logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běhej lesy se rozběhne na Vysočině již za tři týdny

Běhej lesy se rozběhne na Vysočině již za tři týdny

Přátelé, tak to bude frkot. Zatímco první dva a půl měsíce letošního roku proběhly z hlediska přípravy na letošní běžeckou sezónu normálně, tak od půlky března se vše u většiny zastavilo. Ono se totiž blbě připravuje, když nevíte, kdy co poběžíte. Takže teď prosím zachovejte klid a nechtějte všechno dohonit, protože to by byla největší chyba, které byste se mohli dopustit.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Chladná hlava, to je to, oč teď poběží
  2. Co si od toho slibuji, proč nezačnu tam, kde jsem skončil?
  3. Tréninkový plán na Běhej lesy – Vysočina
    1. Trénink pro trasu 12 km
    2. Trénink pro trasu 22 km
  4. MBA – malá běžecká abeceda
    1. Lifting
    2. Nazouvání pantoflí
    3. Zakopávání
    4. Odvalení
    5. Výpon na špičky

Chladná hlava, to je to, oč teď poběží

Jak jsem předeslal v úvodu, nesnažte se nic dohnat. Vím, že většina z vás běhala, někteří si občas zařadili do tréninku intervaly, ti budou ve výhodě. My, co jsme běhali spíš proto, abychom úplně nevypadli z běžecké rutiny, bychom měli zase dát svému tréninku nějaký řád.

Já osobně se vrátím i k intervalům, které jsem běhal v průběhu února a začátkem března, v podstatě na začátek. A to samé bych radil i vám.

Co si od toho slibuji, proč nezačnu tam, kde jsem skončil?

Tak za těch více jak padesát let, co závodně běhám, už mám nějaké zkušenosti. A ty mi říkají, že ten, kdo spěchá, dospěje nejrychleji k tomu, že se zraní a bude stát. Proto radím začít pozvolna, aby si celé tělo zvyklo postupně pracovat v plné zátěži.

Tak jak na to?

Tréninkový plán na Běhej lesy – Vysočina

Protože Běhej lesy Vysočina je nejtrailovějším závodem celého seriálu, doporučuji maximum tréninků naběhat v terénu mimo silnice a zpevněné cesty. Pokud nemáte tu možnost, tak vám doporučím i cvičení (posilování), abyste posílili kotníky a stabilitu.

Trénink pro trasu 12 km

So. 16.5. – 2 km (65-70 % TF max) – 5 km (85 % TF max) – 1 km (70-65 % TF max)
Ne. 17.5. – 45 min (65-80 % TF max)
Po. 18.5. – volno
Út. 19.5. – 2 km (65-70 % TF max); MBA; 2x [5x (30-20-10)]; 2 km (70-65 % TF max)
St. 20.5 – 15 min (65-75 % TF max); MBA; 3x 20 vt. výpony na špičky (s oporou, při nácviku rovnováhy bez opory); 10 kliků, 15 dřepů; 20 lehsedů); 15 min (75-65 % TF max)
Čt. 21.5. – 45 min (65-80 % TF max)
Pá. 22.5. – volno
So. 23.5. – 2 km (65-70 % TF max) – 7 km (85 % TF max) – 1 km (70-65 % TF max)
Ne. 24.5. – 45 min (65-80 % TF max)
Po. 25.5. – volno
Út. 26.5. – 2 km (65-70 % TF max); MBA; 3x [5x (30-20-10)]; 2 km (70-65 % TF max)
St. 27.5. – 15 min (65-75 % TF max); MBA; 3x 20 vt. výpony na špičky (s oporou, při nácviku rovnováhy bez opory); 15 kliků, 20 dřepů; 25 lehsedů); 15 min (75-65 % TF max)
Čt. 28.5. – 45 min (65-80 % TF max)
Pá. 29.5. – volno
So. 30.5. – 2 km (65-70 % TF max) – 9 km (85 % TF max) – 1 km (70-65 % TF max)
Ne. 31.5. – 45 min (65-80 % TF max)
Po. 1.6. – volno
Út. 2.6. – 2 km (65-70 % TF max); MBA; 5 km (85 % TF max); 2 km (70-65 % TF max)
St. 3.6. – 45 min (65-80 % TF max)
Čt. 4.6. – volno
Pá. 5.6. – 30 min (65-80 % TF max)
So. 6.6. – Běhej lesy Vysočina
Ne. 7.6. – 30-45 min (65-80 % TF max)
Po. 8.6. volno

Trénink pro trasu 22 km

So. 16.5. – 2 km (65-70 % TF max) – 9 km (85 % TF max) – 1 km (70-65 % TF max)
Ne. 17.5. – 45 min (65-80 % TF max)
Po. 18.5. – volno
Út. 19.5. – 2 km (65-70 % TF max); MBA; 3x [5x (30-20-10)]; 2 km (70-65 % TF max)
St. 20.5 – 15 min (65-75 % TF max); MBA; 3x 20 vt. výpony na špičky (s oporou, při nácviku rovnováhy bez opory); 10 kliků, 15 dřepů; 20 lehsedů); 15 min (75-65 % TF max)
Čt. 21.5. – 45 min (65-80 % TF max)
Pá. 22.5. – volno
So. 23.5. – 2 km (65-70 % TF max) – 13 km (85 % TF max) – 1 km (70-65 % TF max)
Ne. 24.5. – 45 min (65-80 % TF max)
Po. 25.5. – volno
Út. 26.5. – 2 km (65-70 % TF max); MBA; 4x [5x (30-20-10)]; 2 km (70-65 % TF max)
St. 27.5. – 15 min (65-75 % TF max); MBA; 3x 20 vt. výpony na špičky (s oporou, při nácviku rovnováhy bez opory); 15 kliků, 20 dřepů; 25 lehsedů); 15 min (75-65 % TF max)
Čt. 28.5. – 45 min (65-80 % TF max)
Pá. 29.5. – volno
So. 30.5. – 2 km (65-70 % TF max) – 15 km (85 % TF max) – 1 km (70-65 % TF max)
Ne. 31.5. – 45 min (65-80 % TF max)
Po. 1.6. – volno
Út. 2.6. 2 km (65-70 % TF max); MBA; 8 km (85 % TF maxú; 2 km (70-65 % TF max)
St. 3.6. – 45 min (65-80 % TF max)
Čt. – 4.6. volno
Pá. 5.6. – 30 min (65-80 % TF max)
So. 6.6. – Běhej lesy Vysočina
Ne. 7.6. – 30-45 min (65-80 % TF max)
Po. 8.6. volno

MBA – malá běžecká abeceda

Lifting, nazouvání pantoflí, zakopávání, odvalení. Každé jednotlivé cvičení provádějte 45-60 vteřin.

Lifting

Lifting

Při liftingu zachováváme vzpřímený postoj. Jinak nejde o nijak obtížné cvičení. Zkrátka jen mírně pokrčujeme koleno jedné či druhé nohy a následně jej zase propneme, takže spočíváme celou plochou chodidla na povrchu, na němž cvičíme. Ukážeme si to na levé noze. Pokrčíme mírně koleno, a to pouze tak, že chodidlem nejdeme až na prsty, ale pouze na bříška prstu, následně nohu zase propneme směrem dozadu (lehce se zhoupneme vzad), až se dotkneme povrchu patou. V tu chvíli se již lehce pokrčuje koleno pravé nohy. Následuje protažení (zhoupnutí) na patu pravé nohy. V tu chvíli se odlepuje pata levé nohy, levé koleno se jemně pokrčí…

Nazouvání pantoflí

Nazouvání pantoflí

Opět začínáme ve vzpřímeném postoji. Koleno levé nohy mírně pokrčíme tím, že nohou švihneme dozadu, ale ne moc, jen lehce. Ve chvíli, kdy noha (chodidlo) levé nohy začne padat zpět dopředu, se odlepuje směrem dozadu chodidlo pravé nohy a dochází k jeho mírnému zašvihnutí. Jsme stále ve vzpřímeném postoji, přičemž si představujeme, že pod sebou máme dvě pantofle, do nichž se jedno, následně pak druhé, chodidlo nazouvá, přičemž když se jedno chodidlo nazouvá, druhé se právě vyzouvá.

Zakopávání

Zakopávání

Při zakopávání oproti „nazouvání pantoflí" pouze zvýšíme intenzitu zakopnutí (v ideálním případě se patami kopeme do zadku). Základní postoj je zase vzpřímený trup. Po zakopnutí se chodidlo vrací pod nás. Lze provádět i s pohybem dopředu, přičemž chodidlo stále dopadá pod tělo. Pokud udýcháte (toto cvičení je náročnější na dech), opět provádíte 45-60 vteřin.

Odvalení

Odvalení

Při odvalování jde v podstatě o obrácený pohyb, který jsme prováděli při liftingu. Začínáme opět ve vzpřímeném postoji a levou nohou, a to tak, že ji mírně pokrčíme v koleni, přičemž vnímáme tlak na patu, jako by pod ní byla pružina, která ji tlačí nahoru. Odvalování doporučuji provádět v pohybu dopředu, půjde vám to lépe. Při odvalování jde o aktivní zvedání paty nahoru, oproti liftingu, kde jde o aktivní propínání kolena dozadu.

Výpon na špičky

VýponVýpon
Výpon na špičky je naprosto jednoduchý, prostě se z postavení na celé ploše chodidla vyšponujete na špičky.

P.S. Při provádění MBA a výponu můžete být klidně i obutí :).

Tak brzy ahoj na Vysočině!

Miloš Škorpil foto
Běhej lesy se rozběhne na Vysočině již za tři týdny Běhej lesy se rozběhne na Vysočině již za tři týdny Běhej lesy se rozběhne na Vysočině již za tři týdny Běhej lesy se rozběhne na Vysočině již za tři týdny Běhej lesy se rozběhne na Vysočině již za tři týdny Běhej lesy se rozběhne na Vysočině již za tři týdny

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (3 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecké akce

všechny články Běžecké akce

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Tipy jak spálit pět set kalorii : Ještě jsem zapomněla mám157 cm vážím 56,5 kg »
  • Tipy jak spálit pět set kalorii : Já tedy nevím je mi 70 let a denně spálím 450 až520 kalorií. Neběhám. Běžný režim 2x denně s…»
  • Tipy jak spálit pět set kalorii : Já tedy nevím je mi 70 let a denně spálím 450 až520 kalorií. Neběhám. Běžný režim 2x denně s…»
  • Dýchání při běhu. Proč je lepší a účinnější dýchání (nadechování) nosem : Nevím co dělám špatně, ale při nadechování nosem se nedokážu dostatečně nadýchnout, vede to k…»
  • Jak natrénovat na maraton za 100 dní : Michale, mohu mluvit z vlastní zkušenosti, dva roky jsem se připravoval Do formy s M&F a k tomu…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků