logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Menstruační cyklus běžci řešit nemusí, jak ale ovlivňuje běh ženy?

Menstruační cyklus běžci řešit nemusí, jak ale ovlivňuje běh ženy?

O tom, že je rozdíl mezi mužem a ženou, nikdo nepochybuje. O tom, že ženy trénují jinak než muži, co je k tomu vede, a co by si měli vzít jeden od druhého, tak o tom je tento článek.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Menší srdce – vyšší puls
  2. Tréninkem rychlosti k větší vytrvalosti
  3. Ženy jsou ve svých odhadech výkonnosti realističtější než muži
  4. Ženy a jejich měsíční cyklus
    1. Začátek periody – budování výkonnosti – týden 1.
    2. Týden po periodě – budování výkonnosti – týden 2.
    3. Po ovulaci – budování výkonnosti – týden 3.
    4. Týden před periodou – regenerační týden

Ženy trénují jinak než muži. Ženy běhají často v tréninku příliš pomalu, muži zas příliš rychle. Muži vedle běhání často absolvují ještě důkladný silový trénink a budují si tím příliš mnoho svalové hmoty, která je spíše na překážku jejich běhání, ženy se naopak spíše silovému tréninku vyhýbají, protože mají strach, aby si nevybudovaly příliš svalů, které by jim také zvyšovaly tělesnou hmotnost.

Pro ženy a muže sice platí stejné tréninkové principy a prostředky, ty by ale měly zohledňovat specifika pohlaví, aby se vzaly v potaz anatomické rozdíly mezi pohlavími. Muži by měli svůj trénink sestavovat volněji a s menším zaměřením na sílu (svaly). Ženy by mohly pro sebe objevit z mužského světa rychlý běh a silový trénink. Silový trénink může ženám dopomoci k rychlejšímu výkonnostnímu pokroku. Běžkyně by měly zvláště posilovat trup, protože stabilita v oblasti zad, břicha, ramen a boků vede k menší ztrátě energie, která je vydávána kolíbáním se ze strany na stranu.

Rychlostní a silově vytrvalostní trénink na nohy (výskoky, žabáky, skákání přes švihadlo, výběh kopců, přeskakování překážek apod.) zlepšuje vaši výkonnost. Neobávejte se, že byste si tím vybudovaly hory svalů. Při tomto typu tréninku, který obsahuje i aerobní aktivity, to nehrozí. Navíc vás může potěšit, že svaly (přes svalový glykogen) spotřebují mnohem více energie, než jiné druhy tkání (tuková) a to dokonce i když spíte. Svaly zvyšují váš bazální metabolizmus.

Menší srdce – vyšší puls

Obecné výpočty tepové frekvence (TF max) se odvozují od většího mužského srdce. Tím pádem se jím nelze při tréninku žen řídit! Jsou příliš nízké. Důsledkem toho je, že ženy, trénující podle tohoto obecného vzorce (220 – věk), jsou z tohoto tréninku frustrované a to buď proto, že musí běhat velmi pomalu, aby se trefily do vypočítaných hodnot, nebo je neustále překračují, přestože se při běhu cítí dobře a nemají pocit, že by běhaly nad své možnosti. Rozdíl mezi tepovou frekvencí mužů a žen se výrazněji projevuje při tréninku obecné vytrvalosti než při tréninku rychlosti či tempové vytrvalosti – tam se rozdíly již smazávají. Rozdíl v tepové frekvenci mezi muži a ženami je při tréninku obecné vytrvalosti při stejném zatížení 10 – 15 tepů. Zátěžové testy jsou pro ženy i z těchto důvodů důležitější než u mužů.

Tréninkem rychlosti k větší vytrvalosti

Trénink rychlosti znamená sice pro organizmus vysoké zatížení, ale zrovna u běžkyň se postará o velký progres výkonnosti. Zvyšuje kapacitu vašich plic. Dobrým tréninkovým prostředkem jsou krátké – intenzivní, intervalové běhy, při nichž 5 – 20x běžíte 1 minutu velmi rychle, s tím, že mezi rychlými úseky je vždy vložen úsek pomalý, buď stejně dlouhý nebo delší (abyste se stačily vydýchat), může být klus i chůze. Tímto dovedete své plíce k plnému rozvinutí. Po několika takovýchto tréninkových jednotkách je efekt dokonce měřitelný na spirometru. Tím se dosáhne i rozhodujícího zlepšení vaší vytrvalosti. Mimo jiné jsou tyto krátké a intenzivní běhy vynikajícím stimulantem pro rozvoj svalů, které zapojujete při běhání.

Ženy jsou ve svých odhadech výkonnosti realističtější než muži

Ženy si dovedou lépe zhodnotit své tréninkové, ale i závodní schopnosti než muži, proto bývají méně náchylné ke zranění, přetrénování, nemocem … než muži. Je to i proto, že dokáží lépe naslouchat svému tělu a nejsou tak soutěživé, prostě si dovedou běh i život lépe užívat.

Ženy jsou také lehčí a menší, čím je vzdálenost delší, tím se tyto přednosti zvýrazňují. To nejlepší na tom je, že je nemusí nijak speciálně trénovat, protože ty dostaly geneticky do vínku.

Ženy a jejich měsíční cyklus

Mnohé běžkyně považují svůj měsíční cyklus za překážku v běžeckém tréninku. Nemusí tomu tak však být. Když se sladí tréninkový cyklus s vaším měsíčním, může vám to v mnohém pomoci.

Začátek periody – budování výkonnosti – týden 1.

Hormonální propad vede u mnoha žen i k poklesu výkonnosti, avšak týden s premenstruačním syndromem je už překonán, a tak můžete pomalu zase začít trénovat v běžném tréninkovém rytmu, neměly byste to ale přehánět, co se týče intenzity i objemů.

Týden po periodě – budování výkonnosti – týden 2.

Stoupající hladina estrogenu vede díky svému anabolickému působení k tomu, že vaše tělo snáší velmi dobře silový a intenzivní trénink. I psychický stav je u většiny žen dobrý, jsou motivované, tím pádem by v tomto týdnu měly být zařazeny tréninky rychlosti a síly.

Po ovulaci – budování výkonnosti – týden 3.

Stoupající hladina progesteronu a klesající hladina estrogenu vedou ke zvýšení tělesné teploty o půl stupně a k zadržování vody. Mnoho žen v tomto týdnu nejlépe snáší velké objemy v obecné vytrvalosti. Hůře snáší tempové tréninky.

POZOR

Zvýšená hladina progesteronu způsobuje uvolnění vazů a vazivových tkání, což vede ke zvýšenému riziku úrazů (např. vymknutí kotníku).

Týden před periodou – regenerační týden

Premenstruační syndrom postihuje pravidelně zhruba třetinu všech žen v produktivním věku.
Následky – zhoršení nálady (náladovost), zadržování vody, pocity plnosti, bolesti prsou, hlavy, břicha a zad. Klesá hladina estrogenu i progesteronu.
V tomto týdnu byste měly běhat sice pravidelně, ale objemy by měly být nižší a také byste se měly vyhnout závodění, tempovým, rychlostní běhům a silovým tréninkům.

Tyto aspekty ženského cyklu se projevují u většiny žen, samozřejmě ale tak jako vždy výjimky potvrzují pravidlo, takže je dobré, když si každá sama provedete osobní pozorování a podle toho, co zjistíte, tomu dle výše uvedených rad přizpůsobíte svůj trénink.

Dana a Miloš foto
  • přečteno: 27199/25813×, 6 komentářů

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (39 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Jarka P | 26. 6. 2014 15.34 hod. | 213.155.224.xx
Za sebe můžů napsat tohle:Pár dnů před začátkem a první dva dny běhám úseky bez problémů-dokonce i mnohem rychleji se stejným úsilí,jako jindy.Slabší je to u delších běhů.Celkově žádné problémy nemám-pokud někdy jsou-proberu to s trenérem a trénink upravíme

Michaela Štefániková | 26. 6. 2014 11.37 hod. | 195.39.97.xx
Potvrdzujem rekord v deň počiatku MS. :) Niekolkokrát mi polmaratón vyšiel práve na tento den (fakt náhodou :D)

Tereza | 26. 6. 2014 11.32 hod. | 212.158.152.x
Ahoj Milosi,
co se tyce periody tak mam trochu jine zkusenosti...Asi je to celkem individualni, nevim podle ceho jsi ty tydny vyvozoval, na druhou stranu mas asi s klientkami jako trener vic zkusenosti.
Napisi tu jak to sedi mne, mozna to zase inspiruje jine zenske. Kazdopadne je urcite super trenovat podle tehle"mesicni faze" :-D.
Tyden pred MS mi to beha dobre, sedi mi i vetsi objemy a diky tomu pak nemam PMS syndrom zvysovani vahy. V den MS je celkem dulezite jit behat, jednak proto, ze forma stoupa (znam hodne bezkyn co si udelaly rekord prave v tento den) a take proto, ze zcela vymizi po takovem behu bolesti. Dalsi dny mi sedi rychle tempove treninky, objem taky...Po skonceni nastava tyden utlumu, asi proto ze se vybeham (kdyz ono to tak dobre jde)ale i pro, ze se telo vycerpa tim krvacenim.Pak prichazi takovy neutralni "tyden", kdy to jde dobre a prejde opet do super tydne pred, kdy je zenska nabrousena jako pes, ale zase ji to beha :-D. Z cehoz mi vychazi nejslabsi ten tyden po MS...

Michaela Štefániková | 17. 4. 2014 23.17 hod. | 85.70.2.xx
Milosi, dakujem za clanok. Nech zeny beru cyklus ako vyhodu a nie obmedzenie. :)))

Čuťas | 16. 6. 2010 20.39 hod. | 90.176.36.xxx
Díky za tento článek. Dnes jsem poprvé vyběhla s novou hračkou- sporttester a celý běh byl velmi rozpačitý. Ač jsem běžela tempem šnekoidním (zvládaly mě doprovázet 3 a 6 leté dítě na kole), tak jsem se neudržela v 60-70%, když jsem dala své normální tempo, tak jsem se šplhala přes 80% TF. Teď už chápu proč. Jen nevím co s tím sporttestrem, jak jej vlastně (ne)používat. Schválně jsem si koupila růžový, aby mi jej manžel nebral.

Hančí | 16. 6. 2010 6.52 hod. | 195.113.166.xx
Díky, že se věnujete i po této stránce ženám. Vždy jsem běhala jen rekreačně a lecos jsem vypozorovala, lecos vyčetla. Ale pak přijde období přechodu. Pro některé z nás právě aktuální. Budu běhat i nadále pro radost a jak si tělo řekne. Co však na toto období říká věda? Ráda si přečtu něco teorie. Předem děkuji. Zároveň chválím tyto stránky. Objevila jsem je brzo po založení a pravidelně čtu. Jsou moc fajn.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Ženy v běhu

všechny články Ženy v běhu

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Rudo, boty za to nemůžou. Zůstaň při došlapu (prvním kontaktu na střed chodidla – bříška…»
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Zdar sportovci. Chci se zeptat na úskalí "dropu"...měl jsem běžecké boty s vysokým…»
  • Zranění v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek : Dobrý den já jsem před 4 dny seděl asi 6-8 hodin na židli a pak jsem vztal no a najednou mě začal…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Hedviko, záleží na tom, jak do sebe šijete :), ale každopádně bych řekl, že hodina fitboxu vydá za…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Dobrý den jak je na tom hodina fitboxu prosím ? děkuji »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků