logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Máte talent na běhání – otestujte se

Máte talent na běhání – otestujte se

Nemáte tušení, zda ve vás náhodou nevězí malý Haile Gebrselassie? Je docela možné, že kdybyste obětovali běhání více času, mohli by z vás být dobří běžci – dobré běžkyně. V následujícím článku vám ukážeme, jak to zjistit a to zcela sami a bez drahých testů v renomovaných laboratořích.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 30.7.2014

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Otestujte se sami
    1. 1. Pohyblivost – zadní část stehna (hamstring)
    2. 2. Pohyblivost – záda
    3. 3. Síla – svaly dolních končetin
    4. 4. Rovnováha/Stabilita: váš cit pro tělo
    5. 5. Síla: střed těla
    6. 6. Síla: svaly na rukou
    7. 7. Schopnost zatížení: srdce, krevní oběh

Co vám nejdříve vytane na mysli, když uvidíte běžet africkou běžeckou elitu? Jsou šlachovití, lehcí a mají relativně dlouhé nohy. No a my víme, že většina z nás vypadá trošku jinak. Otázka pro nás pak nezní, jestli zvládneme 5 km pod 13 minut, ale jestli máme vůbec na běhání nějaký talent. A když ano, čeho bychom mohli reálně dosáhnout. To se dá samozřejmě zjistit přesně různými lékařskými vyšetřeními – zátěžovými testy, přičemž může být obecná fyziognomie jedním z parametrů, ale stejně tak složení svalů, VO2max, velikost srdce, vitální kapacita plic, citlivost na laktát atd. Tato vyšetření samozřejmě dlouho trvají a jsou poměrně drahá a ne každý si je může dovolit. Máme pro vás však alternativu, která se vám bude určitě líbit – nebudete platit nic a ještě si při tom dobře zasportujete.

Při zjišťování talentu není ani tak důležitý váš aerobně – anaerobní práh jako vaše flexibilita, elasticita, stabilita a síla. Vytrvalost můžete natrénovat, i když vám je třeba už 45 i víc a máte nadváhu, u těch ostatních kritérií je to už hůře ovlivnitelné. Prostě dřevo zůstane dřevem :). Také je nutné říct, že tento test má smysl tehdy, pokud je vaším cílem běhat na čas. Pokud běháte jen pro radost, tak si jej můžete udělat prostě jen jako test, bez toho, abyste tomu přikládali nějakou vyšší váhu. I ten, kdo v testu propadne, se může stát dobrým běžcem, ale nikdy nebude běžcem excelentním.

Kdo chce běžet maraton pod 3 hodiny, ½ maraton pod 1:30 hod, 10 km pod 40 minut, musí v testu dosáhnout výsledku „velmi dobře“. Kdo jej zvládne na „nedostatečnou“, tak si může rozmyslet, jestli mu to vadí či nevadí a bude běhat dál, anebo využije ke zlepšení doporučení, která budou doprovázet vyhodnocení každého testu. Pak se snadno může stát, že příště už to bude výsledek „uspokojivý" nebo „dobrý“.

Otestujte se sami

Celý test netrvá déle než 30 minut, a jak sami zjistíte, může to být vhodný program pro porovnání výkonnosti mezi jednotlivými členy vaší rodiny, fit centra, běžeckého klubu apod. My si to vyzkoušíme s těmi, kteří přijedou na Běžecký týden na Šumavě a to hned 2x, totiž na jeho začátku a konci. Bude to pro nás srovnání, jak jsme celý týden pracovali. Klidně se ale může stát, že budeme natolik unavení, že na konci už dosáhneme jen samých výsledků „nedostatečný“!V tomto testu nejde o vaši vytrvalost, ale o dispozice vašeho těla, které ovlivňují fakt, zda jste či nejste opravdový běžecký (sportovní) talent – pohyblivost (flexibilitu), pružnost (elasticitu), složení svalstva, cit pro rovnováhu … Na test jděte odpočinutí a po každém cviku si dejte 5 minut pauzu, než se vrhnete na další.

1. Pohyblivost – zadní část stehna (hamstring)

obrázek

Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:

Sedněte si na zem a roztáhněte nohy, kolena mějte propnutá. Skloňte se k nataženým nohám a snažte se dosáhnout horní polovinou těla co nejdále je možné. Vydržte v této pozici 5 sekund a zase se narovnejte. Opakujte 5x. Budete-li provádět tento cvik 5 dní po sobě 2x denně, měl by se váš výsledek v testu výrazně zlepšit.

2. Pohyblivost – záda

obrázek

Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:

Jděte na všechny čtyři – dlaně a kolena se opírají o zem – udělejte „kočičí hřbet“. Několikrát opakujte obě polohy – tedy záda vyhrbená, pupík vytažený k páteři, brada k hrudníku – záda prohnutá, hlavu a zadek vytáhněte nahoru. Po minimálně dvou týdnech, kdy cvik budete provádět několikrát denně, lze očekávat zlepšení v testu.

3. Síla – svaly dolních končetin

obrázek

Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:

Čím častěji budete tento test provádět, tím lepších výsledků budete dosahovat, neboť sám test je dobrým tréninkem na zvýšení síly svalů dolních končetin. Dalším dobrým cvikem jsou výskoky: důležitý je rovný, ne příliš tvrdý podklad, velmi dobrý je např. čerstvě pokosený trávník na sportovním stadionu. Postavte se mírně rozkročenýma nohama (asi na šíři ramen), chodidla paralelně (nevytáčejte špičky). Jděte do mírného dřepu a dbejte na to, abyste měli rovná záda. Pak se současným švihem paží proveďte co možná nejvyšší výskok, ve výskoku budou nohy na chvíli natažené. Snažte se o „měkký" dopad, náraz tlumte koleny. Každé 2 dny cvičte 2 – 3x 10 opakování. 140 výskoků vám bude stačit, abyste se v testu zlepšili minimálně o půl kroku – vsaďte se!

4. Rovnováha/Stabilita: váš cit pro tělo

obrázek

Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:

Rovnováhu se naučíte držet takto: postavte se a zvedněte lehce jednu nohu. Zkuste vydržet co nejdéle. Až vám to půjde, zkuste při tom zavřít oči. A když to zvládnete i se zavřenýma očima, měli byste v testu dosáhnout minimálně hodnocení „dobře“.

5. Síla: střed těla

obrázek

Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:

Lehněte si na záda a zvedněte natažené nohy i horní polovinu těla do výšky asi 20 cm od země. Kontakt se zemí bude mít pouze vaše pozadí :-). Vydržte 2 – 3 sekundy, zopakujte 10 – 15x. Po 10 dnech cvičení byste se měli zlepšit v testu tak o 5 sekund.

6. Síla: svaly na rukou

obrázek

Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:

Máte-li problémy s klasickými kliky, začněte s tzv. „dámskými“: místo opření o špičky nohou se budete o zem opírat koleny. Tato varianta je mnohem snadnější. Jakmile jich takto budete schopni udělat 30, zvládnete test minimálně na „dostatečně“.

7. Schopnost zatížení: srdce, krevní oběh

obrázek

Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:

Najděte si ve svém okolí asi 200 metrů dlouhý kopeček. Jednou až dvakrát týdně jej 8 – 10x rychle vyběhněte. Před tím se ale nezapomeňte rozehřát 10 minutovým lehkým během. Po 3 týdnech tréninku v kopcích uděláte velký skok i ve výsledcích testu!

Tak co říkáte, není to tak těžké, že? Stačí jen začít a bude z vás nový Haile Gebrselassie nebo alespoň nový/nová vy :).

Miloš Škorpil foto
Máte talent na běhání – otestujte se Máte talent na běhání – otestujte se Máte talent na běhání – otestujte se Máte talent na běhání – otestujte se Máte talent na běhání – otestujte se Máte talent na běhání – otestujte se Máte talent na běhání – otestujte se

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (32 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Martin | 10. 4. 2015 11.56 hod. | 62.77.86.xxx
cvik číslo 5 děláme při rychlobruslení, akorát ne s výdrží 2-3 vteřiny, ale 2-3 minuty

Pavla | 1. 8. 2014 14.49 hod. | 194.7.161.xxx
Trochu jsem se bála abych nezjistila, že bych měla tenisky uklidit zpátky do krabice a vrátit se na gauč, ale mé obavy byly kupodivu zbytečné :-)

Alex | 31. 7. 2014 11.30 hod. | 80.152.234.xxx
Mně se líbí, že když Milošovi položím nějakou otázku, tak mi hned v některém následujícím článku odpoví. Buďto je tak rychlej v odpovídání stejně jako v běhu, nebo už při psaní článku mi čte myšlenky jeden až pět dní dopředu. Miloši jak to děláš?

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

V jaké značce běžeckých bot vběhnete do běžecké sezóny 2017

Běžecká sezóna sice nikdy nekončí a tak vlastně ani nikdy nezačíná, prostě běháme furt. Přesto začátek března se bere jako její pravý začátek. Zajímalo by nás, jaká značka je vaše současná srdcovka a tak jí dáte přednost před ostatními značkami na trhu.

adidas100
Asics140
Brooks20
Inov-860
Icebug6
Hoka One25
Mizuno59
Newton5
NB22
Nike63
Salming380
Salomon43
Scott3
Vibram Fivefingers9
Vivobarefoot6
Zoot5
Jiné, zde neuvedené značce49
Běhám bos, bot netřeba14
ON9

kde se diskutuje

  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Já chtěla loni běžet za 110 min. a kamarádka mi řekla, že se mám držet vodiče s parukou. Omylem…»
  • Jak se obléci na běh do teplého počasí : Díky za tipy! Já mám oblíbená funkční tílka s podprsenkami a přes ně tílko s obrázkem běhu (aby…»
  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Ta pozadí .... upřesňuji na 3. čtvrtinu. A možná bych se nechal přesvědčit i na 2. Žádný extrém…»
  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Romane, s Karlem je to jistota, ten se kochá rád! Výborná volba! S Joggerem bych si dovolil mírně…»
  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Fanouš je jak kecal z Prodané ... Ale jeho argumenty jsou přímo geniální. Já, ale nebudu dřív doma,…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků