logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běžecká kuchařka velí: Chcete, aby vám běh chutnal? Kořeňte!

Běžecká kuchařka velí: Chcete, aby vám běh chutnal? Kořeňte!

Běháte, běháte, zvyšujete kilometráž absolvovaných kilometrů a kýžený výsledek to nepřináší. Spíše máte pocit ustrnutí nebo dokonce zhoršení. Už vás unavuje stereotyp vašeho tréninku? Víte, že byste měli v jeho rámci absolvovat trénink rychlosti, vytrvalosti, síly… a nedaří se vám to do tréninkových plánů vměstnat tak, abyste to všechno splnili? Zkuste následující recepty:

Tento článek vyšel na Běžecké škole 20.3.2016

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Dlouhý běh + závodní tempo
    1. Jak toho docílíte:
  2. Tempový běh + sprinty
    1. Jak toho docílíte:
  3. Vytrvalostní běh + síla + vytrvalostní běh
    1. Jak toho docílíte:

Dlouhý běh + závodní tempo

Kombinací těchto dvou typů tréninku se naučíte lépe hospodařit s energií při ½maratonu a maratonu

Tato kombinace vám dovolí otestovat tempo na závěr závodu (½maraton či maraton), bez toho, že byste se energeticky vyčerpali. Kromě toho se vaše tělo naučí zrychlit v okamžiku, kdy vaše nohy už jsou velmi unavené. To je přesně to, co vám umožní v závěru závodu dát do toho všechny síly, které vám ještě zbývají.

Jak toho docílíte:

Svůj příští dlouhý běh začněte v tempu, které bude minimálně o minutu na kilometr pomalejší, než je tempo, jímž chcete při příštím ½maratonu nebo maratonu běžet. Ve dvou třetinách celkové vzdálenosti, kterou máte předepsánu v tréninkovém plánu, stupňujte postupně tempo až k vašemu předpokládanému závodnímu tempu (rychlosti) a držte jej až do konce svého tréninku.

Tempový běh + sprinty

Kombinace těchto dvou typů tréninků vás zocelí pro zvládání krizových situací v závodech měřících 5 – 10 kilometrů

Jistě už jste v závodě zažili tyto nepříjemné situace:

  • běžíte ve skupině běžců a najednou vedoucí běžec nastoupí (zrychlí). Nasadí tempo, které nejste schopni udržet a začnete se propadat
  • na trati závodu vás rozhodí každé větší stoupání

Proti tomu se můžete obrnit tím, že do svého tempového tréninku začleníte sprinty. Tím se naučí vaše tělo vydolovat v sobě ještě další energii, i když vy máte pocit, že už jste grogy – už běžíte na kyslíkový dluh. To vás připraví na den D, kdy tomu, kdo vás dosud ničil svými nečekanými nástupy, ukážete ve finále záda.

Jak toho docílíte:

10 – 15 minut běžte velmi lehce (50 – 65% TF max), aby se vaše svaly zahřály a metabolismus naskočil (zásobil se kyslíkem). Pak vyrazte 200 metrů v tempu, kdy na konci této vzdálenosti budete lapat po dechu. Na konci tohoto 200 metrového sprintu přejděte do závodního tempa na 10 kilometrů a běžte tak 800 metrů. Tuto kombinaci opakujte podle výkonnosti 3 – 10x. Garantuji vám, že koho to nezabije, toho to posílí! Masochisti, do toho! Po tomto tréninku každopádně druhý den zařaďte relaxační běh.

Vytrvalostní běh + síla + vytrvalostní běh

Kombinací těchto dvou typů tréninku docílíte pozdější nástup únavy

Pokud zařadíte uprostřed tréninku obecné vytrvalosti trénink na posílení nohou, dosáhnete toho, že v druhé části běhu budete mít nohy těžké, v podstatě budete zažívat stejné pocity jako na konci závodu. Prostřednictvím zařazení silového tréninku si způsobíte zakyselení svalů bez toho, abyste museli běžet extrémně rychle a zatěžovali tím nadměrně kardiovaskulární systém (srdce a krevní oběh).

Jak toho docílíte:

Přerušte váš volný běh, zhruba v polovině zařaďte 10 minutový silový trénink, který bude sestávat z různých skoků, např.

  • výskok z podřepu – žabáky
  • poskoky na jedné a druhé noze
  • hluboké výpady na jednu a druhou nohu v chůzi

Po skončení cvičení pokračujte ve volném běhu, ale mějte na paměti, že teď se budete ploužit daleko pomaleji, než na začátku. Prostě už to nepůjde tak lehce. A o to také jde. Celkový čas tréninku by neměl překročit 90 minut.

Poznámka: výkonnostní běžci si mohou zařadit do tréninku i dvě takovéto silové vložky.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (22 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Salming enRoute, další důvod, proč běžet Františkolázeňskou 24hodinovku : EnRouty dosud nemám,ačkoli se mi velmi líbí.V článku mi však několik věcí nesedí.První verze,která…»
  • Salming enRoute, další důvod, proč běžet Františkolázeňskou 24hodinovku : EnRouty mám a jsem s nimi nadmíru spokojen. Dá se říci, že jsou to z mého portfolia…»
  • Běh nechtěného : Ani nevíš, jak důvěrně znám tenhle pocit... A to že na mě kouknul zrovna dneska asi nebude náhoda…»
  • Udělal jsem si výron kotníku, natrhl či přetrhl jsem si vazy kotníku. Co s tím? : Dobrý den, podvrtla jsem si ošklivě kotník, obrovský otok se objevil do několika vteřin, hematom po…»
  • Česká naděje pro Tokio: Sympatická sprinterka svůj handicap nevnímá : Jakube díky! Opraveno :) »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků