logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běhej lesy Slavkovský les. Už to zase lítá, a jak se připravit na Běhej lesy Brdy

Běhej lesy Slavkovský les. Už to zase lítá, a jak se připravit na Běhej lesy Brdy

V sobotu jsme se krásně upekli ve Slavkovském lese, a já se s Pepou ještě učil lítat, což nám ale moc nešlo, i když oproti Běhej lesy Vysočina to letělo skvěle. Letělo to skvěle přesto, že týden před tím jsme si dali Poutní maraton, respektive 47 kilometrů pro Hospic Sv. Jiří, což vyneslo na jeho činnost víc než 130 tisíc :)

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Jak natrénovat na Brdy
    1. Trénink pro trasu kratší trasu
    2. Trénink pro delší trasu
  2. MBA – malá běžecká abeceda
    1. Lifting
    2. Nazouvání pantoflí
    3. Zakopávání
    4. Odvalení
  3. Běhání pro všechny

Do Slavkovského lesa na Běhej lesy jsem se moc těšil, ostatně to tu máme s Pepou docela proběhané. Navíc, jak jsem zjistil, první úsek trasy 24 kilometrů vede po trase mého běhu ze svatby s Danou.

Předpověď předpovídala, že stejně jako v Lednici bude borce skrápět vydatný déšť. Nestalo se, naopak jsme se pěkně smažili a vařili, no nešť. Podmínky byly pro všechny stejné.

Vyběhli jsme, jak je naším zvykem, na konci startovního pole a pomalu se drali dopředu. Cesta byla široká, takže jsme mohli v pohodě předbíhat. Dalo by se říci, že do 10. kilometru to běželo samo, pak se to začalo lehce zadrhávat.

terénní vložka

Při terénní vložce vedoucí do strmého kopce jsme si při chůzi trošku odfrkli, po 12. kilometru, kde se vzdálenost lámala, jsme už běželi domů, ovšem už taky trošku víc nalomení. Občerstvovačka na 14. kilometru přišla hodně vhod.

Když jsme naběhli na trasu podél Dlouhé stoky, po níž se v minulosti plavilo dříví, bylo to na jednu stranu příjemné osvěžení, na druhou člověk musel hodně koukat pod nohy, aby blbě nešlápl. Bohužel, tak jak to bývá, když jsem si řekl, že jsem chytil rytmus, jsem chytil výron v pravém kotníku. Už dlouho jsem neslyšel to nic dobrého nevěštící chrupnutí.

Stačilo si ale chvíli poskákat po jedné noze, kotník se zasunul do své jamky a já běžel dál. V té chvíli jsem zaregistroval, jak Pepa za mnou hodil krásného tygra:). Já vím, smát se cizímu neštěstí se nemá, ale musel jsem se smát tomu, jaký jsme nemehla.

Výsledky ze Slavkovského lesa a ještě fotogalerie

ztuhlé úsměvy

Naštěstí Pepa to neodnesl ani škrábnutím, jen po zbytek běhu mu nějak ztuhnul jeho pověstný úsměv. Ostatně to se stalo i mě. V cíli jsme ale už zase byli jak sluníčka na hnoji, takže se už těšíme do Brd.

Jak natrénovat na Brdy

Po prvních třech závodech Běhej lesy, které dělily jen tři týdny, je teď tři týdny pauza, a tak bude možné přeci jen trošku potrénovat, než přijde další série, kdy co 14 dní budeme v běhu.

Trénink pro trasu kratší trasu

Po. 29.6.2020 – volno
Út. 30.6.020 – 45 min (65-80 % TF max)
St. 1.7.2020 – 2 km (65-70 % TF max); MBA; 3x [5x (30-20-10)]; 2 km (70-65 % TF max)
Čt. 2.7.2020 – 45 min (65-80 % TF max)
Pá. 3.7.2020 – volno
So. 4.7.2020 2 km (65-70 % TF max) – 5 km (90% % TF max) – 1 km (70-65 % TF max)
Ne. 5.7.2020 – 45 min (65-80% TF max)
Po. 6.7.2020 – volno
Út. 7.7.2020 – 2 km (65-70 % TF max); MBA; 4x [5x (30-20-10)]; 2 km (70-65 % TF max)
St. 8.7.2020 – 45 min (65-80 % TF max)
Čt. 9.7.2020 – 60 min (65-80 % TF max)
Pá. 10.7.2020 – volno
So. 11.7.2020 – 2 km (65-70 % TF max) – 10 km (85% % TF max) – 1 km (70-65 % TF max)
Ne. 12.7.2020 – 45 min (65-80 % TF max)
Po. 13.7.2020 – volno
Út. 14.7.2020 – 2 km (65-70 % TF max); MBA; 5 km (85 % TF max); 2 km (70-65 % TF max)ENTER] St. 15.7.2020 – 45 min (65-80% TF max)
Čt. 16.7.2020 – volno
Pá. 17.7.2020 – 30 min (65-80 % TF max)
So. 18.7.2020 – Běhej lesy Brdy
Ne. 19.7. 2020 – 30 min (65-80 % TF max)

Trénink pro delší trasu

Po. 29.6.2020 – volno
Út. 30.6.020 – 45 min (65-80 % TF max)
St. 1.7.2020 – 2 km (65-70 % TF max); MBA; 4x [5x (30-20-10)]; 2 km (70-65 % TF max)
Čt. 2.7.2020 – 45 min (65-80 % TF max)
Pá. 3.7.2020 – volno
So. 4.7.2020 2 km (65-70 % TF max) – 10 km (90 % TF max) – 1 km (70-65 % TF max)
Ne. 5.7.2020 – 45 min (65-80% TF max)
Po. volno 6.7.2020 – volno
Út. 7.7.2020 2 km (65-70 % TF max); MBA; 5x [5x (30-20-10)]; 2 km (70-65 % TF max)
St. 8.7.2020 – 45 min (65-80 % TF max)
Čt. 9.7.2020 – 60 min (65-80 % TF max)
Pá. 10.7.2020 – volno
So. 11.7.2020 – 2 km (65-70 % TF max) – 15 km (85 % TF max) – 1 km (70-65 % TF max)
Ne. 12.7.2020 – 45 min (65-80 % TF max)
Po. 13.7.2020 – volno
Út. 14.7.2020 – 2 km (65-70 % TF max); MBA; 10 km (85 % TF max)
St. 15.7.2020 – 45 min (65-80 % TF max)
Čt. 16.7.2020 – volno
Pá. 17.7.2020 – 45 min (65-80 % TF max)
So. 18.7.2020 – Běhej lesy Brdy
Ne. 19.7.2020 – 30 min (65-80 % TF max)

MBA – malá běžecká abeceda

Lifting, nazouvání pantoflí, zakopávání, odvalení. Každé jednotlivé cvičení provádějte 45-60 vteřin.

Lifting

Lifting

Při liftingu zachováváme vzpřímený postoj. Jinak nejde o nijak obtížné cvičení. Zkrátka jen mírně pokrčujeme koleno jedné či druhé nohy a následně jej zase propneme, takže spočíváme celou plochou chodidla na povrchu, na němž cvičíme. Ukážeme si to na levé noze. Pokrčíme mírně koleno, a to pouze tak, že chodidlem nejdeme až na prsty, ale pouze na bříška prstu, následně nohu zase propneme směrem dozadu (lehce se zhoupneme vzad), až se dotkneme povrchu patou. V tu chvíli se již lehce pokrčuje koleno pravé nohy. Následuje protažení (zhoupnutí) na patu pravé nohy. V tu chvíli se odlepuje pata levé nohy, levé koleno se jemně pokrčí…

Nazouvání pantoflí

Nazouvání pantoflí

Opět začínáme ve vzpřímeném postoji. Koleno levé nohy mírně pokrčíme tím, že nohou švihneme dozadu, ale ne moc jen lehce. Ve chvíli, kdy noha (chodidlo) levé nohy začne padat zpět dopředu, se odlepuje směrem dozadu chodidlo pravé nohy a dochází k jeho mírnému zašvihnutí. Jsme stále ve vzpřímeném postoji, přičemž si představujeme, že pod sebou máme dvě pantofle, do nichž se jedno, následně pak druhé chodidlo nazouvá, přičemž když se jedno chodidlo nazouvá, druhé se právě vyzouvá.

Zakopávání

Zakopávání

Při zakopávání oproti „nazouvání pantoflí" pouze zvýšíme intenzitu zakopnutí (v ideálním případě se patami kopeme do zadku). Základní postoj je zase vzpřímený trup. Po zakopnutí se chodidlo vrací pod nás. Lze provádět i s pohybem dopředu, přičemž chodidlo stále dopadá pod tělo. Pokud udýcháme (toto cvičení je náročnější na dech).

Odvalení

Odvalení

Při odvalování jde v podstatě o obrácený pohyb, který jsme prováděli při liftingu. Začínáme opět ve vzpřímeném postoji a levou nohou, a to tak, že ji mírně pokrčíme v koleni, přičemž vnímáme tlak na patu, jako by pod ní byla pružina, která ji tlačí nahoru. Odvalování doporučuji provádět v pohybu dopředu, půjde vám to lépe. Při odvalování jde o aktivní zvedání paty nahoru, oproti liftingu, kde jde o aktivní propínání kolena dozadu.

Běhání pro všechny

Běhání pro všechny

Podrobnosti k malé běžecké abecedě, ale třeba i speciální roční či dvouletý tréninkový plán, které jsou naprostou světovou raritou, najdete v knize Běhání pro všechny.

Běhání pro všechny je tak trošku Parta maraton v knižní podobě, jehož druhé série se přesto, že ČT říká, že má zájem, nejspíš nikdy nedočkáme. Najdete v ní šest příběhů lidí, kteří neběhali a dali ho, Milan Šumný dokonce Spartathlon! Najdete v ní vysvětlení, jak je to doopravdy s mýty, které ještě dnes brání lidem vyběhnout, a najdete v ní ve světě nevídané tréninkové plány, které umožní dosud neběžcům nejen si běh zamilovat, ale nabýt schopnost běhat pět, deset kilometrů, půlmaraton či maraton, jak by nikdy nečekali.

P.S. Tak už to zase lítá. Dana se mě vždycky před odjezdem na závod ptá: jak poběžíš? Odpovídám: tak abych si to užil :). Po příjezdu se ptá: tak co? Většinou odpovídám: zase bedna. Tak tentokrát to byla bedna nejvyšší. Já vím kde jsem doma :))

Tak ať vám to po lesích s Běhej lesy lítá!

Miloš Škorpil foto
Běhej lesy Slavkovský les. Už to zase lítá, a jak se připravit na Běhej lesy Brdy Běhej lesy Slavkovský les. Už to zase lítá, a jak se připravit na Běhej lesy Brdy Běhej lesy Slavkovský les. Už to zase lítá, a jak se připravit na Běhej lesy Brdy Běhej lesy Slavkovský les. Už to zase lítá, a jak se připravit na Běhej lesy Brdy Běhej lesy Slavkovský les. Už to zase lítá, a jak se připravit na Běhej lesy Brdy Běhej lesy Slavkovský les. Už to zase lítá, a jak se připravit na Běhej lesy Brdy Běhej lesy Slavkovský les. Už to zase lítá, a jak se připravit na Běhej lesy Brdy

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (3 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecké akce

všechny články Běžecké akce

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Petře, znamená to, že máš v jednom tréninku střídat 7x po dvou minutách 2 minuty vycházkové s 2…»
  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Ahoj, Potřebuji a to zdůrazňuji, zničit, staré návyky. Vážím 150 kg a po přečtení článků jsem…»
  • Tipy jak spálit pět set kalorii : Ještě jsem zapomněla mám157 cm vážím 56,5 kg »
  • Tipy jak spálit pět set kalorii : Já tedy nevím je mi 70 let a denně spálím 450 až520 kalorií. Neběhám. Běžný režim 2x denně s…»
  • Tipy jak spálit pět set kalorii : Já tedy nevím je mi 70 let a denně spálím 450 až520 kalorií. Neběhám. Běžný režim 2x denně s…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků