Mýty o běžeckých botách + trénink na 10 a 5 km
Mýtus první – běžecké boty způsobují zranění
Při běhání v běžeckých botách jsou klouby zatěžovány více než při běhání naboso.
Pravda
V poslední době se objevila spoustu článků o tom, že běhání v běžeckých botách člověku může způsobit zranění. Většina z nich vycházela ze studie renomované Virginia State University (USA), jež uvádí, že při běhání v běžeckých botách dochází k nadměrnému zatěžování kolenních a kyčelních kloubů. Odborné týmy běžeckých expertů se nestačily divit a zrovna tak renomovaní běžci, kteří již odběhali tisíce kilometrů ve špičkových běžeckých botách. Rozhodně odborní experti ani renomovaní běžci by nyní na základě této studie nedoporučili běžecké veřejnosti, aby odložila běžeckou obuv a začala běhat bosa!
Britský specialista na běžeckou obuv a biomechaniku pohybu Simon Barthold nahlíží na tuto studii zrovna tak skepticky a říká, že metody při ní použité jsou zastaralé a nepřesné a biomechanické hodnoty, které byly použity jako základ pro tuto studii, jsou již přes 20 let staré.
Hlavní dva body jeho kritiky:
- Tým Virginia State University nechal běhat 68 testovacích osob pouze na běžeckých pásech, zatím co vědci zabývající se biomechanikou pohybu nechávají běhat testery na normálním podkladě, kde se samozřejmě noha chová trochu jinak, než při běhu na páse. Tímto způsobem testují běžeckou obuv i týmy zabývající se vývojem běžecké obuvi ve firmách vyrábějících běžeckou obuv adidasem počínaje a třeba Asicsem konče.
- Druhým bodem jeho kritiky je skutečnost, že všechny testované osoby běhaly ve stejném modelu běžecké obuvi.
Tím se celý modelový pokus vzdálil realitě, neboť co člověk, to jiná noha, jiný běžecký krok, jiná váha apod., těžko si lze představit, že by tento jeden model pasoval všem uvedeným testerům. Proto by se nikdo z běžců neměl nechat výsledky této studie vyvést z míry, neboť běžecké boty, zrovna tak jako boty obecně, chrání jejich nohy před chladem, nerovností a tvrdostí povrchu a mechanickým poraněním (šlápnutí na ostrý kámen, zakopnutí o větev, pořezání apod.).
Tým Běžecké školy (Miloš Škorpil a Aleš Tvrzník), který se dlouhodobě zabývá problémem testování běžecké obuvi, společně se Simonem Bartholdem říká: „Když budete denně běhat a chodit bosi, budete celý den na nohách, nebudete mít žádnou nadváhu, budete mít správnou techniku běhu (chůze) a budete se pohybovat na přírodním povrchu, pak opravdu nebudete potřebovat žádnou běžeckou obuv“. K tomu se kloní další mýtus o běžeckých botách.
Mýtus druhý – běžecké boty by měly tlumit jen málo
Měkká podrážka pohybovému aparátu člověka více škodí než by jej chránila.
Pravda
Tlumení je jeden z hlavních parametrů, podle nějž si vybíráme běžeckou obuv. Kdybychom doposavad žili ve zcela přirozeném prostředí, v němž bychom se denně pohybovali bez bot, nepotřebovali bychom žádné technické prvky, které by náš pohyb tlumily vůči podkladu. Bohužel však již dlouho žijeme v podmínkách, kdy chodíme po tvrdých, nepoddajných površích (převážnou část všech cest kryje asfalt, beton, dlaždice) a jen málo kdy se dostaneme na přírodní cesty.
Mýtus třetí – čím více tlumení, tím lépe
Čím je bota měkčí, tím více absorbuje síly, působící na pohybový aparát při došlapu.
Pravda
Měkkou běžeckou botu budete vždy při zkoušení považovat za příjemnější, ale měkká neznamená vždycky nejlepší. Jistě budete souhlasit s tvrzením, že těžký nákladní automobil bude potřebovat jiné tlumení kol a podvozku než lehké závodní auto. Závodní auto pak má zase jiné tlumení než rodinný vůz. Stejně tak tlumení běžecké obuvi musí být napasováno na typ běžce, který v ní bude běhat, ale také na účel, pro nějž bude používána.
Mýtus čtvrtý – čím stabilnější je běžecká bota, tím lépe
Čím běžecká bota poskytuje noze více podpory (lépe jí vede), tím je to pro nohu lepší.
Pravda
Náš pohybový aparát je konstitučně postaven na běhání bez bot, ale běžecké boty používáme proto, že se na tvrdém povrchu neumíme už správně pohybovat. Čím stabilnější je bota, tím více ovlivňuje odvíjení nohy po povrchu a tím nepřirozenější je pak výsledný běžecký styl. Příliš stabilní bota (obuv s podporou) může být příčinou mnoha běžeckých zranění, u nichž neznáme nebo nedokážeme určit příčinu.
Mýtus pátý – těžký běžec vždy potřebuje co možná nejstabilnější běžeckou obuv
Pravda
NE! O tom kolik stability má běžecká obuv běžci poskytnout nerozhoduje váha, ale jen způsob odvíjení nohy na povrchu, tedy běžecký styl! To znamená, že i běžec, který má více jak 80 kilogramů, může běhat v běžecké obuvi, která nemá zvýšenou podporu obecně uváděnou výrobci jako stability.
Mýtus šestý – dámské běžecké boty se odlišují od těch pánských pouze dezénem
Pravda
Bohužel ještě je to částečně stále pravda, ale kvalitní dámské modely se odlišují od těch pánských poměrně velmi výrazně. Nejdůležitější rozdíly se týkají tvaru, proporcí, tlumení, v celkové konstrukci a flexibilitě mezipodrážky a váze. Ženy nemají jen menší, ale i užší nohy a toto vše je u špičkových dámských modelů zohledněno.
Mýtus sedmý – ženy mohou běhat v pánských a muži v dámských modelech běžeckých bot.
Pravda
Toto ve většině případů pravda není, ale jako všude i zde mohou existovat výjimky. Ženy mají jiné proporce nohy i těla viz šestý mýtus a také jiný běžecký styl. Noha dopadá více na vnější část paty. Proto toto dámské běžecké boty ve své konstrukci zohledňují. Ženy jsou také lehčí a pružnější a tento fakt zase zohledňují tlumicí a flexibility mezipodrážky. Ale důležitější než fakt, jestli se jedná o dámskou či pánskou běžeckou botu je skutečnost, jak danému jedinci bota na noze sedí. Takže pokud jste žena a sedí vám pánský model běžecké boty, nebo naopak muž, jemuž sedí dámská běžecká bota, nedělejte si s tím starost, prostě patříte mezi ty výjimky, které potvrzují pravidlo.
Mýtus osmý – běžecká bota, která vyhrála v testu, je pro mě ta správná!
Pravda
Každý člověk je jiný – jedinečný. Lišíme se tvarem a velikostí nohy, váhou, tělesnou konstitucí, běžeckým stylem a proto si každý běžec (běžkyně) musí najít svou botu (svou značku a typ). V renomovaných běžeckých časopisech vysoká hodnocení říkají jen tolik, že daný model po konstrukční stránce odpovídá současnému trendu (pohledu) na to, jaké vlastnosti má běžecká obuv splňovat. Nic víc, nic míň. Rozhodně to neznamená, že by si ji měli všichni běžci – běžkyně jít koupit.
Mýtus devátý – běhání naboso je zdravější než běhání v běžeckých botách, protože podporuje přirozený kontakt nohy s povrchem – odvalování nohy po povrchu.
Pravda
Běžci (běžkyně) vzhledem k tomu, co již bylo uvedeno v úvodu tohoto článku, tedy protože všude kolem nás většinou máme tvrdé povrchy, které nám neumožňují chodit, tak jako v daleké minulosti našim předkům, bosi, by měli běhat v běžeckých botách. Přesto je ale vhodné zařadit běhání na boso do našeho tréninkového plánu. V počátku by to však nemělo přesahovat 10 % z našeho týdenního tréninkového objemu. Pokud máte obavy z poranění (nemáte ve své blízkosti vhodný měkký povrch, kde byste mohli běhat bosi), můžete využít speciálních modelů, které simulují běh naboso.
Mýtus desátý – analýza běhu na běžeckém pásu vám dá přesné vodítko pro výběr vhodné běžecké obuvi.
Pravda
Pravdou je, že je to dobrý pomocný prostředek pro výběr vhodného typu běžecké obuvi, ale na druhou stranu je třeba si uvědomit, že běh na běžeckém pásu je zcela jiný než na běžném povrchu, na němž běháte. Když běžíte na běžeckém pásu, vaše noha se odvaluje zcela jinak, pás jí v odvalování pomáhá – posouvá vpřed. Kdežto při běhu na běžném povrchu dochází k brzdění způsobenému drsností daného povrchu. Dochází i k tomu, že vaše noha musí reagovat na všechny nerovnosti podkladu, po němž běžíte, proto je dobré se v prodejně, pokud je to možné, proběhnout i mimo běžecký pás. Tím získáte mnohem více vypovídajících informací o tom, jak se vám bude v daném typu běžecké boty běhat.
Tréninkový plán na 5 a 10 km – desátý týden
| den | 5 km | 10 km | po. | volno | volno |
|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 4x [1200 m (88 – 92 – % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)];10 min výklus (60 – 65 % TF max) | rozcvičení 5x [1200 m (88 – 92 % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)];10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
| st. | 40 min (60 – 65 % TF max) | 50 min (60 – 65 % TF max) |
| čt. | rozcvičení; 25 min (85 – 90 % TF max);10 min výklus (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; 40 min (85 – 90 % TF max);10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
| pá. | 40 min (60 – 65 % TF max) | 50 min (60 – 65 % TF max) |
| so. | rozcvičení; 10x [400 m (90 – 95TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]);10 min (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; 12x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)];10 min (60 – 65 % TF max) |
| ne. | 50 min (60 – 65 % TF max) | 70 min (60 – 65 % TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
Nie som síce žiadny extra bežec, skôr bežec fanatik, ktorý vyslovene behá od svojich 10. rokov, t.j. začal som už pred 52 rokmi.
Na to, v akom stave mám všetke svoje kľby a stavce (plotničky) môžem ďakovať jedine bežeckej obuvi a to už či značkovej (Asics), alebo neznačkovej, že môžem vôbec fungovať aspoň pri behu celkom ok.
Ak niekto porovnáva bežeckú obuv, že je horšia ako behanie naboso, asi nikdy nebehal. Ináč by zistil, že behať naboso a po asfalte je predsa len diametrálny rozdielne.
Prepáčte. Len som chcel vyjadriť svoj názor na prečítané, na ktoré som narazil pri hľadaní behu Praha – Brandýs, kde by som chcel byť z osobných dôvodov účastný.
Nuž a pozdrajujem aj tých, ktorí majú pekné zážitky z pretekov v mojich rodných Košiciach.
Konečně pár rozumných slov na tohle téma, už jsem měl pocit, že se všici vrací ke starým keckám, nebo běhají už jen bosi, že jsem poslední, kdo ještě nosí boty :-)
Pěkně napsáno. Chápu správně čtvrtou pravdu, že boty s podporou pronace se nemají užívat nadmíru? Já to mám tak, že vzhledem k trochu větší pronaci na delší běhy používám boty s lehkou podporou a na tempové a kratší běhy botu bez podpory.
Radku, chápeš to správně a tak jak to děláš je přestě ono.
Ahoj Miloši, díky za tento článek. Pro mnohé z nás bude svým způsobem „vysvobozením“ z labyrintu zavádějících (desinformujících) a protiřečících si článků, které se v poslední době vyrojily na různých stránkách a v různých časopisech. Ať žije zdravý rozum a umírněnost. Petr
