Intervalový trénink + trénink na 10 a 5 km
Typickou ukázkou intervalového tréninku jsou opakované 400 m úseky s MK (meziklusem) nebo MCH (mezichůzí) 200 či 400 m. Tenhle typ tréninku je odkazem, který nám zanechal Emil Zátopek, který však při svém tréninku dokázal zvládnout i 80 x 400 m. Dokud běhal „jen 80 opakování“, dokázal se zlepšovat. Bohužel byl přesvědčen, že dalšího zlepšení lze dosáhnout jen dalším zvýšením počtu odběhaných úseků. Jeho vrcholem bylo 120 opakování. To už však mělo za důsledek celkové zpomalení.
Principem intervalového tréninku je, že dokážeme ve vysoké intenzitě zvládnout celkově dosti velkou tréninkovou porci. Intervalový trénink nás však i vhodným způsobem dokáže připravit na měnění tempa během závodu. Naučí náš organizmus i poměrně rychlé regeneraci. V konečném důsledku za pomocí intervalového tréninku dokážeme zlepšit jak rychlost, tak celkovou výkonnost.
Mnohým z vás se intervalový trénink zajídá. Pokud patříte mezi tuto běhající většinu, stejně byste se neměli tomuto tréninku vyhýbat jako čert kříži.
Zkuste mu přijít na chuť tím, že si začnete hrát s rychlostí, to znamená budete běhat fartlekNení to nic obtížného, praktikujte ho třeba následovně:
první 2 – 3 km běžte volně 60 – 65 % TF max. Pak si začněte hrát. Hele kopec – frrrrrrrr a jedu co to jde. Nahoře zvolním a nechám tep zase zklidnit. Teď se to naopak lomí z kopce, to je zase důvod se do toho opřít. Když takto budete běhat 2x týdně, zjistíte brzo, že se na tyhle tréninky začínáte najednou těšit, zjistíte, že v závodě jste schopni podat lepší výkon, nebo až vás bude honit medvěd, že mu stačíte utéct :).
Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden šestý
| den | 5 km | 10 km | po. | volno | volno |
|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max – žlutá až červená zóna micoach) – 200 m (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) – 200 m (90 – 95 % TF max – žlutá až červená zóna micoach) – 400 m (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) – 800 m (90 – 95 % TF max – žlutá až červená zóna micoach) – 400 m (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach)];10 min výklus (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) | rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max – žlutá až červená zóna micoach) – 200 m (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) – 200 m (90 – 95 % TF max – žlutá až červená zóna micoach) – 400 m (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) – 800 m (90 – 95 % TF max – žlutá až červená zóna micoach) – 400 m (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach)];10 min výklus (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) |
| st. | 30 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) | 40 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) |
| čt. | rozcvičení 40 min (88 – 92 % TF max – žlutá zóna micoach) – pauza 3 min;10 min výklus (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) | rozcvičení 50 min (83 – 88 % TF max – žlutá zóna micoach) –pauza 3 min;10 min výklus (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) |
| pá. | 40 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) | 50 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) |
| so. | 10 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) – 40 min (75 – 85 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) – 10 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) | 10 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) – 60 min (75 – 85 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) – 10 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) |
| ne. | 50 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) | 70 min (60 – 65 % TF max – modrá či zelená zóna micoach) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
Dobry den, a ako by sa mala kombinovat silova priprava v posilovni? je dobre dodrziavat bezecky treningovy plan a plus 2 x do tyzdna zajst do posilovne?
Dobrý den,
možná je to trošku „off topic", ale pročítal jsem si příklady tréninkových plánů na vašem Blogu (ne všechny podrobně), a všude se skládaly pouze z běhu. Do jakých míst plánu je vhodné vložit jiné sporty (napadá mě plavání, cyklistika, in-line, fotbal s kamarády?) tak aby do plánu zapadly (např. nahradit dlouhé běhy (např. 50 min na 65% Tmax) cyklistikou?) nemohl by jste na toto určitě zajímavé téma vytvotřit nějaký zajímavý článek, nebo případně uvést odkaz, kde jste již něco takového rozebíral? Mockrát děkuji
Luďku, v podstatě to cítíš správně, tyto aktivity jde zařadit ve dny, kdy se běhá volným tempem. Něco na toto téma napíšu
