logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Páté pravidlo běhu. BĚH JE STAV HARMONIE TĚLA, proto nestačí jen běhat, ale je třeba i posilovat a protahovat

Páté pravidlo běhu. BĚH JE STAV HARMONIE TĚLA, proto nestačí jen běhat, ale je třeba i posilovat a protahovat

Když člověk objeví krásu běhu, má tendenci jen běhat a to bez ohledu na to, zda běhá pro zdraví, na výkony či proto, aby si udržel váhu či zhubnul. Dokonce to jde tak daleko, že je mu líto, když veškerý čas, který si vyblokuje na hýbání se, nemůže věnovat jen běhu, protože by měl i cvičit (posilovat a protahovat), či se věnovat jiným druhům sportů.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 17.2.2016

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Kruhový trénink – komplexní posilování s vlastní vahou
    1. Posilování svalů dolních končetin, hýžďových svalů a zádových svalů
    2. Posilování trojhlavého svalu pažního a hýždí
    3. Posilování břišních svalů a svalů v oblasti krční páteře
    4. Posilování zádových a hýžďových svalů
    5. Posilování hýžďových svalů a svalů dolních končetin
    6. Posilování svalů dolních končetin, hýžďových a zádových svalů
    7. Posilování břišních a zádových svalů a svalů paží
    8. Jak kruhový trénink provádět

Člověk má, a běžce či běžkyně nevyjímaje, tendenci upadat do stereotypů. Zkrátka něco začneme dělat, začne se nám to líbit, a i když víme, že by nám více prospěla pestrost, tak tvrdošíjně zůstáváme na pozicích. Ne jen v případě běhu to znamená po čase stagnaci či dokonce pokles. Takže, ať se vám to nyní líbí, nebo nelíbí, když jste konečně byli schopní po létech něco začít dělat (běhat) pravidelně, tak byste – pokud chcete, aby vás běhání naplňovalo stejně jako nyní, aby vám přinášelo stejné uspokojení, stále lepší výsledky – část času (tak čtvrtinu) věnovali i posilování a protahování, prostě cvičení.

Přiznám se, že mě vždy velmi bolí pohled na běžce či běžkyně absolvující běžecké závody, když vidím, kolik úsilí vkládají do toho, aby se posouvali stále vpřed, jak je to v druhé fázi závodu doslova kroutí, běží stále shrbeněji a shrbeněji, když vím, že kdyby byli jen trošku ochotni připustit, že nejen během se jejich běh může zlepšit, a část času věnovali místo honění kilometrů cvičení.

Lidé často obdivují mou ultravytrvalost, všechny ty výkony, kterých jsem v životě dosáhl, mají za to, že ke mně musely být sudičky velmi štědré, když mi nadělily takový talent, takové dispozice a proto že se mi to říká/píše. Mohu vás ujistit, že žádným velkým talentem neoplývám a nikdy jsem neoplýval, kdyby ano, tak jsem byl třeba olympijským vítězem:). Jestli mám nějaký talent, tak na to, nebát se zkoušet nové věci. Že při tom často působím směšně? No a co, vždyť nikdo nejsme dokonalý. Ano, učím lidi běhat tak, aby je to chytlo, aby se jim to líbilo, aby je to naplňovalo, aby jejich běh byl co nejdokonalejší. Na druhou stranu mám radost z každého, kdo má sílu se zvednout z gauče a byť nedokonale vyběhnout, protože je vždy lepší běhat "tak jak umím“, než vůbec.

Ještě větší radost pak mám z těch, kteří začnou běhat a začnou i cvičit, neboť když jsem já sám začínal běhat, tak jsem začal i cvičit. Odcvičil jsem doma v pokoji s činkami a tím, co pokoj poskytl (opěradla křesel, žehlící prkno, kolečko…) třeba dvě hodiny a pak šel na dvě hodiny běhat. A právě z toho pramení můj talent, neboť jsem své tělo podroboval stále novým a novým podnětům, které jsem různě střídal, aby si moc nezvykalo a bylo schopno reagovat v nových situacích, byť třeba ne úplně dokonale, ale alespoň nějak.

Takže teď se konečně dostáváme k tomu, co cvičení. Takže se uvolněte a jdeme na to: shyby, kliky, planky, triceps, šikmý břišní, horolezec, swingy. No dobře, to si dáme až někdy později a začneme kruhovým tréninkem s vlastní vahou.

Kruhový trénink – komplexní posilování s vlastní vahou

Posílíme svaly dolních končetin, paží a krku, hýžďové, břišní a zádové svaly.

Posilování svalů dolních končetin, hýžďových svalů a zádových svalů

obrázekobrázekobrázek

Podřepněte, přičemž nohy mějte od sebe na šířku boků, trup předkloňte o 45 stupňů, přeneste váhu na paty, vysaďte hýždě, hlava je v prodloužení páteře, paže podél stehen, dlaně směřují ke stehnům.
Z tohoto postavení proveďte výpon na špičky, zatáhněte paže vzad, propněte kolena, dopněte kyčle, neprohýbejte se v bedrech. Proveďte výskok těsně nad zem, vzpažte zevnitř.

Posilování trojhlavého svalu pažního a hýždí

obrázekobrázek

Proveďte vzpor ležmo, zanožte levou (pravou) nohu, dlaně směřující vpřed, položte na zem od sebe na šířku ramen.
Proveďte klik, lokty držte podél těla, předloktí musí být kolmo k zemi a úhel v lokti svírat 90 stupňů, váhu přeneste na paže, přičemž nevysazujte hýždě.

Posilování břišních svalů a svalů v oblasti krční páteře

obrázekobrázek

Lehněte si na záda, nohy rozkročte a mírně pokrčte, chodidla opřete o zem, vzpažte, hřbet ruky položte do dlaně.
Zvedněte hlavu a horní část trupu ze země, stáhněte břišní svaly a přitlačte bederní část páteře k zemi. V základní poloze se nadechněte (před zvedáním trupu ze země) a v konečné poloze vydechněte (ve chvíli, kdy se opět položíte na zem).

Posilování zádových a hýžďových svalů

obrázekobrázek

Lehněte si na břicho, paty dejte k sobě, dlaně položte pod čelo. Zvedněte paže, trup a hlavu těsně nad zem, hlava je v rovině s páteří – v prodloužení páteře. Neprohýbejte se v bedrech.

Posilování hýžďových svalů a svalů dolních končetin

obrázekobrázek

Lehněte si na záda, nohy mírně rozkročte a pokrčte, chodidla opřete o zem, dlaně položte na zem. Zvedněte pánev nad zem.

Posilování svalů dolních končetin, hýžďových a zádových svalů

obrázekobrázek

Rozkročte se na šířku boků. Ruce dejte v bok. Proveďte výpad vpřed, přední nohu pokrčte, stehno s lýtkem svírá úhel 90 stupňů, koleno držte kolmo nad kotníkem, zadní koleno je opřené o špičku. Koleno je propnuté, trup je v prodloužení nohy, hlava je v prodloužení páteře.

Posilování břišních a zádových svalů a svalů paží

obrázekobrázek

Proveďte podpor ležmo na předloktích, přičemž předloktí směřují vpřed, chodidla opřete o špičky, hýždě, trup a hlava jsou v jedné přímce. Vysaďte hýždě do podporu stojmo na předloktích, opřete se o špičky, nekrčte kolena.

Jak kruhový trénink provádět

Dobré bude, když budete cvičit 3x – 4x týdně. První týden proveďte 2 série cviků po 6 opakováních s tím, že mezi jednotlivými cviky si dáte 20 – 30 vt. pauzu na vydýchání. Pak přidávejte každý týden po jednom opakování každého cviku v každé sérii. A zvyšte počet sérii na 3 – 4. Neprovádějte však více než 20 opakování jednoho cviku. Při cvičení zhluboka dýchejte a snažte se vnímat práci svalů, které při jednotlivých cvicích zapojujete – posilujete. Zvýší to tak účinek celého cvičení.

Toto cvičení vám pomůže získání vytrvalostní sílu.

Tyto cviky a mnoho dalších najdete v knize Posilování – kondiční kruhový trénink, kterou vydala Grada a jejíž autorkou je Helena Jarkovská.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (25 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Kamča | 18. 2. 2016 11.02 hod. | 46.13.104.xxx
Děkuji za článek, už mě z toho jen běhání občas něco pobolívalo, tak teď začnu posilovat, aby mi bylo hej.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Jak se vrátit do běžeckého tréninku po pauze trvající 4 – 6 týdnů : zdravím poslední dobou mám skoro po každém běhu problém s koleny,prostě mě začnou bolet.nevíte co s…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Doporučuji při potížích klid a počkat. Běhala jsem dlouho přes bolesti a nedopřála při občasném…»
  • 7 tipů pro běhání na pásu : vopruz :-( »
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Dobry den, v cervnu 17 jsem zacal opet behat a hodne aktivne zit. Zhruba po mesici se ozvala leva…»
  • Pomalé běhání, cesta nejen k běžecké dlouhověkosti : Jitko, 60 metrů stupňovaně se běží tak, že začínáš běžet velmi pomalu a postupně, cca po 10 metrech…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků