logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Patnácti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh, lepší postavu, lepší zdraví, větší sebevědomí

Patnácti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh, lepší postavu, lepší zdraví, větší sebevědomí

Poté, kdy Dana zvítězila v soutěži časopisu Muscle&Fitness „Do formy" a měla čas zase běhat, jsme zjistili, že nejen, že ve svých 55 letech vypadá lépe, než kdykoliv předtím ve svém životě, ale že má i nejlepší běžeckou formu, co kdy měla. Ptáte se, co ji do ní dostalo? Nic víc, nic míň než cvičení a kruhový trénink. Nemusíte totiž jen běhat intervaly (zvláště, když mnozí je doslova nenávidí), abyste se zrychlili, podobné zlepšení vám přinese i kruhový trénink, při němž se váš tep zrychluje ve chvíli cvičení a zklidňuje, když přecházíte na další stanoviště, nebo se vydýcháváte před dalším cvikem. Navíc při něm optimálně posílíte a zlepšíte rovnováhu (i tu životní).

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. 1. Nohy
  2. 2. Břicho a záda
  3. 3. Břicho
  4. 4. Pas – paže – ramena I.
  5. 5. Nohy – pas I.
  6. 6. Záda I.
  7. 7. Prsa
  8. 8. Záda II.
  9. 9. Nohy – pas II.
  10. 10. Pas – paže – ramena II.
  11. 11. Zadek – záda
  12. 12. Břicho – nohy – paže
  13. Bonus na závěr

Zařadíte-li tento kruhový trénink do svého tréninku 3x týdně, procvičíte smysluplně za 15 minut celé tělo a navíc jím skvěle doplníte svůj běžecký trénink. Cviky jsou za sebou řazeny tak, aby jejich provedením byly vždy procvičeny jiné svaly, takže mezi jednotlivými cviky není třeba dělat pauzy. Tím je dosaženo toho, že za 15 minut máte hotovo a procvičíte všechny svaly, které jsou pro běh důležité.

1. Nohy

1. Nohy1. Nohy

Sedněte si rovně na zem, paže předpažte do výše ramen, dlaněmi dolů. Ramena držte dole. Záda držte rovně a zpevněte břišní svaly. Zvedněte jednu nohu lehce od země, natáhněte ji a provádějte s ní obloučky přes druhou nohu (nohu spočívající na zemi). Zvednutá noha je stále ve vzduchu. Proveďte 12 opakování (12x obkroužení sem a tam).

2. Břicho a záda

2. Břicho – záda2. Břicho – záda

Z předchozí pozice, kdy jste seděli s rovnými zády, se mírně zakloníte, nohy zůstávají pevně na zemi, paže vzpažte a vytočte tak, že palce budou směřovat vzhůru. Z této polohy se vytáhněte nahoru a doleva, vraťte se zpět a totéž proveďte doprava. Jedna série má 8 – 12 opakování na každou stranu. Začněte s 8 opakováními a postupně si přidávejte.

3. Břicho

3. Břicho3. Břicho

Položte se na záda, pokrčte nohy a opřete se o zem patami. Rukama si podepřete zezadu hlavu – palce směřují dopředu. Pak zvedejte horní polovinu těla nahoru s obličejem směřujícím ke stropu. Křížovou oblast se snažte držet na zemi. Jedna série 16 – 24 opakování. Začněte se 16 a postupně přidávejte.

4. Pas – paže – ramena I.

4. Pas – paže – ramena I

Přetočte se na bok, nohy jsou natažené. Horní nohu položte před spodní. Horní ruku položte na zem těsně před vaším hrudníkem. Spodní rukou obejměte pas. V této pozici zvedejte horní polovinu těla, přičemž když jdete s pohybem dolů, nepokládejte se zcela na zem. Jedna série 12 – 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další opakování.

5. Nohy – pas I.

5. Nohy – pas I5. Nohy – pas I

Horní polovinu těla položte na zem. Spodní ruku položte dlaní na zem. Horní ruka spočívá stále před vaším hrudníkem. Zvedněte nohy v bocích a provádějte střídavě střihání (dopředu – dozadu) oběma nohama, přičemž se snažte o co nejširší rozevření „nůžek“. Střihání provádějte pomalu a boky se snažte udržet ve stabilní poloze. Jedna série 20 – 24 opakování. Začněte s 20 a postupně přidávejte další opakování.

6. Záda I.

6. Záda I

Přesuňte se na všechny čtyři. Pravou ruku natáhněte dopředu a současně s ní levou nohu dozadu. Levá ruka, o níž se opíráte, svírá se zemí pravý úhel a stejně tak stehno pravé nohy. Následně položte nataženou ruku a nohu na zem a opakujte. Jedna série 12 – 16 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další opakování.

7. Prsa

7. Prsa

Zůstáváte na všech čtyřech, přičemž obě ruce spočívají na zemi v úrovni ramen. Prsty směřují lehce do středu. Hlavou (nosem) klesáte mezi ruce. Jedna série 16 – 24 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další opakování.

8. Záda II.

8. Záda II

Přesuňte se na všechny čtyři. Levou ruku natáhněte dopředu a současně s ní pravou nohu dozadu. Pravá ruka, o níž se opíráte, svírá se zemí pravý úhel a stejně tak stehno levé nohy. Následně položte nataženou ruku a nohu na zem a opakujte. Jedna série 12 – 16 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další opakování.

9. Nohy – pas II.

9. Nohy – pas II9. Nohy – pas II

Horní polovinu těla položte na zem (v opačné pozici než u cviku 5.). Spodní ruku položte dlaní na zem. Horní ruka spočívá stále před vaším hrudníkem. Zvedněte nohy v bocích a provádějte střídavě střihání (dopředu – dozadu) oběma nohama, přičemž se snažte o co nejširší rozevření „nůžek“. Střihání provádějte pomalu a boky se snažte udržet ve stabilní poloze. Jedna série 20 – 24 opakování. Začněte s 20 a postupně přidávejte další opakování.

10. Pas – paže – ramena II.

10. Pas – paže – ramena II

Přetočte se na bok, nohy jsou natažené (v opačné pozici než u cviku 4.). Horní nohu položte před spodní. Horní ruku položte na zem těsně před vaším hrudníkem. Spodní rukou obejměte pas. V této pozici zvedejte horní polovinu těla, přičemž když jdete s pohybem dolů, nepokládejte se zcela na zem. Jedna série 12 – 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další opakování.

11. Zadek – záda

11. Záda – zadek

Otočte se ze strany na záda. Pokrčte nohy. Chodidla spočívají na zemi a jsou od sebe vzdálena na šíři boků. Paže leží po stranách těla, dlaněmi dolů a stahují vaše ramena dolů. Zvedněte zadek od země a zase položte na zem. Jedna série 16 – 20 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další opakování.

12. Břicho – nohy – paže

12. Břicho – nohy – paže12. Břicho – nohy – paže

Zůstaňte ležet na zádech. Nohy zvedněte nahoru – natažené, a nechte je mírně poklesnout, viz obrázek. Levou paži natáhněte za hlavu, pravá paže směřuje dopředu (viz obrázek). Zvedněte horní polovinu těla a současně změňte pozici rukou (prvá směřuje dozadu, levá dopředu). Při výměně pozic rukou se položte zády opět na zem. Jedna série 12 – 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další opakování.

Poznámka na závěr

Když si to zkusíte, pochopíte, že ti, co si myslí, že se dá unavit jen během, nemají vůbec pravdu, a také to, že i 15 minut může člověku stačit, aby se spokojeně odvalil s tím, že toho bylo tak akorát dost:).

Bonus na závěr

Nakonec z toho může být tohle
Nakonec z toho může být tohle

Takže letos jdeme Do formy jako dvojice a vy u toho budete moci být s námi prostřednictvím článků, fotografii a videí. Když můžeme my v 55 respektive 61 letech, proč byste nemohli i vy?!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (31 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Lenka | 4. 2. 2016 11.04 hod. | 84.246.166.xx
Nedávno jsem si říkala, že ve svých 53letech musím nějak začít...Moc děkuji za inspiraci a dnes začínám! Lenka

Zdena | 1. 2. 2016 18.21 hod. | 91.192.33.xx
Děkuji za inspiraci, hned dneska začínám :-) Jste pro mě velkou motivací, Dík

Hanka | 31. 1. 2016 13.54 hod. | 37.188.136.x
Super. Moc děkuji za Váš příklad, že to jde bez ohledu na věk. A cvičení jste krásně a přehledně zpracovali. Zítra začínám ;-)

Lada Bízová | 31. 1. 2016 9.50 hod. | 90.181.85.xxx
Dany a Miloši, děkuji za to, že jste! Jste velký příklad a motivace pro všechny, že když se chce a jen se nevymlouvá, tak toho člověk hodně zvládne. Vaše zapálení, radost ze života, nadhled a takový nějaký vnitřní mír jsou vidět na vás na první pohled. Je to jednak obdivuhodné, ale také nakažlivé :-) Děkuji a moc vám oběma fandím a držím palce :-) Lada

fotoMiloš Škorpil: Lado, děkujeme :)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Děti a sport

všechny články Děti a sport

kde se diskutuje

  • Běhej lesy míří na Vysočinu a na Šumavu, seriál spustil registrace : Ten níže uvedený seriál nemá takovou halasnou publicitu, ale o to víc je třeba fajn :…»
  • Přirozený běžecký styl. Bříško, pata, celá noha, odvalení, zakopnutí, let : Dobrý den, asi to sem moc nepatří, ale chtěla bych Vás poprosit o radu. Od mala nerada běhám…»
  • Deset tipů, jak si v zimě zadělat na top běžeckou formu na jaře a v létě : Jake byste mi prosim doporucili termopradlo na behani a podle ceho vybirat? Moc se mi libi toto…»
  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků