Máte talent na běhání? + trénink na 10 a 5 km
Nemáte tušení, zda ve vás náhodou nevězí malý Haile Gebrselassie? Je docela možné, že kdybyste obětovali běhání více času, mohli by z vás být dobří běžci – dobré běžkyně. V následujících dvou pondělních článcích vám ukážeme, jak to zjistit a to zcela sami a bez drahých testů v renomovaných laboratořích.
Co vám nejdříve vytane na mysli, když uvidíte běžet africkou běžeckou elitu? Jsou šlachovití, lehcí a mají relativně dlouhé nohy. No a my víme, že většina z nás vypadá trošku jinak. Otázka pro nás pak nezní, jestli zvládneme 5 km pod 13 minut, ale jestli máme vůbec na běhání nějaký talent. A když ano, čeho bychom mohli reálně dosáhnout. To se dá samozřejmě zjistit přesně různými lékařskými vyšetřeními – zátěžovými testy, přičemž může být obecná fyziognomie jedním z parametrů, ale stejně tak složení svalů, VO2max, velikost srdce, vitální kapacita plic, citlivost na laktát atd. Tato vyšetření samozřejmě dlouho trvají a jsou poměrně drahá a ne každý si je může dovolit. Máme pro vás však alternativu, která se vám bude určitě líbit – nebudete platit nic a ještě si při tom dobře zasportujete.
Při zjišťování talentu není ani tak důležitý váš aerobně – anaerobní práh jako vaše flexibilita, elasticita, stabilita a síla. Vytrvalost můžete natrénovat, i když vám je třeba už 45 i víc a máte nadváhu, u těch ostatních kritérií je to už hůře ovlivnitelné. Prostě dřevo zůstane dřevem :). Také je nutné říct, že tento test má smysl tehdy, pokud je vaším cílem běhat na čas. Pokud běháte jen pro radost, tak si jej můžete udělat prostě jen jako test, bez toho, abyste tomu přikládali nějakou vyšší váhu. I ten, kdo v testu propadne, se může stát dobrým běžcem, ale nikdy nebude běžcem excelentním.
Kdo chce běžet maraton pod 3 hodiny, ½ maraton pod 1:30 hod, 10 km pod 40 minut, musí v testu dosáhnout výsledku „velmi dobře“. Kdo jej zvládne na „nedostatečnou“, tak si může rozmyslet, jestli mu to vadí či nevadí a bude běhat dál, anebo využije ke zlepšení doporučení, která budou doprovázet vyhodnocení každého testu. Pak se snadno může stát, že příště už to bude výsledek „uspokojivý“ nebo „dobrý“.
Otestujte se sami
Příště vám nabídneme 7 testů, podle nichž zjistíte, jakou máte flexibilitu, cit pro rovnováhu, silový potenciál v nohách, středu těla a rukou a jaké tréninkové zatížení jste v době provádění testu schopni snést.
Celý test netrvá déle než 30 minut, a jak sami zjistíte, může to být vhodný program pro porovnání výkonnosti mezi jednotlivými členy vaší rodiny, fit centra, běžeckého klubu apod. My si to vyzkoušíme s těmi, kteří přijedou na Běžecký týden na Šumavě a to hned 2x, totiž na jeho začátku a konci. Bude to pro nás srovnání, jak jsme celý týden pracovali. Klidně se ale může stát, že budeme natolik unavení, že na konci už dosáhneme jen samých výsledků „nedostatečný“!
Tréninkový plán na 5 a 10 km – čtrnáctý týden
| den | 5 km | 10 km |
|---|---|---|
| po. | volno | volno |
| út. | rozcvičení; 4x [1200 m (95%) – 3 min (65%)];10 min výklus (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; 4x [1500 m (95%) – 4 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
| st. | 40 min (60 – 65 % TF max) | 50 min (60 – 65 % TF max) |
| čt. | rozcvičení; 15 min (88%) – 4 min (75%) – 10 min (88%) – 3 min (75%) – 8 mi (88%) – 2 min (75%) – 3 min (88%);10 min výklus (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; 20 min (88%) – 4 min (75%) – 15 min (88%) – 3 min (75%) – 10 mi (88%) – 2 min (75%) – 5 min (88%) ;10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
| pá. | 40 min (60 – 65 % TF max) | 50 min (60 – 65 % TF max) |
| so. | rozcvičení; závod nebo 10x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; závod nebo 12x [400 m (95%) – 400 m (65%)];10 min (60 – 65 % TF max) |
| ne. | 50 min (60 – 65 % TF max) | 70 min (60 – 65 % TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
Už se těším,snad to nebude hned v sobotu abych nezjistil,že tam nemám co dělat
