Máte talent na běhání – otestujte se + trénink na 10 a 5 km
Minulý týden jsme vás navnadili na to, abyste se otestovali, jaký máte talent na běhání. Dnes tedy přichází rozuzlení – test složený ze sedmi cvičení, které vám řeknou, jak na tom s tím talentem pro běhání jste. Ale i když je tento test zaměřen na běžce, tak si ho mohou udělat všichni.
V tomto testu nejde o vaši vytrvalost, ale o dispozice vašeho těla, které ovlivňují fakt, zda jste či nejste opravdový běžecký (sportovní) talent – pohyblivost (flexibilitu), pružnost (elasticitu), složení svalstva, cit pro rovnováhu … Na test jděte odpočinutí a po každém cviku si dejte 5 minut pauzu, než se vrhnete na další.
1. Pohyblivost – zadní část stehna (hamstring)
Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:
Sedněte si na zem a roztáhněte nohy, kolena mějte propnutá. Skloňte se k nataženým nohám a snažte se dosáhnout horní polovinou těla co nejdále je možné. Vydržte v této pozici 5 sekund a zase se narovnejte. Opakujte 5x. Budete-li provádět tento cvik 5 dní po sobě 2x denně, měl by se váš výsledek v testu výrazně zlepšit.
2. Pohyblivost – záda
Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:
Jděte na všechny čtyři – dlaně a kolena se opírají o zem – udělejte „kočičí hřbet“. Několikrát opakujte obě polohy – tedy záda vyhrbená, pupík vytažený k páteři, brada k hrudníku – záda prohnutá, hlavu a zadek vytáhněte nahoru. Po minimálně dvou týdnech, kdy cvik budete provádět několikrát denně, lze očekávat zlepšení v testu.
3. Síla – svaly dolních končetin
Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:
Čím častěji budete tento test provádět, tím lepších výsledků budete dosahovat, neboť sám test je dobrým tréninkem na zvýšení síly svalů dolních končetin. Dalším dobrým cvikem jsou výskoky: důležitý je rovný, ne příliš tvrdý podklad, velmi dobrý je např. čerstvě pokosený trávník na sportovním stadionu. Postavte se mírně rozkročenýma nohama (asi na šíři ramen), chodidla paralelně (nevytáčejte špičky). Jděte do mírného dřepu a dbejte na to, abyste měli rovná záda. Pak se současným švihem paží proveďte co možná nejvyšší výskok, ve výskoku budou nohy na chvíli natažené. Snažte se o „měkký“ dopad, náraz tlumte koleny. Každé 2 dny cvičte 2 – 3x 10 opakování. 140 výskoků vám bude stačit, abyste se v testu zlepšili minimálně o půl kroku – vsaďte se!
4. Rovnováha/Stabilita: váš cit pro tělo
Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:
Rovnováhu se naučíte držet takto: postavte se a zvedněte lehce jednu nohu. Zkuste vydržet co nejdéle. Až vám to půjde, zkuste při tom zavřít oči. A když to zvládnete i se zavřenýma očima, měli byste v testu dosáhnout minimálně hodnocení „dobře“.
5. Síla: střed těla
Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:
Lehněte si na záda a zvedněte natažené nohy i horní polovinu těla do výšky asi 20 cm od země. Kontakt se zemí bude mít pouze vaše pozadí :-). Vydržte 2 – 3 sekundy, zopakujte 10 – 15x. Po 10 dnech cvičení byste se měli zlepšit v testu tak o 5 sekund.
6. Síla: svaly na rukou
Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:
Máte-li problémy s klasickými kliky, začněte s tzv. „dámskými“: místo opření o špičky nohou se budete o zem opírat koleny. Tato varianta je mnohem snadnější. Jakmile jich takto budete schopni udělat 30, zvládnete test minimálně na „dostatečně“.
7. Schopnost zatížení: srdce, krevní oběh
Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:
Najděte si ve svém okolí asi 200 metrů dlouhý kopeček. Jednou až dvakrát týdně jej 8 – 10x rychle vyběhněte. Před tím se ale nezapomeňte rozehřát 10 minutovým lehkým během. Po 3 týdnech tréninku v kopcích uděláte velký skok i ve výsledcích testu!
Tak co říkáte, není to tak těžké, že? Stačí jen začít a bude z vás nový Haile Gebrselassie nebo alespoň nový/nová vy :).
Tréninkový plán na 5 a 10 km – patnáctý týden
| den | 5 km | 10 km |
|---|---|---|
| po. | volno | volno |
| út. | rozcvičení; 2x [1500 m (88%) – 2 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; 3x [1500 m (88%) – 2 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
| st. | 40 min (60 – 65 % TF max) | 50 min (60 – 65 % TF max) |
| čt. | rozcvičení; 3x [(1000 m (85%) – 1 min pauza)] + 1x [1000 m (90%) – 3 min (65%] + 4x [(200 m (95 – 100%) – 200 m (65%)];10 min výklus (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; 4x [(1000 m (85%) – 1 min pauza)] + 2x [1000 m (90%) – 3 min (65%] + 4x [(200 m (95 – 100%) – 200 m (65%)];10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
| pá. | 40 min (60 – 65 % TF max) | 50 min (60 – 65 % TF max) |
| so. | rozcvičení; závod nebo 5x [2 min (90%) – 1 min (65%) 1 min (90%) – 30 vt (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; závod nebo 8x [2 min (90%) – 1 min (65%) 1 min (90%) – 30 vt (65%)];10 min (60 – 65 % TF max) |
| ne. | 50 min (60 – 65 % TF max) | 70 min (60 – 65 % TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
