logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Třinácté pravidlo běhu. STÁŘÍ BĚŽCE NEROZHODUJE, ZLEPŠIT SE DÁ V KAŽDÉM VĚKU!

Třinácté pravidlo běhu. STÁŘÍ BĚŽCE NEROZHODUJE, ZLEPŠIT SE DÁ V KAŽDÉM VĚKU!

Třinácté pravidlo běhu je bonusem pro ty, kteří se prokousali základními dvanácti pravidly běhu až sem.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Co dělat, aby se člověk zlepšil?
    1. Mít trpělivost běhat pomalu a hodně
    2. Pestrost tréninku
    3. Takže si to shrňme:
  2. Jak to prakticky zvládnout?
    1. Hlavně nechtějte zvládnout vše najednou!
  3. Věk a trénink
  4. Vzory tréninku pro věkové skupiny
    1. 18 – 35 let
    2. 36 – 50 let
    3. 50 let – nekonečno

Tohle už je „vyšší dívčí" z pohledu plánování běžeckého tréninku. Když nic jiného, tak to znamená, že už máte minimálně jeden rok běhání za sebou, máte za sebou nějaké dosažené výsledky a nyní je chcete zlepšit. Než budete pokračovat dál v čtení tohoto článku, odkážu vás, pokud jste to již neudělali, na prostudování článku Soustřeď se na pár vrcholů, nechtěj být hned Reinholdem Messnerem!, kde máte vysvětleno to podstatné, čím je třeba se řídit – jak postupovat, abyste měli naději se zlepšit.

A tím bych mohl skončit, že jo? Protože tím je otázka zodpovězena a je jasné, že zlepšit se rozhodně můžete. Ovšem bude to mít spoustu ale – několik podmínek, a u starších ročníků může znamenat zlepšení i to, že zůstanou na časech z minulého roku, neboť prostě čas nezastavíš. Takže jak to vidím, musím si nechat zajít chuť na pěknou 30 v zimní krajině a zahájit líčení na vaše lepší příští.

Co dělat, aby se člověk zlepšil?

Mít trpělivost běhat pomalu a hodně

Rozhodně je třeba položit svému tréninku pevný základ a to bez ohledu na to, zda se chcete zlepšit v běhu na 5 či 10 kilometrů, v půlmaratonu, maratonu či dokonce v ultramaratonu. Základ znamená – naběhat spoustu kilometrů v pomalém tempu. V tepu mezi 65 – 75% vaší maximální tepové frekvence. Co to znamená spoustu, bude u každého jiné, ale obecné by to mělo u každého být cca 45 – 50% vašich naběhaných kilometrů.

Zdá se vám to v kontextu k tomu, že se chcete zlepšovat, moc? Pak si uvědomte, že tyto pomalé kilometry slouží k rozvoji základní fyzické kondice (zvyšování hranice aerobního resp. anaerobního prahu) a také k regeneraci. Při podcenění jednoho i druhého se budete dostávat opakovaně do problémů – přetrénovanosti, která se projeví únavou či různými zraněními, což vám v konečném výsledku zabrání se zlepšit, i když podle sebe pro to uděláte vše. Výsledkem bude vaše frustrace a pocit, že na to nemáte. Což rozhodně není pravda. KAŽDÝ NA TO MÁ!

Pestrost tréninku

Nic člověka nedokáže tak zpomalit v růstu jako nuda. Že tohle se vám stát nemůže, že běh milujete, že si při něm přímo báječně vyčistíte hlavu, že si bez běhu už nedokážete svůj den představit…? Fajn! Tohle všechno beru, ale zeptali jste se vašeho těla, jestli ho to pořád tak bere? Cítíte se po každém tréninku jako znovuzrození? Cítíte, že vás trénink nabíjí? Nebo občas pocítíte, že už to není, jako to bývalo, že se musíte občas k tréninku doslova dokopat…?

Problémem stereotypního tréninku je to, že tělo je vystavováno stále stejným impulzům. Na ty si zvykne, přizpůsobí se jim a pak už všechny činnosti vykonává jaksi automaticky. Což je určitě fajn, pokud jste začali běhat kvůli tomu, abyste přišli na jiné myšlenky, abyste se odreagovali od běžných životních starostí a stresů. No jo, ale teď už jste jinde, už jste okusili, jak chutná vůně vítězství nad sebou samým, už máte za sebou nějaký výkon a ten výkon chcete pokořit – zlepšit, a tady už staré „osvědčené" prostředky nestačí. Teď musíme začít tělo začít překvapovat – zařadit různé tréninkové prostředky a ty střídat, a ne jenom během týdne, ale i různě obměňovat, protože čím více tělo šokujete, tím rychleji je schopné se na ty šoky adaptovat, účinnost šoků klesá.

Takže si to shrňme:

Můžeš to dát lépe než vloni, když budeš mít trpělivost, vybuduješ si dobrý základ – naběháš dostatečný počet kilometrů ve volném a regeneračním tempu, budeš do svého tréninku zařazovat intervalové tréninky, budeš cvičit, protahovat se a budeš dostatečně odpočívat!

Teď nejspíše namítnete: „V pohodě, tomu rozumím, ale kde mám na to všechno vzít čas?“

Pokud vás napadla právě tato otázka, tak mám pro vás vynikající zprávu: můžete to všechno zvládnout jen s mírným navýšením – ideální je o 10% více – času, než jste tréninku obětovali v minulé sezóně. Těch 10% je hodně důležitých, neboť pokud jste dobrými čtenáři článků na Běžecké škole, tak už víte, že váš trénink by se neměl ve všech faktorech, abyste se nedostali do únavy a byl progresivní, navyšovat více než o 10%!

Jak to prakticky zvládnout?

Hlavně nechtějte zvládnout vše najednou!

Tím myslím, abyste rychle zapomněli na to, že si svůj trénink odkroutíte v jedné tréninkové jednotce, abyste pak měli klid. Mnohem účelnější a efektivnější je si jej rozložit aspoň do dvou fází!

Než mě začnete časovat poznámkami o čase, vysvětlím.

Většinou stále přetrvává názor, že během tréninku byste se měli rozklusat, zahřát, protáhnout, udělat abecedu, odběhat si vlastní trénink, vyklusat si a protáhnout po tréninku. Chápu, že takovýto program tréninkové jednotky jednoho vystraší. Co byste řekli tomu, když vám řeknu, že úplně postačí, když si během jednoho tréninku dáte:

2 – 3 km rozklus (tempo 50 – 65% TF max) – při tom se dostatečně zahřejete i rozdýcháte (během rozklusu můžete zařadit i abecedu), pak dáte svůj hlavní trénink a nakonec kilometr vyklušete.

Protažení můžete klidně nechat až doma, po tréninku, když už budete osprchovaní a převlečení do suchého nebo si jej můžete udělat až někdy během dne či večer. Obzvláště doporučuji se protahovat až v teple a suchu doma nyní v období zimy, protože každé vychladnutí venku hrozí prochladnutím a nachlazením, zvláště vybíháte-li ven oblečeni tak, abyste před výběhem pociťovali mírný chlad.

Pokud jde o speciální běžecká cvičení a posilování, tak to si můžete udělat také až jako druhou fázi během dne nebo večer.

Rozložení tréninku do dvou fází má dva pozitivní aspekty. Prvním je, že vám vlastní trénink nezabere tolik času a lépe jej tak začleníte do svého denního režimu a druhý je ten, že vaše tělo bude po delší dobu v pohybu a v činnosti, neboť vaše tělo nepřestane vnímat to, že jste běželi okamžitě ve chvíli, kdy se zastavíte, ale až po několika hodinách. To samé se týká pak jakéhokoliv cvičení či protahování. Výsledným efektem bude, že vaše fyzická kondice poroste i ve chvíli, kdy už na ní nebudete cíleně pracovat a pokud jde třeba o spalování tuků, tak to bude samozřejmě také probíhat mnohem déle, což zase bude mít pozitivní efekt na snížení váhy, a to pak napomůže k tomu, že by se vaše výkony měly zlepšit, protože každé kilo, co nenesete, je znát.

Věk a trénink

Věkové rozpětí účastníků běžeckých závodů je v jistém smyslu absolutní. Dolní hranice je většinou 18 let a ta horní je v nekonečnu. Je jasné, že něco jiného bude mít pozitivní efekt u mladších běžců a něco jiného pak u těch dříve narozených. Pokud bych to měl blíže specifikovat, tak u mladých (věk cca do 35 let) je třeba zařadit všechny prvky tréninku na podporu vytrvalosti, tempa, rychlosti, síly, ohebnosti, včetně regenerace. U kategorie starších (35 – 50 let) tyto prvky také fungují, ale zejména rychlost už je na ústupu, takže je třeba se více soustředit na tempovou vytrvalost, sílu a ohebnost, chceme-li si výkonnost udržet, či se zlepšovat. Po padesátce už bych byl osobně opatrnější, pokud jde o zařazování vysloveně rychlostních tréninků. Ne, že by je člověk starší 50 let nezvládl fyzicky, ale jeho srdíčko a vlastně celý kardiovaskulární systém už to nemusí vždy dobře zvládat. U běžců a běžkyň nad 50 let je to hlavně o tom se vůbec hýbat, měnit pohybové aktivity (běh, kolo, plavání, inline, cvičení) a hodně dbát na protahování, zkrátka se více běháním a sportováním bavit, nebýt tolik zaměřený na výsledek. Je s podivem, že tahle pestrost přináší nejlepší výsledky a je zárukou toho, že i v tomto věku se můžete zlepšovat.

do 35 let

Vzory tréninku pro věkové skupiny

18 – 35 let

1. týden

den
po. volno
út. dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 5x [(15 vt. kopec (85 – 100% TF max) – seběh] – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
čt. dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování
pá. volno
so. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 45 min (80 – 85% TF max) – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
ne. dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování

2. týden

den
po. volno
út. dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 2x [5x (15 vt. kopec (85 – 100% TF max) – seběh] – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
čt. dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování
pá. volno
so. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 55 min (80 – 85% TF max) – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
ne. dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování

3. a 4. týden

den
po. volno
út. dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 2x 5x[30-20-10] – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
čt. dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování
pá. volno
so. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 65 min (80 – 85% TF max) – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
ne. 45 minut volně; večer – posilování

do 50

36 – 50 let

1. týden

den
po. volno
út. dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 4x [5 min (80 – 85% TF max) – 3 min (75 – 65% TF max)] – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
čt. dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování, protažení
pá. volno
so. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 60 min (75 – 82% TF max) – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
ne. 45 minut volně; večer – posilování, protažení

2. týden

den
po. volno
út. dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 4x [6 min (80 – 82% TF max) – 3 min (75 – 65% TF max)] – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
čt. dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování, protažení
pá. volno
so. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 75 min (75 – 82% TF max) – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
ne. dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování, protažení

3. a 4. týden

den
po. volno
út. dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 3x [8 min (80 – 82% TF max) – 3 min (75 – 65% TF max)] – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
čt. dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování, protažení
pá. volno
so. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 90 min (75 – 82% TF max) – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
ne. dopoledne – 45 minut volně; večer – posilování, protažení

obrázek

50 let – nekonečno

1. týden

den
po. volno
út. dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 25 min fartlek – 10 min výklus (65 – 50% TF max); večer protažení
čt. dopoledne – 45 minut volně nebo crosstraining; večer – posilování, protažení
pá. volno
so. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 45 min (75 – 82% TF max) – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
ne. dopoledne – 50 minut volně nebo nějaká jiná sportovní aktivita; večer – posilování, protažení

2. týden

den
po. volno
út. dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 35 min fartlek – 10 min výklus (65 – 50% TF max); večer protažení
čt. dopoledne – 45 minut volně nebo nějaká jiná sportovní aktivita; večer – posilování, protažení
pá. volno
so. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 60 min (75 – 82% TF max) – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
ne. 55 minut volně nebo nějaká jiná sportovní aktivita; večer – posilování, protažení

3. a 4. týden

den
po. volno
út. dopoledne – 45 minut volně; večer – protažení
st. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 45 min fartlek – 10 min výklus (65 – 50% TF max); večer protažení
čt. dopoledne – 45 minut volně nebo nějaká jiná sportovní aktivita, večer – posilování, protažení
pá. volno
so. 10 – 15 min (rozklus, zahřátí, abeceda, protažení) – 75 min (75 – 82% TF max) – 10 min výklus (65-50% TF max); večer protažení
ne. 60 minut volně nebo nějaká jiná sportovní aktivita; večer – posilování, protažení

Fartlek – hra s rychlostí (v tomto případě spíše hra s tempem): Podle chuti a měnícího se terénu si v tréninku hrajte s tempem – podle nálady si zařaďte rychlejší úsek (cca na úrovni 75 – 85% TF max) a pak přejděte do volného běhu (70 – 65% TF max)

Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (10 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Lubomir Palij | 23. 10. 2016 13.05 hod. | 89.248.248.xxx
Ty tréninky se mi zdají nastavené jako velmi pohodové, díky kterých se může člověk zlepšovat na různých distancích. Tipl bych si, že se lze s takovým základním plánem připravovat na slušnou desítku či půlmaraton.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Tucet základních pravidel běhu

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

kde se diskutuje

  • Deset tipů, jak si v zimě zadělat na top běžeckou formu na jaře a v létě : Jake byste mi prosim doporucili termopradlo na behani a podle ceho vybirat? Moc se mi libi toto…»
  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Napřed jsem si říkal proč se Neumann jmenuje Barbara. Když Paula je v Čechách Radcliffová .... …»
  • Běh mi zachránil život : Krásná povídka,ale trochu upravená. Nikdy nemělas 70kg a v ostatním je trochu nadsázka.Moc dobře tě…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků