Do formy a do kondice bez stresů a přetrénování + tréninkový plán na 14. týden sezóny 2010
Když končila loňská sezóna, byl jsem na tom tak skvěle. Po téhle dlouhé zimě je najednou všechno pryč a musím začít zase od znova. Tohle dilema řeší hóóódně lidí. Pokud patříte mezi ně, tady je pár tipů, co s tím.
Přiznejme si, letošní zima nebyla pro běžce snadná – zima, sníh, led, mlhy … a k tomu ten lenoch v nás – smrtelná kombinace pro fyzičku, váhu, touhu jít dál … Jak mám najít zase tu svojí loňskou formu, ptá se mnohý. V dubnu a v květnu již před mnohými z nás stojí závody, které dlouho dopředu mají zapsané ve svých kalendářích, ale také mnozí z nás neabsolvovali svůj tréninkový plán, tak jak ho měli napsaný.
Následující tipy by vám měly pomoci opět nastartovat. I běžecký profík musí často v přípravě na závody improvizovat a musí mít připraven v tašce plán B.
Stanovit si reálný cíl
Důležité je být k sobě upřímný, podívat se pravdě do oči a zeptat se, čeho jsem v současné době skutečně schopen. Možná to nebude osobní rekord, ale upřímně – musí to vždy být osobní rekord? To není rezignace, jde spíše o to si opravdu definovat reálný cíl, na nějž se vyplatí příští týdny připravit.
Vybudovat si motivaci
Z nově stanoveného cíle se bude odvíjet i vaše motivace k jeho dosažení. Například:
- od dneška nevynechám už žádný trénink
- co bylo je minulost, nyní již se dívám jen dopředu
- neexistuje špatné počasí, je jen špatně oblečený běžec
Odměňujte se
Aby jste si udrželi motivaci delší dobu, odměňujte se za každý splněný úkol. Např. když dnes splním tréninkový plán, dopřeji si:
- dobrou večeři s partnerem
- hezký večer ve wellness
- koupím si to pěkné funkční tričko adidas :)
To vám pomůže jít do toho s plným nasazením a uvěřit tomu, že svůj cíl splníte. Také vám to pomůže se vrátit rychleji tam, kde jste před půl rokem již byli.
Najděte si tréninkového partnera
Nyní je ten správný čas najít si partnera, který bude mít stejný cíl jako vy. Při intervalových trénincích nebo dlouhých vytrvalostních bězích se můžete dobře podporovat. Jednou to jde lépe tomu, podruhé onomu, ale společně si pomůžete tak, že oba tréninkový cíl splníte. Každému zvlášť by se to nemuselo podařit. Keňští běžci nás válcují také proto, že trénují ve velkých skupinách a prakticky denně jsou vystaveni situacím, které jsou nuceni zvládat při závodech. Není to o tom, že by společně v tréninku závodili, ale o tom, že i přes drobné krize dokáží běžet pořád stanoveným tempem. Když najdete opravdu dobrého – výkonnostně podobného partnera, budete z toho oba velmi profitovat.
Nechtějte příliš mnoho
To co jste zameškali nelze rychle dohnat. I když je nyní vaše motivace velmi vysoká. Vynechaný trénink nelze nahradit tím, že to, co mělo být natrénováno ve dvou týdnech natrénujete během jediného. Můžete si přidat jednu nebo dvě tréninkové jednotky, ale musí to být provedeno uvážlivě a citlivě, abyste nevystavili vaše tělo velkému fyzickému a tím i psychickému stresu.
Uberte v tréninku obecné vytrvalosti
To znamená, že jestli jste v uplynulých týdnech zanedbali trénink obecné vytrvalosti, nemůžete začít běhat objemy, které byste jinak v tomto období běhali, ale musíte začít v podstatě odznova. Např. místo běhu na 20 km či 2 hodiny začněte 10 km či 1 hodinou. Samozřejmě už nemáte 12 týdnů čas, abyste postupně prodlužovali vzdálenosti, ale měli byste to vydržet alespoň 4 – 6 týdnů. Běhejte hodně, běhejte pomalu, vybudujte si zásobu energetických zdrojů (svalový glykogen).
Přizpůsobte délku intervalových úseků
Teprve když absolvujete zkrácenou fázi budování obecné vytrvalosti (4- 6 týdnů) můžete se snažit začít pracovat na rychlosti. Protože už i zde nemáte času nazbyt, můžete použít tento trik: zredukujte délku vzdáleností při intervalových bězích, ale dělejte o to více sérií. Př. Pokud byste měli v plánu 3x 4 km v závodní rychlosti a ještě nejste tak daleko, abyste byli schopni to celé zvládnout v dané rychlosti bez pauzy, zkuste běžet 5 – 6x 2 km v této rychlosti. O týden později můžete pauzy zkrátit a prodloužit délku úseků.
Dbejte na regeneraci
I když nemáte příliš času neměli byste vynechat regenerační týden (týdny). Vaše tělo potřebuje každé 3 – 4 týdny ubrat v tréninku, aby mohlo vstřebat tréninkový dril, který jste v těch posledních 3 – 4 týdnech absolvovali. Tím dosáhnete toho, že bude v další fázi schopno plnit tréninkové úkoly na vyšší úrovni (posunete svou výkonnost). Když nebudete respektovat střídání zatížení a regenerace, dříve či později se dostanete do stavu přetrénování a výkonnost vám klesne, přinejlepším bude stagnovat. Mnohdy sílu získáváte v době klidu (regenerace) – dobití baterek.
Testování výkonnosti prostřednictvím závodů
V běžecké termínovce např. www.behy.cz nebo www.beh.cz najdete celou řadu závodů, z nichž některé jsou určitě i ve vaší blízkosti. Využijte běhy na kratší vzdálenosti jako intenzivní tréninkovou jednotku, k přezkoušení své formy. Většinou je motivace při závodě tak vysoká, že překonáte vlastní hranice. Měli byste však tyto menší závody přizpůsobit svému cíli – hlavnímu závodu a nesnažit se při nich trhat rekordy.
Respektujte své tělo
Kdo od svého těla vyžaduje něco zvláštního, musí mu nabídnout protihodnotu. Dejte svému tělu něco zpátky, třeba formou dobrého a zdravého jídla, vitamíny, minerály, další formy doplňků a to v takové míře, která odpovídá tomu, co od něj požadujete za výkony. Naplňte po intenzivním tréninku vaše uhlohydrátové zásobárny a obnovte co nejrychleji rovnováhu tekutin – pořádně se zavodněte. Pouze včasná regenerace umožní další tréninkovou jednotku v plném nasazení. K tomu wellness procedury, masáž, teplé koupele, sauna a prostě něco pro potěchu těla, duše i ducha.
Profesionální tréninkový plán
Pokud to chcete dělat správně, měli byste využít služeb profesionální diagnostiky výkonnosti (laktátová křivka, TF max apod.) a na základě jejích výsledků si nechat zpracovat individuální tréninkový plán. Tak se rychleji přiblížíte svému cíli.
Více času pro trénink
Mnozí běžci mají problém integrovat svojí předzávodní přípravu do běžného dne. Pak zvažte všechny možnosti, třeba vám zbývá loňská dovolená, nebo pár volných dní, ve kterých se můžete tréninku věnovat více než obvykle – využijte toho. V zahraničí se nabízí spousta tréninkových běžeckých týdenních kempů, i to je možnost se posunout rychleji kupředu.
Trénujte s radostí
Je jedno jaký z výše uvedených tipů, jak se dostat do závodní formy, použijete, to hlavní však je, abyste trénovali pilně a aby vám trénink a běh přinášel radost. Je jedno co bylo, to už nemůžete změnit. Ale to co leží nyní před vámi změnit můžete, to můžete ovlivnit a můžete z toho udělat velmi osobní úspěch.
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
14. tréninkový týden sezóny 2010
| den | 10 km | běh do kopce | maraton a ultramaraton | po. | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 5 km v tempu 10; 10 min výklus | rozcvičení; 5 km v tempu 10; 10 min výklus | rozcvičení; 5 km v tempu 10; 10 min výklus |
| st. | 50 – 60 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 50 – 60 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 90 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení |
| čt. | volno | volno | volno |
| pá. | 30min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 30 min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 30 min (65 – 75 % TF max); večer protažení |
| so. | rozcvičení; závod na 10 km | rozcvičení; závod na 10 km | rozcvičení; závod na 10 km |
| ne. | 60 min (65 % TF max); večer protažení | 60 min volně (65 % TF max); večer protažení | 60 min volně (65 % TF max); večer protažení |
Vložit komentář
