Kruhový trénink + tréninkový plán na 15. týden sezóny 2010
Jak to ještě můžete zařídit, abyste se dostali brzo do dobré kondice? Pár tipů jak na to!
Běhy po schodech
Vynikající, ale málo používaný tréninkový prostředek. Při vybíhání schodů jde nahoru nejenom cesta po níž běžíte, ale i křivka vaší výkonnosti. Před vlastním běháním do schodů dbejte na dobré a důkladné protažení.
Je to intenzivní trénink, jímž můžete plně nahradit intervalový trénink.
Alternativy k vybíhání schodů jsou:
Výběhy kopců
Kdo nemá možnost běhat po schodech (dlouhé schody), najde určitě nějaký vhodný kopec. Vyběhněte jej nahoru a seběhněte pak pomalu zase zpět. Podle délky a příkrosti kopce je optimálních 10 – 15 opakování.
Seběhy z kopce
Ještě lepší než výběhy do kopce jsou seběhy z kopce. Pro toho kdo nemá problémy s koleny a obecně s klouby jsou běhy z kopce opravdovým tréninkovým turbem. Jsou méně namáhavé, ale postarají se o velmi dobré svalové zatížení. Po prvním tréninku se nelekněte, když vás postihne svalová horečka.
Opatření na její rychlé odstranění:
Zabalte si na 10 – 15 minut namožené nohy do prostěradla nebo velké osušky namočené ve studené vodě.
Odrazový běh
Velmi dobrým silovo-vytrvalostním tréninkem je také odrazový běh. Odrazem je míněno vlastně skákání, ovšem na určitou vzdálenost. Tato vzdálenost by měla být cca 100 m. Při tomto tréninku si zlepšíte váš odraz a posílíte stehenní svaly. Mně se to osvědčilo v době, kdy mi bylo osmnáct let a v zimě jsem trénoval v tělocvičně, a za odrazové body mi sloužily spartakiádní značky. Příští rok jsem běhal jak vítr.
Výskoky na bednu
Trošku šetrnější, ale také efektivní jsou výskoky na bednu. Vyskakujte střídavě levou a pravou nohou na kraj švédské bedny (nebo něčeho podobného), s aktivním výšvihem (postavením). I u tohoto cvičení je důležité se předem dobře rozcvičit – protáhnout. Skákejte 1 minutu a opakujte, podle vaší kondice, 3 – 5x.
Skákání přes švihadlo
Pamatujete si ještě, když jste byli děti a skákali jste přes švihadlo? Skákání přes švihadlo je velmi efektivní tréninková forma, která je oceňována zvláště boxery (Rocky, že lamo?) :) I pro běžce je to velmi vhodný intenzivní trénink. A co jste jako dítě skoro necítili, je to, že skákání přes švihadlo je opravdu namáhavé! A může bolet :).
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
15. tréninkový týden sezóny 2010
| den | 10 km | běh do kopce | maraton a ultramaraton | po. | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 12x /1 min do kopce (95 % TF max) – seběh nebo 3 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | rozcvičení; 6x /3 min do kopce (90 % TF max) – pomalý seběh dolů nebo 4 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | rozcvičení; 90 min fartlek (70 % – 85 TF max) |
| st. | 50 – 60 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 50 – 60 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 90 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení |
| čt. | rozcvičení; 8 min (85 % TF max) – 4 min (65 % TF max) – 8 min (85 % TF max) – 4 min (65 % TF max) – 8 min (85 % TF max) – 4 min (65 % TF max) – 8 min (85 % TF max) – 4 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | rozcvičení; 60 min intervalový fartlek (1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1) | rozcvičení; 80 min vytrvalostní fartlek (10-5-12-6-10-5-4) |
| pá. | 60 – 80 min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 60 – 80 min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 80 – 100 min volně (65 – 75 % TF max);večer protažení |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 80 min 85 – 90 % TF max – 10 min (65 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 80 min (85 – 90 % TF max) v kopcích – 10 min (65 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 180 – 220min (80 – 82 % TF max) – 10 min (65 % TF max) |
| ne. | 60 min (65 % TF max); večer protažení | 60 min volně (65 % TF max); večer protažení | 90 min volně (65 % TF max); večer protažení |
Vložit komentář
