logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Pět zdrojů zrychlení běžce. Kadence, letová fáze, pružnost, síla, dech!

Pět zdrojů zrychlení běžce. Kadence, letová fáze, pružnost, síla, dech!

Pro běžce a vytrvalce zvlášť existují tři cesty ke zrychlení: zvýšení frekvence kroků (kadence), prodloužení letu – letové fáze (záměrně nepíši kroku, abyste se nesnažili prodloužit skok), vše udýchat.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Jak prodloužíte svůj krok?
  2. Jak zjistíte svou ideální délku kroku a frekvenci?
  3. Dýchat ústy nebo nosem?

Pokud jde o zrychlení skrze kadenci a délku letové fáze, tak obojí vychází ze stejného zdroje – uvolněnosti kotníku. Kdo má zatuhlý kotník, tak mu působí problém jedno i druhé, a nakonec to řeší mohutným odrazem a skokem.

Abyste byli úspěšní, bude to chtít, abyste učinili svůj kotník flexibilnější a svaly nejen na nohou pružnější,a také abyste naučili své svaly spolupracovat.

Jak prodloužíte svůj krok?

Každý běžec by měl podle své individuální biomechaniky využít optimální kombinaci délky kroku a frekvence.

Při došlapu by měla být vaše noha (chodidlo) pod vaším těžištěm (pod kolenem). Rozhodně se vyvarujte přehnaně dlouhých kroků, protože když jde vaše noha daleko před těžiště těla, narušíte tím plynulost vašeho běhu (skáčete). Příliš krátký krok má zase tu vadu na kráse, že při něm spotřebujete příliš mnoho energie a kyslíku. Tím utrpí efektivita vašeho běhu.

Proto je důležité najít ideální rytmus a délku kroku, při nichž budete spotřebovávat co nejméně energie a kyslíku, abyste jej měli dost na spalování laktátu a vaše tempo stačili udýchat.

Jak zjistíte svou ideální délku kroku a frekvenci?

Ideální je, pokud máte možnost zajít na atletickou – čtyřistametrovou dráhu, na níž můžete testovat různé tempo. Pokud nemáte k dispozici atletickou dráhu, najděte si rovný úsek cesty odpovídající délky. Cílem testu je najít frekvenci a délku kroku – rychlost, jíž budete schopni běžet po dlouhou dobu bez zjevných výkyvů. Na toto byste měli být schopni přijít sami, bez cizí pomoci. Prostě měli byste se naučit nejen ovládat své tělo, svůj krok, svůj dech, ale měli byste se naučit naslouchat, co vám tímto vaše tělo sděluje.

Pro vaši představu – dobří atleti běhají frekvencí cca 180 kroků za minutu, což představuje 3 kroky za vteřinu. Pokud zjistíte, že vaše frekvence je nižší než 180 kroků za minutu, měli byste se pokusit ji na tuto hranici dostat. Ale jak výše uvedeno, důležité je ctít vaši přirozenou biomechaniku pohybu. To znamená, bude-li vám vyšší frekvence nepříjemná, zůstaňte na té, která vám vyhovuje.

S délkou kroku je velmi úzce spojen i zdvih kolene. To je další velký žrout energie. Když zvedáte koleno (nohu) příliš vysoko, je to pro vytrvalostního běžce velmi neekonomické. Při běhu by mělo co nejvíce energie směřovat do horizontálního a ne do vertikálního pohybu. Vaše těžiště by mělo být pokud možno stále v jedné rovině (výšce).

Délku vašeho kroku ovlivní, jak máte zkrácené – respektive pružné – svaly, takže pravidelné protahování vám též velmi pomůže na délce kroku zapracovat. Pokud jde o frekvenci kroku, tak s ní vám zase pomůže pravidelné provádění běžecké abecedy.

Dýchat ústy nebo nosem?

Při běhu je důležitý i rytmus dýchání. Platí u něj však to samé jako u biomechaniky pohybu, to znamená, že intenzita dýchání by měla odpovídat vaší rychlosti a měla by vám být příjemná. Existují určité vzorce, kolikrát se nadechnout při různé frekvenci kroků, ale berme to tak, že to je už vyšší matematika pro skutečnou běžeckou špičku. Pro vás je důležité, abyste se při vytrvalostním běhu pokud možno nedostávali do anaerobní zóny, to znamená, že vám dojde kyslík.

Co se týká doporučovaného nadechování nosem, resp. vydechování ústy. Určitě je tento druh dýchání účinnější, ale pokud jej nezvládáte, tak si s tím až tak nelamte hlavu. Mnohem důležitější je vůbec dýchat. Pokud dostanete do plic dostatek vzduchu, abyste mohli běžet dál, pak je vše v pořádku. Většina běžců stejně dýchá tak, že k dýchání používá ústa i nos.

Pokud se chcete naučit nadechovat nosem, pak ale dodržujte jednu zásadu – NIKDY SE NESNAŽTE UDÝCHAT TEMPO, JÍMŽ BĚŽÍTE, VŽDY PŘIZPŮSOBTE TEMPO TOMU, CO JSTE SCHOPNI NOSEM UDÝCHAT!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (10 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Běžecké středy Běžecké školy na Praze 14 – Černém Mostě : Dobrý den, ráda bych se zeptala, zda i v letošním roce probíhá příprava pokročilých běžců, zda…»
  • Trasa půlmaratonu vede mezi skvosty Karlových Varů : Dobrý den, mapa závodu je vždy dostupná na stránce runczech.com Může se stát, že trasa se nebude…»
  • Trasa půlmaratonu vede mezi skvosty Karlových Varů : nevíte proč někdo sem nedal mapku trasy půlmaratonu? »
  • Triky a pověry spojené s běháním. Dvacátý pátý tip Běžecké školy pro váš lepší života běh : Ahoj, začala jsem běhat téměř před rokem. Pamatuji si, že ty začátky byly opravdu šílené, ale je to…»
  • Zapomeňte na hubnutí, žijte, abyste zvýšili svou vitalitu a chuť do života : Moc krásný článek ... souhlasím. Skvělé motto na závěr a knihu od A.L.Gittleman mohu vřele…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků