logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Čtyřtýdenní tréninkový plán na pět kilometrů, který dozajista zrychlí váš krok

Čtyřtýdenní tréninkový plán na pět kilometrů, který dozajista zrychlí váš krok

Běháte již nějakou dobu? Začali jste běhat pro radost, abyste zhubli, abyste si vyčistili hlavu? Tohle všechno už vám běhání dává. Přišla však nová výzva – být i rychlejší. Trénink, který jste dosud běhali a přinášel výsledky, najednou, zdá se, přestal fungovat.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Trénink pro zrychlení na 5 km pro mírně pokročilé
    1. 1. týden
    2. Jak běhat 30-20-10
    3. 2. týden
    4. 3. týden
    5. 4. týden
  2. Trénink na zrychlení na 5 km pro pokročilé
    1. 1. týden
    2. 2. týden
    3. 3. týden
    4. 4. týden
  3. Jak trénovat v týdnu před závodem

Trénink pro zrychlení na 5 km pro mírně pokročilé

1. týden

den
po. volno
út. 5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)
st. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
čt. 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 4x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)
pá. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink
so. 50 – 75min (65 – 85% TF max)
ne. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Jak běhat 30-20-10

30-20-10 jsou vteřiny. A celý trénink probíhá tak, že jedna série je pět opakování 30-20-10, přičemž 30 vteřin se běží zcela volně (65-70% TF max), 20 vteřin se běží v tempu závodu na deset kilometrů (85-90% TF max), 10 vteřin pak zcela naplno (100% TF max).

2. týden

den
po. volno
út. 5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)
st. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
čt. 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 6x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)
pá. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink
so. 55 – 80min (65 – 85% TF max)
ne. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

3. týden

den
po. volno
út. 5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)
st. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
čt. 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)
pá. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink
so. 60 – 90 min (65 – 85% TF max)
ne. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

4. týden

den
po. volno
út. 5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)
st. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
čt. 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)
pá. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink
so. 60 – 90 min (65 – 85% TF max)
ne. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Trénink na zrychlení na 5 km pro pokročilé

1. týden

den
po. volno
út. 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
čt. 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 6x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)
pá. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink
so. 60 – 75 min (65 – 85% TF max)
ne. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

2. týden

den
po. volno
út. 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
čt. 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)
pá. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink
so. 70 – 85 min (65 – 85% TF max)
ne. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

3. týden

den
po. volno
út. 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
čt. 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 10x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)
pá. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink
so. 75 – 90 min (65 – 85% TF max)
ne. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

4. týden

den
po. volno
út. 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
čt. 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 10x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)
pá. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink
so. 75 – 90 min (65 – 85% TF max)
ne. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Jak trénovat v týdnu před závodem

V týdnu před závodem už se spíše snažte šetřit energii pro samotný závod. Základní pravidla, jak v těchto dnech trénovat, najdete v článku Jak trénovat v týdnu před závodem.

Tak zlomte vaz a dejte vědět, jaký na vás měl trénink účinek!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (13 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví39
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice108
Více času na sebe14
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou37

kde se diskutuje

  • Život neběží vždycky podle (tréninkového) plánu : Je to malichernost, ale jak dobře Vám rozumím ... :-) »
  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků