Jak pít před, při a po běhu + trénink na 10 a 5 km
Pitný režim je neustále přetřásané téma. Čím více o něm víme, tím více se nám zdá, že se v tom méně vyznáme. Jedno je však naprosto jisté – pít se musí.
Jak pít před závodem a před tréninkem
Přiměřeně a často, to znamená 1,5 – 2 deci každých 20 minut a to až do jedné hodiny před závodem, či tréninkem. Pak budete mít ještě dosti času se nadměrné vody přirozenou cestou zbavit.
Pitný režim při tréninku
Těsně před tím, než váš trénink či závod začne, je třeba zase začít pít. Velmi důležité je pít zejména v teplém počasí. Důležité je také reagovat na výraznější vzestup teploty. Je zcela lhostejné, o jaké roční období se jedná. V momentě, kdy se teplota vzduchu náhle zvýší o více jak 5 stupňů, si je třeba uvědomit, že vaše tepelné receptory tuto změnu vnímají jinak když jen jdete, nebo když běžíte. Jde o proudění vzduchu kolem vás. V případě chůze, pokud nefouká, vzduch kolem vás stojí a cítíte jen horko. Při běhu ale vzduch kolem vás proudí a vy okolní teplotu tolik nepociťujete, přesto se potíte. Proto je třeba na to myslet a příjem tekutin tomu přizpůsobit. Příjmem tekutin se bráníme prudkému poklesu výkonnosti, přehřátí organismu a zároveň si tím chráníme ledviny
Při závodě se s nápojem klidně projděte
Na pití si udělejte čas. Těch několik vteřin, které ušetříte tím, že se pokusíte svůj kelímek vypít za běhu vám za to nestojí, budete zcákaní, skoro se utopíte a přitom do sebe dostanete jen pár hltů. Ta chvíle chůze během pití vám umožní se i zklidnit, uvolní – odplavou vaše emoce a vy poté, co se znovu rozeběhnete, zjistíte nejenom, že jste nic ze svého času neztratili, ale naopak ještě něco získali.
Pití po běhu
Pít je třeba i po běhu. Pijte však v malých dávkách 2 – 3 deci vody, 1 – 2 l za hodinu. Teprve když jste dosti hydratovaní, tak si dopřejte zasloužené pivo. To, že je vaše tělo opět dostatečně hydratované (napité) poznáte tak, že vaše moč je opět jasná (není tmavá).
Vše o pitném režimu
Kompletní informace o tom, co, kdy, kolik, pít pak najdete v následujících článcích:
- Pitný režim – díl 1. – Kolik bychom toho měli za den vypít
- Pitný režim – díl 2. – Co pít a kolik?
- Pitný režim – díl 3. – Je lepší pít ledové nebo teplé nápoje?
- Pitný režim díl 4. – Sportovní (iontové) nápoje
Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden osmý
| den | 5 km | 10 km | po. | volno | volno |
|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max)];10 min výklus (60 – 65 % TF max) | rozcvičení 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max)];10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
| st. | 30 min (60 – 65 % TF max) | 40 min (60 – 65 % TF max) |
| čt. | rozcvičení; 30 min (88 – 92 % TF max) – 10 min (70 % TF max) – 4 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max) – 5 min (88 – 92 % TF max);10 min výklus (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; 45 min (88 – 92 % TF max) – 20 min (70 % TF max) – 4 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max) – 20 min (88 – 92 % TF max);10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
| pá. | 40 min (60 – 65 % TF max) | 50 min (60 – 65 % TF max) |
| so. | rozcvičení; 20 min (85 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; 30 min (85 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (60 – 65 % TF max) |
| ne. | 50 min (60 – 65 % TF max) | 70 min (60 – 65 % TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
Pardon, jen pro doplneni – jde o trenink na 5km.....
Pavlo, děkuji za upozornění, trošku jsem se upsal :), už jsem opravil, pokud jde o sobotní trénink, tak to je v pořádku, tam jde jen o to trošku rozproudit krev a napumpovat sílu do svalů, ne ji vysát.
Dobry den, Vas treninkovy plan je opravdu super, posledni 2 tydny me ale trochu mate delka treninku na ctvrtek a sobotu. Napr. ve ctvrtek tento tyden bych mela bezet celkem 96min (a to nepocitam rozcviceni), zatimco minuly tyden to bylo jen 45min. Neni to tento tyden nejak moc? Minulou sobotu mi trenink vysel „pouze“ na 25 min, tuto sobotu to vychazi na 31min. Neni to zase naopak moc malo? Nevim, jestli mi nahodou neco neunika (pocet opakovani?), a v uvedene dny netrenuju zbytecne malo nebo naopak zbytecne moc.… Predem diky za objasneni, Pavla
