Běžecký – vytrvalecký styl + tréninkový plán na 16. týden sezóny 2010
A je to tu zase. Běhat přes špičku, či přes patu. Učit lidi správně chodit, správně běhat chce velkou dávku trpělivosti a zůstat vždy nad věcí. V poslední době díky tomu, že učím běhat Milana „Králíka“tak, aby při tom neskákal jak postřelený zajíc, o tom hodně přemýšlím a díky tomu nacházím i nové nástroje, jak to i vám ostatním co nejlépe přiblížit.
Běhat přes patu nebo přes špičku
V týdnu jsem měl hodinu s jedním devítiletým klukem, který hraje fotbal. Fotbaloví trenéři se běžeckému stylu nevěnují vůbec a to je velká chyba, protože zvláště v tomto věku jsou kluci hodně vnímaví, nemají ještě tak moc zafixovány špatné návyky, tím pádem je daleko snadnější je naučit, jak dělat věci správně. Ono ale, jak jsme se dohodli s otcem tohoto fotbalisty, to není jiné ani v jiných sportech. Je to i tím, že chybí informace jak a co s tím, když chodíte, běháte technicky špatně, dělat. Při této hodince jsem si uvědomil, jak moc se o správném stylu běhu píše, ale pohříchu se celá debata odehrává jen na bázi řešení, zda je správné běhat přes patu nebo přes špičku. Pro běžného běžce však ani jedna z těchto alternativ není správná.
Dnes vás naučím velmi snadný trik – cvik, s nímž lze snadno pochopit, o co jde a jak by skutečně měl správný (vytrvalecký) běžecký styl vypadat, jak se ho můžete velmi snadno naučit.
Pokrčte nohu a vykročte -vyběhněte
Prostě si stoupněte a pravou nohu pokrčte v koleni (leváci mohou pokrčit levou). Dlaň pravé ruky si přiložte do oblasti nad kyčel tak, abyste při pokrčení kolena cítili, že se vám při tom zapojují i břišní svaly. Dobré je tenhle cvik provádět před zrcadlem, neboť pokud se nesnažíte nohu – chodidlo nijak vědomě ovládat, uvidíte, jak se vám noha od kotníku dolů automaticky vychýlí mírně špičkou k zemi. No a pak stačí jen zase nohu narovnat.
Vidíte, co noha udělá? Prostě si přičapne k podkladu. Žádné vytrčení na špičku ani zalomení paty dozadu. Prostě noha si zase sedne celou plochou k podkladu. No a to je celé, teď už stačí jen vykročit, rozeběhnout se a dělat to samé jak při chůzi, tak při běhu. Noha si přirozeně našla podklad a dosedla v podstatě celou plochou k němu, v další fázi – kroku se přetočila přes oblast bříška a odvalila se z povrchu v oblasti palce a prostředníku.
Styl Hurvajs
A to je celý styl Hurvajs. Tedy ne úplně. Ještě zbývá mírně, ale opravdu mírně, snížit těžiště, aby vás to nenutilo došlapovat na špičku. Těžiště snížíte tím, že si do toho mírně sednete. Vrchní část by se ale měla naopak jakoby povytáhnout a to tak, že zvednete ramena, tím otevřete hrudník. Pokud to uděláte správně, získáte celkově správný běžecký postoj. Poběžíte v lehkém předklonu, hlava však bude zpříma, aby vaše oči viděly dostatečně dopředu, aby energie proudící shůry k zemi mohla procházet vaším páteřním kanálem a energie země pak stejným způsobem ale obráceně, tedy odzdola nahoru, mohla proudit vzhůru.
Teď si to ukážeme na pár fotografiích
A teď si to vyzkoušejte i v praxi
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
16. tréninkový týden sezóny 2010
| den | 10 km | běh do kopce | maraton a ultramaraton | po. | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 12x /1 min z kopce (95 – 100 % TF max) – 2 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | rozcvičení; 8x /2 min z kopce (95 – 100 % TF max) – 2 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | rozcvičení; 100 min fartlek (70 % – 85 TF max) |
| st. | 50 – 60 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 50 – 60 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 90 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení |
| čt. | rozcvičení; 12 min (85 % TF max) – 6 min (65 % TF max) – 16 min (85 % TF max) – 6 min (65 % TF max) – 10 min (85 % TF max) – 5 min (65 % TF max) – 8 min (85 % TF max) – 4 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | rozcvičení; 60 min kruhový trénink | rozcvičení; 90 min vytrvalostní fartlek (12-6-14-7-12-6-4) |
| pá. | 60 – 80 min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 60 – 80 min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 80 – 100 min volně (65 – 75 % TF max);večer protažení |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 90 min 85 – 90 % TF max – 10 min (65 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 90 min (85 – 90 % TF max) v kopcích – 10 min (65 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 200 – 220min (80 – 82 % TF max) – 10 min (65 % TF max) |
| ne. | 60 min (65 % TF max); večer protažení | 60 min volně (65 % TF max); večer protažení | 90 min volně (65 % TF max); večer protažení |
Vložit komentář
Pořád mi ten Hurvajs nějak nejde pod kůži :-( spíš si připadám jak Mánička :-)… tak snad se to podá :)
Dančo, máš pravdu – musím rozšířit název svého běžeckého stylu o Máničku, abych náhodou nebyl obviněn feministkami z diskriminace žen :), takže odteďka je to styl Hurvajs-Mánička.
Pořád mi ten Hurvajs nějak nejde pod kůži :-( spíš si připadám jak Mánička :-)… tak snad se to podá :)
Fakt Hurvajs! Úplně vidím ty provázky.
