logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Sedmé pravidlo běhu. NENÍ TO O KILOMETRECH, ALE O SKLADBĚ!

Sedmé pravidlo běhu. NENÍ TO O KILOMETRECH, ALE O SKLADBĚ!

Namíchejte si správný play list a vyběhněte! I takhle by se dalo ve stručnosti popsat „Sedmé" pravidlo běhu. Máte-li totiž správně sestavený svůj play list, dokáže vás provést vaším tréninkem lépe, než ten nejlepší sporttester. Pokud by to šlo provázat s vaší aktuální tepovou frekvencí, tak by to byla úplná bomba!

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Kolik kilometrů je třeba absolvovat měsíčně v tréninku?
  2. Jak sestavit trénink, abych byl na svůj závod co nejlépe připraven?
  3. Když míň je víc
  4. Jak by měl vypadat „ideální" tréninkový plán
  5. Vzor týdenního ideálního tréninkového plánu

Ti, co běhají se sluchátky na uších, mi dají určitě zapravdu, že velmi záleží na tom, jakou hudbu si zrovna do sluchátek pouští, když pomalou, tak se vlečou, když rychlou, tak to perou, co to jde.

Výše uvedené je určitě pravda, ale není to to, o čem sedmé pravidlo je. Sedmé pravidlo je o vhodném sestavení tréninkového plánu na delší období, nejen na jeden konkrétní, i když i ten jeden konkrétní, zařazený, či spíše realizovaný ve špatný čas, vás může zničit na hodně dlouho, respektive může být důvodem, že všechno to, co jste dlouhodobě úspěšně budovali, přijde vniveč.

Takže bacha na zkoušení formy před závody (jako že si dáte třeba čtyři dny před Běchovicemi tréninkový osobák apod.)!

Kolik kilometrů je třeba absolvovat měsíčně v tréninku?

Kolik kilometrů musím naběhat, chci-li běžet závod na 5 km, 10 km, půlmaraton, maraton…? Tenhle dotaz dostávám hodně často. Vždy odpovídám, že o kilometrech to není, a přidávám svou vlastní zkušenost z doby, kdy jsem běžel svůj první maraton ve výsledném čase 2:41 hod. V měsících před tímto maratonem byla moje kilometráž mezi 25 – 270 kilometry.

Tréninkem se nevydáváme ze všech sil, tréninkem se naopak snažíme nashromáždit co nejvíce sil pro den D, hodinu H.

Jak sestavit trénink, abych byl na svůj závod co nejlépe připraven?

I když otázka se zdá poměrně jednoduchá, a odpověď na ní naleznete ve spoustě běžeckých knih, prakticky na všech běžeckých serverech v podobě tréninkových plánů na různé vzdálenosti, realita už tak jednoduchá není. Problém je v tom, že žádný univerzální plán, který by platil pro všechny, neexistuje. Ano, můžete se podle něj připravit, být úspěšní, ale vždy byste měli o tom, co děláte, přemýšlet, nepřijímat nic bezhlavě a hlavně! Vždy byste měli dát na to, co vám říká vaše tělo! Žádný tréninkový plán není dogma, protože žádný plán nevidí, co se právě s vaším tělem (ve vašem těle) děje.

Když míň je víc

Člověk je jediný tvor na světě, který buď nedělá nic a tím přispívá ke své záhubě, nebo naopak poháněn výčitkami svědomí, že dlouhodobě nedbal o své zdraví, o svou fyzickou kondici, se snaží zanedbané dohnat a tím se dorazí.

Když najdete zalíbení v běhu a běháte jen, abyste si vyčistili hlavu a je vám šumafuk, kolik toho uběhnete za hodinu nebo vůbec, je běhání ve formě nabíhání kilometrů naprosto v pořádku. Ve chvíli, kdy ale z tohoto stádia (říkejme mu běhání na pohodu) přestoupíte do stádia (běhání na výkon), tak byste měli vědět, že dlouhodobě se tímto stylem tréninku zlepšovat nebudete, ba ani nemůžete, protože tělo je mrcha, zvykne si i na smrt, jak se říká, po čase zlepšování začne vaše výkonnost stagnovat a nakonec se i zhoršovat. Zhoršovat proto, že tělo potřebuje být pro to, aby muselo makat, stále překvapováno a nejlépe ho překvapíte zařazením intervalových tréninků, kruhových tréninků, měněním sportů, které provozujete.

Jak by měl vypadat „ideální" tréninkový plán

Už jsem předeslal, že univerzální tréninkový plán neexistuje, ale ideální ano, ten je však musí být ušitý na tělo každého z nás, na vaši současnou fyzickou kondici, a tu nejlépe zjistíte, když si jí necháte změřit zátěžovým testem, který vám přesně ukáže na jaké intenzitě (tepové frekvenci) máte běhat, když běžíte volně (regeneračně – na pohodu), na jaké máte běhat intervalové (tempové a rychlostní tréninky), na jaké máte běhat speciální tempo, jež odpovídá tempu závodu (délce či obtížnosti trati) na níž se chystáte.

V ideálním tréninkovém plánu byste neměli zapomenout ani na cvičení – funkční trénink (posilování vlastním tělem a protahování), protože běžec potřebuje nejen silné nohy, ale silné a pružné celé tělo.

Vzor týdenního ideálního tréninkového plánu

  • po. volno – i odpočívat je nutné umět
  • út. 10 min volně; protažení; abeceda; 1 – 6x [5x (30-20-10)] (mezi sériemi pauza 2 minuty; případně 45 min fartlek
  • 10 min volně
  • st. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 70% TF max)
  • čt. 30 – 45 min kruhový trénink
  • pá. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 70% TF max) nebo volno
  • so. dlouhý souvislý běh (65 – 85% TF max)
  • ne. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 70% TF max)

Ti, co po létech vstali z gauče, pak naleznou ideální tréninkový plán přímo jim šitý na míru v článku Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (16 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Blade Runner | 16. 10. 2016 19.40 hod. | 193.165.32.xxx
Přesně tak, je to o skladbě – je velmi důležité, co k tomu běhu hraje ...

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví37
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice96
Více času na sebe11
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou32

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků