logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak dlouho trvá, než se po závodě zcela zotavíte

Jak dlouho trvá, než se po závodě zcela zotavíte

Poskytnout tělu pauzu – čas na regeneraci, je kolikrát důležitější než tvrdý trénink. Je to obzvláště důležité po dlouhé běžecké sezóně – trvá prakticky 10 měsíců, či po těžkém závodě. Pokud chcete zlepšovat svou fyzickou výkonnost, tak bez vhodně zařazovaných pauz v tréninku – po závodech, nikdy nedosáhnete výsledků, na něž skutečně fyzicky i mentálně máte!

Tento článek vyšel na Běžecké škole 11.10.2010.

Vzpomínám si na svá léta strávená na dráze. Trénoval jsem 6 dnů v týdnu, dost často i dvoufázově. V trénincích jsme dosahovali výborných výsledků, od dubna do konce června jsme šli ze závodu do závodu, pokaždé jsme se těšili, povzbuzování tréninkovými časy, že to bude osobák – a NIC. Pak nastaly prázdniny, rozjeli jsme se po dovolených, přes léto jen tak lehce běh oživovali, abychom ho úplně nezapomněli. Přišel podzim a najednou to běhalo samo, co závod, to osobní rekord.

Tehdy jsme neměli přístup k nejmodernějším výzkumům v oblasti biofyziologie výkonu, až mnohem později jsem se dočetl, čím to bylo. Studie, které jsem měl možnost nahlédnout, říkají, že:

Pokud jde o svalová vlákna a svalové buňky běžce/běžkyně po maratonu, tak ty vykazovaly v prvních třech dnech po absolvování maratonu největší poškození, ale například ještě sedmý den bylo možno vidět stále značná poškození. Poškození byla samozřejmě u jednotlivých osob odlišná, přesto u všech bylo poškození velmi masivní. U mnohých běžců postihovala až 25 % svalových vláken. Teprve od sedmého dne bylo možno zaregistrovat nástup regenerativních – ozdravných procesů, poškozených vláken – buněk. Měsíc po maratonu nebyly již sice patrné známky poškození, ale stále se daly vysledovat regenerační procesy, které pokračovaly až do konce desátého týdne po tomto velkém zatížení (po maratonu).

Co si z toho máte vzít pro sebe

  1. Nestačí, když např. po maratonu nebudete běhat jeden či dva dny. Zotavovací – regenerační fáze je třeba do tréninku zařazovat pravidelně, týká se to jak týdenních, měsíčních, tak ročních tréninkových plánů – cyklů!
  2. Pokud jde o začátečníky, tak ti by rozhodně neměli běhat denně. Ideální pro ně je běhat každý druhý den, v těch zbývajících dnech mohou odpočívat nebo se věnovat nějaké lehčí formě zátěže (chůze, plavání, jízda na kole).
  3. Každý, kdo trénuje podle nějakých dlouhodobých – výhledových plánů, by měl do nich zařadit fázi na zotavení. Nejnovější studie v této oblasti prokázala, že běžci, kteří snížili své tréninkové zatížení během celého týdne o 60 – 70 %, byli schopni se zlepšit v testu na 5 km v průměru o 29 vteřin! A to v podstatě bez námahy.
    Z toho vyplynulo doporučení, aby běžci v rámci svých tréninkových plánů zařazovali tento volnější týden každých 6 týdnů.
  4. Sportovci, kteří trénují pravidelně v průběhu celého roku, potřebují pauzu, která bude trvat déle než týden. Tělo potřebuje tuto delší pauzu, aby bylo schopno se dokonale zregenerovat – opravit co bylo poškozeno. V těle probíhá spousta fyziologických procesů, které potřebují více času, aby vůbec proběhly. Mnozí světoví elitní běžci již toto pochopili a sami si pochvalují, jak jim měsíc lenošení pomáhá nastartovat se před novou sezónou.

Tipy na regeneraci

Whirlpool

K nastartování regenerace je nejjednodušší méně běhat, ale existují i jiné metody, které mohou regeneraci podpořit. Nejvíce podceňované je to nejjednodušší – koupání se, a to nejlépe teplá koupel ve  whirlpoolu. Ve whirlpoolu dochází k uvolnění napětí ve tkáních a k jejich lepšímu lokálnímu prokrvení, což vede k rychlejšímu léčení či hojení malých svalových poškození. Whirlpool také urychluje odbourávání odpadních látek ve svalech (laktát a volné radikály) a působí proti zužování cév. Ideální teplota lázně po zatížení je 35 – 37 stupňů.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (22 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Gabča | 11. 3. 2017 20.32 hod. | 37.188.130.xx
Já po delším výběhu vlezu vždy do horké vany. Krásně se mi vždy v té horké vodě uvolní svaly.

Kačka | 5. 3. 2017 7.41 hod. | 212.79.110.xx
Naučila jsem se po každém delším běhu navštívit saunu a je to to nejlepší, co mě kdy napadlo! :) Krásně se tam člověk uvolní a vyplaví ze sebe všechnu přebytečnou vodu.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Co celý život hledám : Ahoj Milosi diky za odvazny a krasny text. »
  • Co celý život hledám : Ahoj Milosi diky za odvazny a krasny text. »
  • Co celý život hledám : »
  • Nejlepší způsob, jak můžete zlepšit váš běh, je postavit svůj tréninkový plán na tempu, které jste schopni udýchat : Ahoj Barčo , taky jsem rekreační běžec . Pokud chceš začít běhat , tak by jsi si měla hlavně kvůli…»
  • Taping kolena : Dobrý den, ráda bych se zeptala na tapování. Před lety jsem běhala poměrně hodně, až mě z toho…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků