logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Deset otázek a deset odpovědí na téma běhání v horkých dnech

Deset otázek a deset odpovědí na téma běhání v horkých dnech

Můj puls je v horkých dnech výrazně vyšší, co za tím vězí? Je běhání ve velkých hicech nebezpečné? Co se může stát při vysokých hodnotách ozónu v ovzduší a při jakých hodnotách svůj trénink raději nasměrovat dovnitř. Hodnoty ozónu – kdy ještě běhat a kdy už ne venku. Na jednu stranu mám své tělo chladit a na druhou jej zakrývat, abych se nespálil, tak jak se mám, kruciš, oblékat? Normálně používám kompresní podkolenky (návleky), není to v tom horku příliš? O dovolené mě láká pláž a běhání naboso, všude se píše, že je to zdravé. Mám rovnou nechat běžecké boty doma? Táhne mě to do hor. Běháním v horách zapracuji přeci na své fyzičce a běžecké formě, ne? Co mám dělat, když najednou přijde bouřka? Když je horko, často nemám vůbec chuť k jídlu. Jako sportovec bych ale měl jíst pravidelně a vydatně. Existuje nějaký návod, jak se stravovat v horkém počasí? Často cestujeme o dovolené z místa na místo a já nemám čas na pravidelný trénink. Můžu za tuto dobu ztratit formu, kterou jsem před tím dlouhodobým tréninkem získal?

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Můj puls je v horkých dnech výrazně vyšší, co za tím vězí?
  2. Je běhání ve velkých hicech nebezpečné?
  3. Co se může stát při vysokých hodnotách ozónu v ovzduší a při jakých hodnotách svůj trénink raději nasměrovat dovnitř
    1. Hodnoty ozónu – kdy ještě běhat a kdy už ne venku
  4. Na jednu stranu mám své tělo chladit a na druhou jej zakrývat, abych se nespálil, tak jak se mám, kruciš, oblékat?
  5. Normálně používám kompresní podkolenky (návleky), není to v tom horku příliš?
  6. O dovolené mě láká pláž a běhání naboso, všude se píše, že je to zdravé. Mám rovnou nechat běžecké boty doma?
  7. Táhne mě to do hor. Běháním v horách zapracuji přeci na své fyzičce a běžecké formě, ne?
  8. Co mám dělat, když najednou přijde bouřka?
  9. Když je horko, často nemám vůbec chuť k jídlu. Jako sportovec bych ale měl jíst pravidelně a vydatně. Existuje nějaký návod, jak se stravovat v horkém počasí?
  10. Často cestujeme o dovolené z místa na místo a já nemám čas na pravidelný trénink. Můžu za tuto dobu ztratit formu, kterou jsem před tím dlouhodobým tréninkem získal?

Můj puls je v horkých dnech výrazně vyšší, co za tím vězí?

Ve velmi horkých dnech se naše tělo nachází ve stavu stresu, protože při vysokých teplotách musí vydávat mnohem víc energie na přirozené chlazení prostřednictvím tvorby potu. Tato energie pak samozřejmě chybí při výkonu. Důsledkem toho je, že pro dosažení stejné rychlosti, jako v přijatelné teplotě (cca do 20 stupňů), musíme vyvinout mnohem větší úsilí. Při Miřejovickém půlmaratonu, kde bylo ve stínu 35 stupňů, jsem svým spoluběžcům říkal, že je třeba, aby v takovýchto podmínkách počítali s tím, že k plánovanému výkonu musí připočíst alespoň 10 minut. To se samozřejmě týká i tréninku. Při velkých hicech je více než kdy jindy dobré používat při tréninku sporttester, abyste měli své úsilí (srdce) pod kontrolou a nevystavovali se zbytečnému riziku z kolapsu způsobeného přetížením (z přehřátí).

Je běhání ve velkých hicech nebezpečné?

V zásadě ne, ale je důležité se důsledně snažit držet tepovou frekvenci v obvyklých číslech a to i za cenu toho, že poběžíte mnohem pomaleji. Právě proto používáme při tréninku sporttester, aby trénink probíhal na těch intenzitách, na nichž je předepsán, jinak nemá smysl trénovat. Jako vždy, tak i v případě velkých veder platí, že víc není víc, ale právě naopak, že víc znamená méně. Tedy aby to bylo úplně jasné, pokud se budete snažit běžet v těchto podmínkách tak, abyste splnili nějaké časy bez ohledu na to, jak to vnímá vaše tělo, tak jej dostanete do únavy, z níž se nemusíte dlouho vzpamatovat! V těchto dnech se snažte vyvarovat běhání na přímém slunci. Snažte se svůj trénink odběhat ráno, kdy je vzduch ještě čistý a chladnější a běhejte raději po zpevněných cestách nebo v lese, neboť asfalt velmi rychle nasává teplo ze slunce a naopak dlouho jej drží. V těchto dnech – více než v jiných – je též důležitý pitný režim. Pijte po celý den, v malých dávkách 1,5 – 2 dcl cca každých 20 minut.

Co se může stát při vysokých hodnotách ozónu v ovzduší a při jakých hodnotách svůj trénink raději nasměrovat dovnitř

V průběhu dne nestoupá jen teplota, ale s každou slunečnou hodinou také stav ozónu v ovzduší. Hraničních hodnot, nevhodných pro běhání nebo vůbec pro vyšší fyzickou aktivitu venku, bývá dosahováno až v odpoledních hodinách. I z tohoto důvodu se doporučuje běhat v létě brzo ráno. Co se vám může při běhání nebo vyšší fyzické aktivitě prováděné v době vysokého stavu ozónu v ovzduší přihodit? Když se dostane ozón s vdechovaným vzduchem do plic, může podráždit sliznice. Může vyvolávat slzení očí, kašel, malátnost, snížení sportovní výkonnosti. V těchto podmínkách je třeba více než kdy jindy dát na signály svého těla! Jakmile zaznamenáte výše popsané či dále: bolest hlavy, problémy se žaludkem (nevolnost), začnete se klepat, začnete ztrácet rovnováhu, je třeba se zastavit, vyhledat stín, sednout si či pokud je to možné lehnout tak, abyste měli nohy nahoře.

Hodnoty ozónu – kdy ještě běhat a kdy už ne venku

  • Do 180 mg na metr krychlový můžete vyběhnout bez obav
  • 180 – 360 mg – běhejte brzo ráno nebo pozdě večer. Při těchto hodnotách se nedoporučuje dlouhá fyzická námaha nebo provádění vytrvalostních sportů
  • Přes 360 mg – už byste neměli běhat a měli byste zapomenout na jakékoliv sportování venku

Na jednu stranu mám své tělo chladit a na druhou jej zakrývat, abych se nespálil, tak jak se mám, kruciš, oblékat?

Co se oblékání týče, tak v tomto případě rozhodně neplatí, že méně je více. Běžci s obnaženou horní polovinou těla určitě přitáhnou hodně pohledů, ale rozumné to rozhodně není. Kdo chce šetřit životně důležitými tekutinami, tak by si měl raději něco obléknout. Moderní funkční oblečení má i chladící efekt a pomáhá tělu transportovat pot od těla. Pokud vám syntetické funkční oblečení nevyhovuje, existují i přírodní funkční materiály, např. bambusové vlákno, které vám umožní být v suchu a zároveň chladit povrch těla. V horkých slunečních dnech je dobré si chránit i hlavu a zejména zátylek, tady udělají velmi dobrou práci univerzální kšiltovky s překrytím přes krk. Kšiltovka by měla být pokud možno světlé barvy a prodyšná. Od věci není, když si ji před startem a při každé další příležitosti namočíte. Části těla, které jsou bez pokrytí, byste si měli tak 20 – 30 minut před startem namazat. Dnes existují i speciální přípravky pro sportovce.

Normálně používám kompresní podkolenky (návleky), není to v tom horku příliš?

Kompresní podkolenky (návleky) pomáhají celkovému prokrvení. Také se však již vyrábějí takové, které umožňují takzvaný klimamanagement – podporují chlazení těla. Mají sice trošku slabší kompresní účinek, zato pro horké dny jsou vhodnou alternativou. Stejně jako u čepice je možné si je při běhu namočit, čímž chladící efekt zvýšíte.

O dovolené mě láká pláž a běhání naboso, všude se píše, že je to zdravé. Mám rovnou nechat běžecké boty doma?

V žádném případě. Běhání naboso je sice super, protože posiluje zadní svaly nohy a drobné svaly, navíc zlepšuje i koordinaci pohybu, ale naše nohy nejsou zvyklé na delší běh v písku. Z toho důvodu hrozí, že si způsobíte puchýře či drobná vnější poranění. Máte-li v kufru trošku místa, zabalte si do něj minimalistické boty či pětiprstky, ty jsou ideální na pláž, protože vám ochrání nohu a zároveň to bude mít pro vás stejný účinek, jako byste běhali bosí. V zásadě platí: klidně absolvujte svůj běžecký trénink na pláži, ale začněte s krátkou vzdáleností, kterou budete postupně – den za dnem, navyšovat.

Táhne mě to do hor. Běháním v horách zapracuji přeci na své fyzičce a běžecké formě, ne?

Ták, určitě. Trénink v horách vám může velmi pomoci zvýšit silovou vytrvalost. Avšak pozor, bydlíte-li v nízkých polohách, může se vám stát, že po prvním tréninku budete potřebovat tři dny pauzy, protože budete mít svalovou horečku. Mějte stále na paměti, že to, co vyběhnete nahoru, budete muset také seběhnout dolů a vaše svaly na to nejsou dostatečně připraveny. Takže si ten horský svět klidně užijte, vyběhněte si nahoru, kam vám budou síly stačit, ale dolů sbíhejte velmi opatrně nebo si to sejděte pěšky. Pokud se neudržíte a seběhnete dolů jak kamzík, a uženete si svalovou horečku, tak existuje lék na to, jak se s ní rychleji vypořádat. Tím lékem je studený mokrý zábal. Jeho provedení je prosté. Namočte do studené vody prostěradlo či osušku, zabalte se do toho před spaním do tak na 5 minut. Ráno bude svalová horečka fuč. Nohy však zůstanou obouchané, takže stejně raději volte ten volnější seběh či chůzi.

Co mám dělat, když najednou přijde bouřka?

To je jednoduché. Snažte se co nejdříve dostat do bezpečí. Tím může být vaše auto či hustý les, naopak byste se měli držet dále od okraje lesa či v blízkosti osamělých stromů, sloupů či vyvýšenin terénu. Ty přitahují blesky. Nacházíte-li se někde na poli či na louce, skrčte se na bobek a mějte nohy co nejblíže u sebe.

Když je horko, často nemám vůbec chuť k jídlu. Jako sportovec bych ale měl jíst pravidelně a vydatně. Existuje nějaký návod, jak se stravovat v horkém počasí?

Návodem vám může být to, jak se stravují středomořské národy. To znamená, jezte více malých porcí, rozdělených do celého dne. Jezte lehká jídla s převahou uhlovodanů (cukrů), méně tuku a bílkovin, protože uhlovodany zatěžují krevní oběh méně než právě tuky a bílkoviny. Určitě vhodnou alternativou jsou datle, které v hojné míře slouží beduínům jako zdroj potravy v poušti. Dále lze doporučit saláty, ovoce, zeleninu, sýry, ryby nebo libové maso, ale pouze při správném skladování, neboť při vysokých teplotách se v potravinách množí bakterie, které mohou snadno způsobit zažívací potíže. Proti bakteriím vám pomůže i správná kuchyňská hygiena: udržujte své ruce a pracovní plochy, kde si připravujete jídlo, čisté. Oddělujte syrové a vařené jídlo.

Když rozmrazujete hluboce zmrazené jídlo v lednici, tak vodu, která z něj vytéká, zachycujte do zvláštní nádoby, aby nedošlo ke kontaminaci jiných potravin uložených v lednici.

Když si jídlo ohříváte, tak byste jej měli na několik minut držet minimálně na teplotě 70 stupňů, lépe přes tuto teplotu. Sýry, salámy, máslo nikdy nenechávejte na přímém slunci.

Pokud dáváte ovoce do ledničky, tak jej tam nedávejte v plastikových obalech. Ovoce v nich zahnívá.

Často cestujeme o dovolené z místa na místo a já nemám čas na pravidelný trénink. Můžu za tuto dobu ztratit formu, kterou jsem před tím dlouhodobým tréninkem získal?

Formu, kterou jste získali dlouhodobým usilovným tréninkem, nemůžete ztratit za tři týdny. Ale je jasné, že když se tělo přizpůsobuje tréninkovému zatížení, tak obráceně, pokud toto zatížení ochabne, tak forma také mírně utrpí. Nebo jinak, jako se tělo přizpůsobuje zvyšující se zátěži, tak se též snadno a rádo přizpůsobuje tomu, že nic neděláme. Je to i otázka psychiky. Pokud si budete připouštět, že vaše forma tím, že jste snížili o dovolené tréninkovou zátěž, bude klesat, tak klesne. Zkuste si to postavit tak, že období dovolené je období, kdy tělu poskytujete regeneraci a odpočinek poté, co jste jej dlouhodobě vystavovali zvýšené zátěži. Pokud k tomu takto přistoupíte, vaše forma neutrpí, ba naopak, bude to na ni mít blahodárný vliv. Navíc i o dovolené si můžete najít buď ráno, nebo navečer čas na krátké vyběhnutí či cvičení, abyste tělo nenechali úplně ladem.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (14 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Běhání (sportování) v extrémně teplých dnech

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

kde se diskutuje

  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Napřed jsem si říkal proč se Neumann jmenuje Barbara. Když Paula je v Čechách Radcliffová .... …»
  • Běh mi zachránil život : Krásná povídka,ale trochu upravená. Nikdy nemělas 70kg a v ostatním je trochu nadsázka.Moc dobře tě…»
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Lidi pokud chcete běhat mějte trochu soudnosti, dát po měsíci "tréninku" závod na 10km,…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků