logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Stačí čtyři týdny na to, dostat se do běžecké formy? Čtyřtýdenní tréninkové plány pro neběžce a běžce, kteří si dali pauzu.

Stačí čtyři týdny na to, dostat se do běžecké formy? Čtyřtýdenní tréninkové plány pro neběžce a běžce, kteří si dali pauzu.

Zase jste nějak nestačili natrénovat, jak jste si představovali a předsevzali někdy v říjnu? Tak to máte fakt blbý. Co teď s tím, když už se běžecká sezóna rozeběhla a všichni vám utíkají? Nu, co? Přece se vrhnout na trénink a zkusit dohnat zanedbané. Čtyřtýdenní dohánění formy právě začíná!

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Jak na to
    1. K čemu je běžci cvičení
    2. Crosstraining
  2. Rozbíhací běžecký tréninkový plán pro sportovně aktivní neběžce
    1. První týden běžeckého tréninku pro sportovně aktivní neběžce
    2. Druhý týden běžeckého tréninku pro sportovně aktivní neběžce
    3. Třetí a čtvrtý týden běžeckého tréninku pro sportovně aktivní neběžce
  3. Tréninkový plán pro běžce po delší pauze
    1. První týden tréninku pro běžce po delší pauze
    2. Druhý týden tréninku pro běžce po delší pauze
    3. Třetí a čtvrtý týden tréninku pro běžce po delší pauze

O tom, že pravidelný vytrvalostní trénink má na nás po všech stránkách pozitivní vliv, jsme se určitě už všichni přesvědčili. Kdo se jednou vydal na zdravotní vycházku či běh, poznal, jak i ztuhlé tělo zvláční a zpružní a co víc – vyčistíme si hlavu od všemožných stresů. A to vše jen proto, že se nám v těle rozproudí krev a ta roznese do nejzazších koutů našeho těla živiny, energii a kyslík. Zvlášť po adventu, vánočních svátcích, loučení se se starým rokem a vítání roku nového, kdy jsme strávili množství času u plných stolů a plných džbánků a pohyb dostával na frak, je na čase opět dostat tělo do obrátek a přeměnit novoroční předsevzetí v činy. Jinak se motivace k jejich naplnění brzo vytratí a paní zubatá bude zase na koni.

Každý, když už se k něčemu odhodlá, chce pocítit výsledky svého snažení co nejdříve. Níže najdete dva tréninkové plány, z nichž, ať si vyberete ten či onen, byste měli po 4 týdnech cítit, že vaše úsilí nepřichází vniveč, a že se začínáte po fyzické, zdravotní i psychické stránce cítit stále lépe.

Oba tréninkové plány jsou sestaveny pro lidi, které bychom označili jako sportovně aktivní, jen v posledních týdnech „zlenivěli“. Nejsou určeny pro úplné začátečníky! Pro ně by byly nejspíše příliš náročné, ale i oni je mohou plnit, v jejich případě bych však doporučil kombinaci běhu a chůze či zkrácení cca o třetinu.

Plány jsou určeny dvěma skupinám sportovců. První je určen těm, kteří delší dobu netrénovali pravidelně a chtějí začít s regulérním běžeckým tréninkem (nejsou běžci). Druhý je určen běžcům, kteří delší čas pravidelně neběhali a chtějí se dostat co nejdříve, avšak rozumně, do formy.

Je také zcela lhostejné, jaký jste typ běžce, rozhodující pro to, abyste se dostali co nejdříve do dobré formy, je pravidelnost v tréninku. Prostě, když už se rozhodnete s tréninkem začít, tak to neflákat a vydržet.

Důležité je též si uvědomit, že tělu trvá zhruba 3 až 4 týdny, než si zvykne na pravidelnou zátěž, do té doby se s tím budete muset trošku „poprat“, nemyslete si, že vám půjde vše snadno a rychle. Tři týdny je prostě ona hranice, kdy se vše láme a po nich už jde vše mnohem snadněji, pokud tedy budete postupovat dál v tréninku rozumně a nevyložíte si to tak, že teď už si můžete začít více nakládat, protože jen to, co bolí, sílí. Nebo že pokud trénink nebolí, tak je vlastně k ničemu.

Na počátku budeme budovat základy tréninkové pyramidy – pokládat základy vaší pozdější fyzické kondice. Na začátku si musíte také uvědomit, že to, co bylo, už není, svaly, které jste kdysi měli (i když to bylo třeba před měsícem), jsou fuč, to samé platí o síle a pružnosti úponů, šlach a vazů, síle kostí, pevnosti a funkčnosti kloubů.

Jak na to

No co by? Začneme prostě běhat, přičemž budeme kombinovat kratší a delší výběhy při nízkých tepových frekvencích a k tomu budeme cvičit. Jak cvičit? Tak buď cviky, které jsme na Běžecké škole již dříve přinesli, nebo podle těch, které přineseme za týden. Ať si však vyberete kterékoliv, série cvičení je potřeba cvičit pravidelně, nejlépe 2 – 3x týdně.

K čemu je běžci cvičení

Cvičení připraví tělo běžce na vzrůstající nároky běžeckého tréninku – více vydrží, čímž se aktivně (preventivně) vyhnete případným poraněním z přetížení. Navíc to, že si při cvičení budujete svaly, vám pomůže i lépe pálit tuk a v neposlední řadě, což ocení zejména ženy a dívky, pomáhá tvarovat vaší figuru.

Crosstraining

Kromě cvičení a běhání je vhodné zařadit i jiné pohybové aktivity vytrvalostního charakteru jako jízda na kole, spinning, plavání, inline, stepper, crosstrainer, veslovací trenažér apod., je na vás, co vás oslovuje, čemu dáváte přednost a co je pro vás dostupné. (V tréninkovém plánu je obecně označeno – crosstraining.

Je zcela přirozené, že trénujete také proto, aby se zvyšovala vaše výkonnost, tak klidně občas šlápněte na plyn, nejen že vás tyto intenzivnější tréninky budou bavit, ale jsou i metodicky správné. K tomu se velmi dobře hodí fartlek. Fartlek je vytrvalostně – intenzivní jednotka trvající obvykle 35 – 45 minut, v níž uběhnete podle svého tempa 6 – 8 kilometrů a v níž měníte tempo běhu. Při rychlejších úsecích neběžíte zcela naplno (nesprintujete) a jejich délka by měla být mezi 100 – 500 metry. Mezi intenzivnějšími úseky zařazujte volný běh či mezichůzi, podle toho, jak to budete cítit.

K půlmaratonu za 1:40 to bude ještě chvíli trvat, ale základní kámen je položen, důležité je nepřestat a v tréninku pokračovat nejméně do té doby, co jste si v kalendáři zatrhli svůj půlmaraton či dokonce maraton, nebo „pouze" 5 či 10 kilometrů.

Rozbíhací běžecký tréninkový plán pro sportovně aktivní neběžce

První týden běžeckého tréninku pro sportovně aktivní neběžce

den
po. 6 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út. volno
st. 45 min crosstraining
čt. volno
pá. volno
so. 8 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ne. volno

Druhý týden běžeckého tréninku pro sportovně aktivní neběžce

den
po. 6 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út.
st. 45 min crosstraining + 20 min posilování
čt. 6 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
pá. volno
so. 10 km (65 – 75% TF max)
ne. volno

Třetí a čtvrtý týden běžeckého tréninku pro sportovně aktivní neběžce

den
po. 6 – 8 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út. volno
st. 6 km fartlek (včetně rozklusu a výklusu)
čt. volno
pá. 45 min crosstraining + 20 min posilování
so. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ne. volno

Tréninkový plán pro běžce po delší pauze

První týden tréninku pro běžce po delší pauze

den
po. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út. volno
st. 60 min crosstraining + 20 min posilování
čt. 8 km (65 – 75% TF max)
pá. volno
so. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ne. volno

Druhý týden tréninku pro běžce po delší pauze

den
po. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út. volno
st. 60 min crosstraining + 20 min posilování
čt. 6 km (65 – 75% TF max)
pá. volno
so. 8 km fartlek
ne. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

Třetí a čtvrtý týden tréninku pro běžce po delší pauze

den
po. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út. volno
st. 60 min crosstraining + 20 min posilování
čt. 8 km (65 – 75% TF max)
pá. volno
so. 8 km fartlek
ne. 12 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (11 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Je lepší běhat po silnici nebo po měkkých lesních cestách : A co běh po pláži? Nemyslím sypký písek, ale tu vodou zpevněnou část hned u vody.. »
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Rudo, boty za to nemůžou. Zůstaň při došlapu (prvním kontaktu na střed chodidla – bříška…»
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Zdar sportovci. Chci se zeptat na úskalí "dropu"...měl jsem běžecké boty s vysokým…»
  • Zranění v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek : Dobrý den já jsem před 4 dny seděl asi 6-8 hodin na židli a pak jsem vztal no a najednou mě začal…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Hedviko, záleží na tom, jak do sebe šijete :), ale každopádně bych řekl, že hodina fitboxu vydá za…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků