logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Vybráno z online poradny Běžecké školy

Vybráno z online poradny Běžecké školy

Za 10 let, kdy funguje online běžecká poradna, do ní přišla spousta dotazů na běžecký trénink, řešení zdravotních problémů spojených nejenom s běháním, k oblékání na sport, k regeneraci, stravování při sportu… Na 1442 z těchto dotazů najdete v online poradně odpovědi, další odpovědi pak najdete ve více než 3700 článcích. Jaké otázky do poradny chodí a jaké odpovědi na ně můžete v poradně najít? Níže najdete tři z nich.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Běhám 5x týdně, pětku mám za 26 min a ne a ne se zlepšit. Co dělám špatně?
    1. Happyend
  2. Po běhání mě bolí okolo pravé kyčle. Čím by to mohlo být?
  3. Běhám na 190 tepů, můžu takto hubnout a natrénovat na půlmaraton?

Běhám 5x týdně, pětku mám za 26 min a ne a ne se zlepšit. Co dělám špatně?

Chtěla bych si zlepšit čas, ale vůbec mi to nejde. Chodím běhat pravidelně 5x týdně rozdělené tréninky. V 1. tréninku dávám běhy do kopce, v 2. – 5 km, 3. – 8 km, 4. – 10 km, 5. – 12 km. Jeden den v týdnu cvičím kruhový trénink. Je mi 37 let, měřím 164 cm, váha 60 kg. Můj nejlepší čas na 5 km je 26 minut. Chtěla bych se zlepšit na 22 minut, ale vůbec se nemůžu dostat pod 26.

Katko, přestože tvůj trénink vypadá pestře, tak je velmi stereotypní, tudíž pro tvé tělo nezajímavý a málo „šokující“. Hlavně si ale nemysli, že to všechno, co jsi dosud běhala, bylo zbytečné! Položila jsi dobrý základ, na němž se dá budovat, jen to nyní bude chtít zpestřit. Zkus v následujících čtyřech týdnech tento model tréninku: v 1. tréninku si dáš 30-20-10 (čtyřtýdenní plán na něj najdeš v článku Třicet, dvacet, deset. Trénink, co ti vrátí běžeckou jiskru); 2. trénink regenerační běh (do 75% TF max) 35 – 45 minut; 3. trénink běhy do kopce, přičemž se při něm řiď těmito zásadami:

  • Kopce by neměly být příliš prudké a neměly by tě nutit přecházet do chůze. Prostě by měly být běhavé!
  • Při běhu do kopce se snaž držet pokud možno rovnoměrné tempo. Toho docílíš tím, že budeš více využívat odrazové síly (síla při odrazu v běhu do kopce vychází z práce kotníku a špičky nohy). Při běhu do kopce je třeba též více zvedat kolena.
  • Nauč se odpočívat při seběhu, kdy ti přirozeně jde tepová frekvence dolů. Rozhodně není dobré se na kopci zastavit či přejít do chůze, to ti nohy pouze zcepení a zatuhnou.
  • Dbej na to, abys při seběhu našlapovala na střední část nohy (v podstatě bys při seběhu měla běžet stejným stylem jako běháš po rovině). Rozhodně se nesnaž brzdit přes patu, neboť při tom dochází k přetěžování velkých kloubů.
  • V kopcích lze dobře provádět i intervalový trénink, jako např. 10x 200 metrů do kopce s 200 m seběhem z kopce. Alternativou tohoto tréninku mohou být tréninky např. 10x 1 minuta (2 minuty) do kopce, seběh. Toto je oblíbený tréninkový prostředek pro trénování svalové vytrvalosti.
  • Bydlíš v místech, kde nejsou kopce, jako třeba Polabí? V tom případě je možné si občas dojít do fitka na běžecký pás a na něm si nastavit patřičné stoupání, běhat do schodů, či vystupovat na bednu.

4. trénink – regenerační běh (jako 2. trénink); 5. trénink – dlouhý souvislý běh (10 a více km). Věřím, že po tomto tréninku půjde tvoje forma nahoru. Neříkám, že se rázem zlepšíš o ty celé 4 minuty, co bys chtěla ubrat ze současného času, ale věřím, že 2 minuty bys srazit mohla.

Happyend

Dobrý den pane Škorpile, chtěla bych Vám poděkovat za pomoc. V srpnu jsem Vám psala o radu, jak zlepšit svůj čas na 5km. Snažila jsem se držet plánu, který jste mi napsal a opravdu funguje! V sobotu jsem běžela poslední závod sezóny a povedlo se mi zlepšit o minutu. Kdybych neudělala na začátku několik chyb, tak by byl můj čas ještě lepší. S pozdravem Kateřina

Po běhání mě bolí okolo pravé kyčle. Čím by to mohlo být?

Dobrý den, běhám asi 2-3x týdně cca 11 km, dřív jsem míval problémy s bolestí v bederní části zad a musel jsem kvůli tomu i přestat běhat. Letos jsem se k běhání vrátil po pravidelném cvičení a přečtení nespočtu knížek o běhání, ultramaratoncích, chození a běhání na boso a i o životosprávě. A záda mi drží docela v pohodě, jen po běhání (ne při něm) mě bolí okolo pravé kyčle a vůbec mě nenapadá čím to je, nebo proč.

Tomáši, osobně bych doporučoval navštívit podiatra a fyzioterapeuta. Proč tyto dva odborníky? Jednoduše proto, že jsem si jistý, že jeden z nich (ne-li oba) odhalí příčinu tvého problému. Já se mohu jen domnívat, že při běhu dopadáš na pravé noze více na vnější hranu (nadměrná supinace), což může být primárně způsobeno vychýlením tvého těla do strany. Mám však i zkušenost, že podobný problém (teď mám na mysli bolest v oblasti pravé kyčle) nemusí mít tento důvod a může být vyvolán způsobem, jímž sedíš, dost často je tento problém způsoben i řízením auta (šlapáním na pedál – resp. špatně nastavenou sedačkou v autě).

Běhám na 190 tepů, můžu takto hubnout a natrénovat na půlmaraton?

Dobrý den, je mi 21 let, vážím 52 kg, měřím 163 cm a jsem astmatička. Běhám už asi 7 let 3x týdně (ale spíše přes léto). Jako další sport dělám zumbu a předloni jsem si koupila běhací pás, abych mohla běhat i ve špatném počasí nebo v zimě. Chtěla bych poradit s menším problémem. Mám totiž dilema, zda běhat tak, abych více spalovala tuky nebo abych se dostala do kondice na půlmaraton. Nejraději bych chtěla obojí, což asi nejde. Proto bych se Vás chtěla zeptat, zda by to nešlo nějak skloubit. Podle nejrůznějších knih a článků na internetu vím, že na spalování tuků musí být určité rozmezí tepové frekvence. Můj problém je ten, že když si jdu zaběhnout 5 nebo 6 kilometrů, tak mám docela vysoký puls (kolem 190) a uběhnout 1 km mi trvá přibližně 7,5 minuty. Což je podle mě pomalé tempo na půlmaraton, ale rychlé na spalování tuků. Také bych se Vás chtěla zeptat, zda má cenu jít za sportovním lékařem nebo je to zbytečné.

Michaelo, pokud ti tvůj sporttester ukazuje správné hodnoty tepové frekvence, tak těch 190 tepů za minutu, na něž běháš, je cca 92% TF max, což je hodně na všechno, tedy nejen na spalování tuků. Aby ti běh pomáhal spalovat tuky, měla bys svůj tep držet mezi 130 – 155 tepy za minutu. Chápu, že pak bys to vnímala jako chůzi, ale běhat na takto vysokých hodnotách je ztracený čas. Zkus indiánský běh – střídání běhu (ale velmi volného) s chůzí (také spíše volnější), při běhu drž hodnoty své tepové frekvence okolo 155 tepů za minutu, při chůzi pak kolem 130 tepů za minutu. Délku intervalu, v němž jdeš a běžíš, řiď svým dechem – běž tak dlouho, dokud jsi schopná celkem bez problémů dýchat, přičemž se snaž nadechovat nosem a vydechovat ústy. Jakmile zjistíš, že se začínáš dusit, přejdi do chůze. Celkovou délku tréninku zachovej jako doposud, tím myslím v podobné délce času, na uběhnutou vzdálenost nekoukej. Vydržíš-li to tímto způsobem měsíc, jsem si jistý, že začneš postupně zjišťovat, že za daný čas zvládneš uběhnout čím dál tím větší vzdálenost. Tento trénink ti pomůže začít hubnout a bude základem k tomu, abys mohla začít přemýšlet nad tím, natrénovat na půlmaraton. Pokud jde o absolvování sportovní prohlídky, tak rozhodně říkám ano.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (8 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

kde se diskutuje

  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Napřed jsem si říkal proč se Neumann jmenuje Barbara. Když Paula je v Čechách Radcliffová .... …»
  • Běh mi zachránil život : Krásná povídka,ale trochu upravená. Nikdy nemělas 70kg a v ostatním je trochu nadsázka.Moc dobře tě…»
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Lidi pokud chcete běhat mějte trochu soudnosti, dát po měsíci "tréninku" závod na 10km,…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků