Běhání za teplých dní + trénink na 10 a 5 km
Ne, nezbláznil jsem se, jen trošku předbíhám :). Je mi jasné, že nadpis vzbudí u většiny z vás usměv a ťukání na čelo, taky jsem o víkendu vymrznul, ale věřím v lepší příští a taky potřebuji nějak začít nový tréninkový seriál a k tomu se úvaha o blížícím se teplém počasí nadmíru hodí. Chystám se vás totiž připravit na 10 km běhy (hlavně muže) a 5 km běhy (dívky a ženy).
Proč právě nyní na 10 a 5 km?
Ze čtyř důvodů:
- Prvním důvodem je, že pokud se budete chtít příští rok nebo ještě letos na podzim zlepšit v ½maratonu a maratonu, je nyní ideální čas zapracovat na vašem tempu a rychlosti.
- Druhým důvodem je, že teplé až horké počasí se nadmíru hodí právě pro tento trénink a to ze dvou důvodů. Tím prvním je vlastní teplo, což znamená možnost méně se oblékat a z toho pramení, že se vám bude lépe hýbat. Nebudete muset na sobě tahat tolik vrstev oblečení, k tělu (ke kůži) bude mít lepší přístup vzduch, tedy tělo bude moci lépe dýchat. Za druhé pak tolik nehrozí při vyšší zátěži svalů, úponů, šlach a kloubů jejich poškození (zranění), jako v chladnějším počasí.
- Třetím důvodem je, že se vám za tepla a horka nebude chtít tolik běhat a při tréninku temp a rychlosti nemusíte trénovat hodiny, jako při trénincích vytrvalostních.
- Čtvrtým důvodem je, že si budete vybírat dovolené, tudíž budete chtít také více času trávit s rodinou, či přáteli a tak se vám kratší tréninky jistě lépe hodí do krámu.
Při tréninku tempa a rychlosti bude potřeba, abyste si našli čas na pořádné rozcvičení, běžeckou gymnastiku, strečink, dobré bude si osvěžit i znalosti o fartleku. Nezaškodí, když se předtím podíváte i na kruhový trénink a správný běžecký styl a pokud to myslíte s běháním opravdu vážně, bylo by vhodné investovat buď do treter nebo závodní běžecké obuvi.
Tím bych dneska s domácími úkoly skončil, než si to vše přečtete a znovu oživíte, uteče týden jak voda a pak si zase řekneme, jak dál. Ale abych nezůstal jen u teorie, tak si také trošku zaběháte.
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden první
| den | 5 km | 10 km | po. | volno | volno |
|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 5x 200 m (90 – 95 % TF max – žlutá až červená zóna micoach), pauza mezi úseky 3 minuty; 10 min výklus (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) | rozcvičení; 5x 400 m (90 – 95 % TF max – žlutá až červená zóna micoach); 10 min výklus (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) |
| st. | 25 – 30 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) | 30 – 40 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) |
| čt. | volno | volno |
| pá. | 25 – 30 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) | 30 – 40 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) |
| so. | 25 – 30 min fartlek (70 – 85 % TF max – zelená až žlutá zóna micoach) | 30 – 40 min fartlek (70 – 85 % TF max – zelená až žlutá zóna micoach) |
| ne. | 40 – 50 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) | 50 – 60 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) |
Vložit komentář
Supr, budu se jím řídit, abych byla na podzim na Baroku už v limitu :-).
Miloši, díky moc, po půlmaratonu jsem na čas kvůli pracovnímu zaneprázdnění pověsil boty na hřebík, takže mi půlhodinový rozběh přijde vhod – jen jsem se chtěl pro jistotu zeptat: míří ten plán k zářijové desítce/pětce v rámci PIMu?
Finne, přesně tak, tyto plány míři k zářijovým běhům PIM
