Kdy je trénink účinný + trénink na 10 a 5 km
Trénink je účinný tehdy, když dokážeme správně odhadnout své síly a správně sestavit tréninkový plán. Když se začtete do příběhů životních osudů jakéhokoliv sportovce, poznáte, že naučit se míchat správné tréninkové ingredience je vždy velká alchymie.
Pokud při tréninku budete vydávat příliš mnoho energie, tak vám následně zcela zákonitě bude chybět v závodě. Když si pročítám vaše různé komentáře, ať už se týkají tréninku na maraton, nebo nyní tréninku na 10 a 5 km, stále znovu a znovu se tam najdou takové, které se podivují nad tím, že jsou v tréninku ve většině dny, kdy si máte s během jen tak pohrávat. Dny, kdy běháme jen na půl plynu, dny, kdy běháme na 60 – 65% TF max. Přiznám se, že mi trvalo hezkých pár let, než jsem byl sám ochotný uznat, že to tak prostě je. A přitom je to tak prosté. Stačí si jen spočítat, kolik energie do svého těla vkládáme prostřednictvím jídla a musí nám být jasné, že kde nic není, ani smrt nebere. Respektive ta mrcha bere, a to všemi deseti. Poznáme to ve chvíli, kdy to nejméně potřebujeme, poznáme to v závodě, kdy nám na 8. km dojde energie a my se do cíle jen s vypětím všech sil doplížíme, stejně jako nám došla při maratonu na 30. či 35. km.
Buďte tedy trpěliví a zkuste se řídit tím, co vám říká vaše tělo, respektujte, když vám říká, že je dnes unavené a potřebovalo by si spíše odpočinout. Nepokoušejte se ho přesvědčit, že přece nejste takové měkoty, aby jste nesplnili, co jste si do tréninkového plánu napsali.
Zkuste si skutečně každý den ráno změřit svou klidovou tepovou frekvenci, a když bude o více jak 5 tepů vyšší, zkuste to respektovat a svůj plán tomu uzpůsobit. Jsem si jistý, že brzy seznáte, že se vám to vyplatí a vaše výkonnost půjde nahoru rychleji, než kdybyste den co den bušili do plných.
Proč vám toto připomínám zrovna ve třetím týdnu tréninku? Protože většinou ve třetím týdnu každého tréninkového cyklu se naše těla začínají nejvíc bránit únavě. Tréninkové plány jsou proto ve většině případů sestavovány tak, že vždy v třetích týdnech vrcholí, aby ve čtvrtém týdnu mírně polevily, aby si tělo odpočalo a bylo schopno si nechat zase více naložit.
Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden třetí
| den | 5 km | 10 km | po. | volno | volno |
|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 4x 200 m (90 – 95 % TF max – žlutá až červená zóna micoach) – meziklus mezi jednotlivými úseky 200 m (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach); pauza 5 minut; 2x 400 m (90 – 95 % TF max – žlutá až červená zóna micoach) – meziklus 400 m (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach); pauza 5 minut; 1x 800 m (90 – 95 % TF max – žlutá až červená zóna micoach); 10 min výklus (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) | rozcvičení; 12x 400 m (90 – 95 % TF max – žlutá až červená zóna micoach) – meziklus mezi jednotlivými úseky 400 m (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach); pauza 5 minut;10 min výklus (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) |
| st. | 25 – 30 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) | 30 – 40 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) |
| čt. | volno | volno |
| pá. | 15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 5x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) | 15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) |
| so. | 25 – 30 min (60 – 65 % TF max – zelená až žlutá zóna micoach) | 40 min (60 – 65 % TF max – zelená až žlutá zóna micoach) |
| ne. | 50 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) | 70 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
