Říjen – čas odpočinku a čas hledání + trénink na 10 a 5 km
Pomalu nám začne říjen, který je z pohledu běžce ideálním měsícem, kdy si může trochu poležet. Je také měsícem, kdy se může věnovat více svým blízkým. Je to i čas, kdy si může spolu se svými nejbližšími sednout a seznámit je se svými běžeckými plány na další rok a pokusit se tyto plány uzpůsobit i jejich představám o ideálním společném prožití následujícího roku.
Stanovení cílů
Při tomto společném plánování byste se neměli soustředit jen na sebe, ale měli byste naslouchat i přáním svých blízkých. Pokud se vám podaří najít priority pro každého jednotlivého člena vaší rodiny a dokážete se už nyní bez emocí dohodnout, že se budete navzájem v jejich naplňování podporovat, vytvoříte si tak nejlepší předpoklad k roku prožitému v porozumění a harmonii.
Abyste toto vše ještě zvýraznili, je dobré si už nyní stanovit postupné cíle pro jednotlivé měsíce roku 2011, a to jak po stránce vašeho běžeckého tréninku a závodů, kterých byste se chtěli zúčastnit, tak společných rodinných akcích. Nic tak nenaruší vaší křehkou sportovní formu, jako nenadálé poznání, že v den závodu, na nějž jste se celou dobu připravovali, má vaše žena, váš muž narozeniny :).
Vzájemná komunikace
Asi už jste to v životě zažili, v hlavě stále nosíte spoustu informací, na něž nesmíte zapomenout, snažíte se všem vyhovět, nikoho neodmítnout a najednou bum ho. Dostanete se do situace, že prostě musíte všeho nechat a řešit něco osobního. Začnete se chovat jinak, než jsou u vás lidé zvyklí a oni nevědí, co se stalo. Zda vám přeskočilo, nebo zda vám něco provedli, čehož si však oni nejsou vědomi. Vy se ale stále více a více uzavíráte do sebe, protože i reakce vašeho okolí jsou najednou velice chladné. Neuvědomíte si, že vše začalo ve chvíli, kdy jste na okamžik změnili své návyky. Jednoduše a prostě může za to to, že jste nedokázali lidem říci: „Hele, mám momentálně ten a ten problém, tak když se budu chvíli chovat jinak, než jste zvyklí, tak to je jenom proto, že nyní se musím soustředit na vyřešení nebo splnění této konkrétní věci, tohoto konkrétního cíle. S vámi to nemá vůbec nic společného.“ Jednoduše to chce komunikovat. Dobrá komunikace je základem i pro zdárné splnění našich běžeckých cílů. I vaši spolupracovníci nebo společníci pochopí, když jim řeknete, že v pondělí, ve středu a v pátek prostě musíte jít trénovat, protože jinak tu 10 pod 40 nikdy nedáte, než když najednou z ničeho nic začnete v tyto dny prchat z práce ve 4 hodiny, zatímco jindy jste seděli v kanceláři vždy až do večera.
Běhání po ránu
Nemůžete-li se spolehnout na to, že si budete moci udělat na trénink čas přes den nebo v podvečer, naučte se běhat ráno. Běh po ránu je vynikajícím vstupem do nového dne. Hned po ránu se vám prokysličí mozek a najednou zjistíte, že toho stihnete daleko víc než jindy. Navíc se nebudete celý den stresovat tím, zda si dnes stihnete zaběhat či ne.
Ranní běh je vhodný hlavně pro regenerační volné běhy. Odpolední čas je pak vhodnější pro kratší a intenzivnější trénink.
Tak příjemné plánování a krásné lenošení.
Ale než ulehnete na divan, tak tu máte poslední trénink na 5 a 10 km. Od příštího týdne se pak vydáme na cestu celoročním tréninkovým plánem, který tu a tam obohatíme nějakým tím závodním týdnem.
Tréninkový plán na 5 a 10 km – dvacátý týden
| den | 5 km | 10 km |
|---|---|---|
| po. | volno | volno |
| út. | rozcvičení; 3x[2 min (90%) – 1 min (65%) – 1 min (90%) – 30 vt (65%) – 30 vt (90%) – 30 vt (65%) – pauza 3 min] ;10 min výklus (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; 5x[2 min (90%) – 1 min (65%) – 1 min (90%) – 30 vt (65%) – 30 vt (90%) – 30 vt (65%) – pauza 3 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
| st. | 40 min (60 – 65 % TF max) | 50 min (60 – 65 % TF max) |
| čt. | rozcvičení; 3x [1500 m – (88%) – 2 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; 5x [1500 m – (88%) – 2 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
| pá. | 40 min (60 – 65 % TF max) | 50 min (60 – 65 % TF max) |
| so. | rozcvičení; závod nebo 2x [200 m (95%) – 200 m (65%)] +2x [1000 m (90%) – 2 min (65%)] + [400 m 95% – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; závod nebo 4x [200 m (95%) – 200 m (65%)] +3x [1000 m (90%) – 2 min (65%)] + 2x [400 m 95% – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
| ne. | 40 min (60 – 65 % TF max) | 50 min (60 – 65 % TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
