logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běžecký trénink na schodech

Běžecký trénink na schodech

Většina běžců si pod názvem Běžecký trénink na schodech představí jen to, že se mají schody vybíhat. Nic proti tomu, i to je pěkná fuška, ale na schodech se toho dá dělat mnohem více, takže máte-li někde ve své blízkosti (a kdo nemá?) schody, zařaďte cvičení na nich do svého pravidelného tréninkového programu. Je to dobré na dech, na sílu, ale také si tím zpevníte celé tělo!

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Prkno s rotací
  2. Sprinty
  3. Knee up
  4. Opice
  5. Krokodýl
  6. Dlouhé kroky
  7. Obecné pokyny k tréninku

Prkno s rotací

Prkno s rotacíPrkno s rotací

Jako každé prkno (plank), je i toto náročnější s rotací skvělým cvikem na posílení svalů prakticky celého těla. Jděte do vzporu, jako byste chtěli dělat kliky. Pravou ruku zvedněte a položte si ji na prsa.

Pak se tělem natočte o 90 stupňů doprava, pravou ruku zvedněte nahoru a natáhněte ji. Vraťte se zpátky do výchozí pozice, opakujte 10x. Pak vyměňte stranu.

Sprinty

Sprinty

Schody vybíhejte v rychlém tempu a hned se volně vracejte zpátky dolů. Měňte počet schodů – jeden výběh po jednom, jeden po dvou, a pak klidně berte i tři nebo čtyři najednou. Zkuste vydržet běhat sprinty alespoň 3 minuty.

Knee up

Knee upKnee up

Stoupněte si tak, abyste jednou nohou stáli o dva až tři schody výše. Nyní zadní nohu vytáhněte dopředu a zvedněte koleno, stojnou nohou se můžete postavit na špičku. Pro každou nohu opakujte 10x.

Opice

Opice

Nahoře na schodech jděte do vzporu, jako byste chtěli dělat kliky. Nohy si opřete o poslední schod, ruce jsou o několik schodů níž. Pravou rukou a levou nohou začněte po čtyřech slézat dolů. Až slezete dolů, ještě aspoň jednou nebo dvakrát to zopakujte. Ztížit si to můžete tak, že vždy po jednom „kroku" uděláte klik s tím, že každou ruku i nohu budete mít na jiných schodech.

Krokodýl

KrokodýlKrokodýl

Opět do vzporu, ruce výš než nohy. Levou ruku dejte na schod dál od sebe, pravou více k sobě. Pak pomalu jděte tělem dolů a přitom zvedněte a přitáhněte pravé koleno k pravé ruce. Celý pohyb 10x zopakujte, vyměňte umístění rukou a provádějte přítahy levého kolena. Takto hlavou nahoru je to ta lehčí varianta, ztížit si to můžete obrácenou pozicí, tedy hlavou dolů.

Dlouhé kroky

Dlouhé kroky

Do schodů nemusíte vždycky jen běhat, můžete i „jen" chodit. Když při tom budete brát několik schodů najednou, zapojíte poměrně výrazně svaly dolních končetin a hýždí. Opět vydržte chodit do schodů alespoň 3 minuty.

Obecné pokyny k tréninku

Schody nemusí být vždy příkré a dlouhé, jako např. u nás v Karlíně. Můžete chodit, běhat a cvičit klidně i na domácích schodech (u nás doma si na to bereme ještě zátěžové vesty:-)).

Nepodceňujte regeneraci! Schody docela slušně prověří vaši fyzičku, proto je dobré opakovat takovýto trénink minimálně po dni odpočinku, aby se namáhané svaly stačily zregenerovat.

Jestliže se vám běhání do schodů zalíbí, můžete se pak zúčastnit speciálních závodů v bězích do schodů v různých vysokých budovách u nás i ve světě. Běh do schodů má i své mistrovství světa.

Cvičili jsme na schodech k lanovému centru na Krajince v Chebu, fotografoval Martin Stolař. Oblečení a obuv Dana Reebok CrossFit, Miloš Salming Running.

Dana a Miloš foto
  • přečteno: 9132/8614×
Běžecký trénink na schodech Běžecký trénink na schodech Běžecký trénink na schodech Běžecký trénink na schodech Běžecký trénink na schodech Běžecký trénink na schodech Běžecký trénink na schodech Běžecký trénink na schodech Běžecký trénink na schodech

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (27 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Crosstraining

všechny články Crosstraining

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví38
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice97
Více času na sebe12
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou32

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků