logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Sedmé pravidlo běhu. NENÍ TO O KILOMETRECH, ALE O SKLADBĚ!

Sedmé pravidlo běhu. NENÍ TO O KILOMETRECH, ALE O SKLADBĚ!

Namíchejte si správný play list a vyběhněte! I takhle by se dalo ve stručnosti popsat „Sedmé" pravidlo běhu. Máte-li totiž správně sestavený svůj play list, dokáže vás provést vaším tréninkem lépe, než ten nejlepší sporttester. Pokud by to šlo provázat s vaší aktuální tepovou frekvencí, tak by to byla úplná bomba!

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Kolik kilometrů je třeba absolvovat měsíčně v tréninku?
  2. Jak sestavit trénink, abych byl na svůj závod co nejlépe připraven?
  3. Když míň je víc
  4. Jak by měl vypadat „ideální" tréninkový plán
  5. Vzor týdenního ideálního tréninkového plánu

Ti, co běhají se sluchátky na uších, mi dají určitě zapravdu, že velmi záleží na tom, jakou hudbu si zrovna do sluchátek pouští, když pomalou, tak se vlečou, když rychlou, tak to perou, co to jde.

Výše uvedené je určitě pravda, ale není to to, o čem sedmé pravidlo je. Sedmé pravidlo je o vhodném sestavení tréninkového plánu na delší období, nejen na jeden konkrétní, i když i ten jeden konkrétní, zařazený, či spíše realizovaný ve špatný čas, vás může zničit na hodně dlouho, respektive může být důvodem, že všechno to, co jste dlouhodobě úspěšně budovali, přijde vniveč.

Takže bacha na zkoušení formy před závody (jako že si dáte třeba čtyři dny před Běchovicemi tréninkový osobák apod.)!

Kolik kilometrů je třeba absolvovat měsíčně v tréninku?

Kolik kilometrů musím naběhat, chci-li běžet závod na 5 km, 10 km, půlmaraton, maraton…? Tenhle dotaz dostávám hodně často. Vždy odpovídám, že o kilometrech to není, a přidávám svou vlastní zkušenost z doby, kdy jsem běžel svůj první maraton ve výsledném čase 2:41 hod. V měsících před tímto maratonem byla moje kilometráž mezi 25 – 270 kilometry.

Tréninkem se nevydáváme ze všech sil, tréninkem se naopak snažíme nashromáždit co nejvíce sil pro den D, hodinu H.

Jak sestavit trénink, abych byl na svůj závod co nejlépe připraven?

I když otázka se zdá poměrně jednoduchá, a odpověď na ní naleznete ve spoustě běžeckých knih, prakticky na všech běžeckých serverech v podobě tréninkových plánů na různé vzdálenosti, realita už tak jednoduchá není. Problém je v tom, že žádný univerzální plán, který by platil pro všechny, neexistuje. Ano, můžete se podle něj připravit, být úspěšní, ale vždy byste měli o tom, co děláte, přemýšlet, nepřijímat nic bezhlavě a hlavně! Vždy byste měli dát na to, co vám říká vaše tělo! Žádný tréninkový plán není dogma, protože žádný plán nevidí, co se právě s vaším tělem (ve vašem těle) děje.

Když míň je víc

Člověk je jediný tvor na světě, který buď nedělá nic a tím přispívá ke své záhubě, nebo naopak poháněn výčitkami svědomí, že dlouhodobě nedbal o své zdraví, o svou fyzickou kondici, se snaží zanedbané dohnat a tím se dorazí.

Když najdete zalíbení v běhu a běháte jen, abyste si vyčistili hlavu a je vám šumafuk, kolik toho uběhnete za hodinu nebo vůbec, je běhání ve formě nabíhání kilometrů naprosto v pořádku. Ve chvíli, kdy ale z tohoto stádia (říkejme mu běhání na pohodu) přestoupíte do stádia (běhání na výkon), tak byste měli vědět, že dlouhodobě se tímto stylem tréninku zlepšovat nebudete, ba ani nemůžete, protože tělo je mrcha, zvykne si i na smrt, jak se říká, po čase zlepšování začne vaše výkonnost stagnovat a nakonec se i zhoršovat. Zhoršovat proto, že tělo potřebuje být pro to, aby muselo makat, stále překvapováno a nejlépe ho překvapíte zařazením intervalových tréninků, kruhových tréninků, měněním sportů, které provozujete.

Jak by měl vypadat „ideální" tréninkový plán

Už jsem předeslal, že univerzální tréninkový plán neexistuje, ale ideální ano, ten je však musí být ušitý na tělo každého z nás, na vaši současnou fyzickou kondici, a tu nejlépe zjistíte, když si jí necháte změřit zátěžovým testem, který vám přesně ukáže na jaké intenzitě (tepové frekvenci) máte běhat, když běžíte volně (regeneračně – na pohodu), na jaké máte běhat intervalové (tempové a rychlostní tréninky), na jaké máte běhat speciální tempo, jež odpovídá tempu závodu (délce či obtížnosti trati) na níž se chystáte.

V ideálním tréninkovém plánu byste neměli zapomenout ani na cvičení – funkční trénink (posilování vlastním tělem a protahování), protože běžec potřebuje nejen silné nohy, ale silné a pružné celé tělo.

Vzor týdenního ideálního tréninkového plánu

  • po. volno – i odpočívat je nutné umět
  • út. 10 min volně; protažení; abeceda; 1 – 6x [5x (30-20-10)] (mezi sériemi pauza 2 minuty; případně 45 min fartlek
  • 10 min volně
  • st. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 70% TF max)
  • čt. 30 – 45 min kruhový trénink
  • pá. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 70% TF max) nebo volno
  • so. dlouhý souvislý běh (65 – 85% TF max)
  • ne. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 70% TF max)

Ti, co po létech vstali z gauče, pak naleznou ideální tréninkový plán přímo jim šitý na míru v článku Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (17 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Blade Runner | 16. 10. 2016 19.40 hod. | 193.165.32.xxx
Přesně tak, je to o skladbě – je velmi důležité, co k tomu běhu hraje ...

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Je lepší běhat po silnici nebo po měkkých lesních cestách : A co běh po pláži? Nemyslím sypký písek, ale tu vodou zpevněnou část hned u vody.. »
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Rudo, boty za to nemůžou. Zůstaň při došlapu (prvním kontaktu na střed chodidla – bříška…»
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Zdar sportovci. Chci se zeptat na úskalí "dropu"...měl jsem běžecké boty s vysokým…»
  • Zranění v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek : Dobrý den já jsem před 4 dny seděl asi 6-8 hodin na židli a pak jsem vztal no a najednou mě začal…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Hedviko, záleží na tom, jak do sebe šijete :), ale každopádně bych řekl, že hodina fitboxu vydá za…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků