správné provedení, ale v rámci tohoto cvičení jsme tricepsy již unavili dipy, takže široké postavení rukou zde má smysl, protože zátěž se přesune více na prsa.

Sit-up s dopomocí partnera

Sit-up s dopomocí partneraSit-up s dopomocí partnera

Základní pozice: posaďte se na lavici podél, mírně pokrčte nohy v kolenou, paže si dejte zkřížené před prsa. Partner drží vaše nohy v kotnících na lavici.

Provedení: kontrolovaně spouštíte trup k lavici a zase se vracíte zpět. Páteř držte mírně dokulata, při a po cvičení byste měli cítit břišní svaly a ne záda! Bradu přitahujte na prsa a pohled míří na partnera. Jednak se vám určitě líbí a jednak budete šetřit svou krční páteř:-).

Výskoky

VýskokyVýskokyVýskokyVýskokyVýskokyVýskoky

Základní pozice: postavte se k boční straně lavice. Jděte do podřepu a zapažte.

Provedení: silně se odrazte od země a vyskočte na lavici. Pomozte si dynamickým pohybem paží.

Celou tuto sestavu můžete cvičit jako kruhový trénink, kdy budete každý cvik provádět např. po dobu 30 sekund, kdy se v tomto čase pokusíte udělat co nejvíce čistě provedených opakovaní daného cviku, pak si dáte 10 sekund pauzu a půjdete na další cvik. Celý okruh můžete 2 – 3x zopakovat. Nebo se samozřejmě můžete vykašlat na čas a počítat si klasicky opakování, např. 8 – 10 od každého cviku s tím, že začnete na méně opakování (pro ženy bývají např. kliky s nohama výše než tělo poměrně náročné) a se zvyšující se kondicí budete počet opakování postupně zvyšovat.

Jestliže budete chtít na lavičkách cvičit častěji, snažte se neopakovat trénink ve dnech jdoucích za sebou, vždy si v rámci regenerace namáhaných svalů zařaďte alespoň jednodenní pauzu.

Přejeme vám prima zábavu, my jsme si to v každém případě moc užili, což – jak doufáme – na vás dýchne i z fotek!

Cvičili a fotili jsme na Krajince v Chebu, fotografoval Martin Stolař.

Oblečení a obuv: Dana Reebok CrossFit kolekce, Miloš Salming Running

Dana a Miloš foto
  • přečteno: 6704/6505×
Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (12 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Crosstraining

všechny články Crosstraining

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví36
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice93
Více času na sebe11
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou30

kde se diskutuje

  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»
  • Jak skloubit zimní radovánky s přípravou na jarní běžecké vrcholy : Zdravím Miloši, mám dotaz k pohybu venku při inverzi. Bydlím na Karvinsku, kde trvá už několik dní…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků