logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Čtyřtýdenní tréninkový plán na pět kilometrů, který dozajista zrychlí váš krok

Čtyřtýdenní tréninkový plán na pět kilometrů, který dozajista zrychlí váš krok

Běháte již nějakou dobu? Začali jste běhat pro radost, abyste zhubli, abyste si vyčistili hlavu? Tohle všechno už vám běhání dává. Přišla však nová výzva – být i rychlejší. Trénink, který jste dosud běhali a přinášel výsledky, najednou, zdá se, přestal fungovat.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 10.8.2015

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Trénink pro zrychlení na 5 km pro mírně pokročilé
    1. 1. týden
    2. Jak běhat 30-20-10
    3. 2. týden
    4. 3. týden
    5. 4. týden
  2. Trénink na zrychlení na 5 km pro pokročilé
    1. 1. týden
    2. 2. týden
    3. 3. týden
    4. 4. týden
  3. Jak trénovat v týdnu před závodem

Trénink pro zrychlení na 5 km pro mírně pokročilé

1. týden

den
po. volno
út. 5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)
st. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
čt. 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 4x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)
pá. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink
so. 50 – 75min (65 – 85% TF max)
ne. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Jak běhat 30-20-10

30-20-10 jsou vteřiny. A celý trénink probíhá tak, že jedna série je pět opakování 30-20-10, přičemž 30 vteřin se běží zcela volně (65-70% TF max), 20 vteřin se běží v tempu závodu na deset kilometrů (85-90% TF max), 10 vteřin pak zcela naplno (100% TF max).

2. týden

den
po. volno
út. 5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)
st. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
čt. 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 6x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)
pá. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink
so. 55 – 80min (65 – 85% TF max)
ne. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

3. týden

den
po. volno
út. 5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)
st. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
čt. 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)
pá. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink
so. 60 – 90 min (65 – 85% TF max)
ne. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

4. týden

den
po. volno
út. 5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)
st. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
čt. 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)
pá. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink
so. 60 – 90 min (65 – 85% TF max)
ne. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Trénink na zrychlení na 5 km pro pokročilé

1. týden

den
po. volno
út. 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
čt. 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 6x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)
pá. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink
so. 60 – 75 min (65 – 85% TF max)
ne. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

2. týden

den
po. volno
út. 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
čt. 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)
pá. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink
so. 70 – 85 min (65 – 85% TF max)
ne. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

3. týden

den
po. volno
út. 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
čt. 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 10x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)
pá. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink
so. 75 – 90 min (65 – 85% TF max)
ne. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

4. týden

den
po. volno
út. 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně
st. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
čt. 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 10x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)
pá. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink
so. 75 – 90 min (65 – 85% TF max)
ne. 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Jak trénovat v týdnu před závodem

V týdnu před závodem už se spíše snažte šetřit energii pro samotný závod. Základní pravidla, jak v těchto dnech trénovat, najdete v článku Jak trénovat v týdnu před závodem.

Tak zlomte vaz a dejte vědět, jaký na vás měl trénink účinek!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (17 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Všechny, co se hýbou pro zdraví by měli zkásnout, nebo rovnou zbásnout! : Samozřejmě ze vším souhlasím. Kde jsou ty zlaté časy co jsem při běhu nikoho podobně postiženého za…»
  • Svaly a spalování tukových polštářů. Den, kdy si zaběháte, je svátkem pro vaše tělo : Pavle, díky za tvůj příběh, jsem moc rád, že ti běh pomohl vrátit se do života a měl bych na tebe…»
  • Svaly a spalování tukových polštářů. Den, kdy si zaběháte, je svátkem pro vaše tělo : Před rokem (krátce po 50tce) mi byla diagnostikována cukrovka. Předcházející (nejen) několikaleté…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Dovoluji si informovat / nemohu radit /o zlepšení stavu mých problémů s tendinozou Achil.šlach ze…»
  • Jaroslava Grohová: Prvního běhu v Běchovicích jsem se zúčastnila načerno : Váš článek mi udělal velkou radost, paní Grohová je skvělá trenérka a obdivuhodný člověk! »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků