logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Intenzita, náročnost, rychlost běhu, zátěž

Intenzita, náročnost, rychlost běhu, zátěž

„Mám problém! Chci být rychlejší, výkonnější, vytrvalejší, a Ty mi říkáš zpomal“. Mám taky problém, vím, že všichni, co běhají, nebo běhat chtějí, si musí vybudovat co nejširší základnu své výkonosti, aby mohli směřovat ve své výkonosti co nejvýš, a přitom zůstali zdraví. Jednám-li s člověkem, kterému jde „jen" o to být fit, je to v pohodě – chápe, že jej čeká dlouhá cesta. Jednám-li se závoďákem – člověkem zaměřeným na výkon, jsem v pytli, ten chce všechno nejraději tady a teď!

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Rychlost běhu
    1. Rychlost je velmi relativní pojem
    2. Laktát – tepová frekvence
    3. 65 – 75 % TF max – hranice, kdy naše tělo pálí víc tuky než sacharidy (cukry)
    4. Profil trati
    5. Délka trati – délka (doba) tréninku – zátěž (intenzita)
  2. Princip progresivní zátěže

Rychlost běhu

Zase jsem měl rozhovor na téma: běhám již několik let a jsem schopen za hodinu uběhnout stále stejnou vzdálenost. Co mám dělat, abych se zrychlil/a. Moje odpověď, jak jinak, zněla zpomal! Následoval udivený pohled a jako odpověď na něj mé další vysvětlení:"Běháš moc rychle!" "Ale neběhám“, zněla odpověď, "jen prostě záhy co vyběhnu mám tep na 95 % svého tepového maxima a ať s tím dělám cokoliv, tep neklesne!" Má odpověď je opět stejná: "Běháš moc rychle!" A dřív než mě stačí přerušit, doplňuji", na začátku běžíš moc rychle. Vyběhni na začátku opravdu pomalu, maximálně tak na 55 – 65% tvého tepového maxima, běž takto 10 – 15 minut, pak přejdi do tempa v němž nyní vybíháš a uvidíš, že už nebudeš na 95% TF max, ale jen někde okolo 80%, a budeš takto moci běžet pohodlně až do konce a uběhneš hned aspoň o kilometr víc!“

Rychlost je velmi relativní pojem

Nepleťte si rychlost a tempo. Rychlost používáme, když se snažíme uprchnout před rozzuřeným psem nebo manželem, či manželkou, kteří nás nachytali in flagranti :), tempíčko je to, oč nám jde, když mluvíme o běhu, kdy nám jde o to, uběhnout za daný časový úsek co nejdelší vzdálenost.

Laktát – tepová frekvence

Už jsme si vysvětlili v předcházejících dílech vztahy mezi tvorbou laktátu a naší tepovou frekvencí, na níž běžíme či jdeme. Vtip je v tom, že většina lidí, neuvědomujíce si stále tento vztah, vybíhá na svůj okruh příliš rychle, a pak mu dojde pára – zakyselí se a zároveň mu nenaskočí spalování, jako by měl zanesené svíčky, nebo se mu ucpal přívod paliva. V tomto případě jde v podstatě o obé. Zanesené svíčky představuje vysoká hladina laktátu ve svalech a zamezení přísunu paliva nedostatek kyslíku, pro nastartování metabolických procesů na zpracování v nás uložené energie (tuk, glykogen) resp. spálení krevních cukrů, na něž jsme jeli od startu svého běhu do chvíle než nám došlo.

65 – 75 % TF max – hranice, kdy naše tělo pálí víc tuky než sacharidy (cukry)

Co si budeme povídat, hodně lidí začalo běhat a běhá, aby nejdříve spálili své tukové polštáře a pak, aby se mohli pořádně najíst. To je naprosto regulérní a smysluplný důvod. Pak se ptám: "Co vás tak honí, že se honíte za časem, místo abyste běželi tak, abyste byli schopni při běhu plynně komunikovat, abyste si při běhu vyčistili hlavu, abyste si prostě běh užívali? Hodina zůstane hodinou, jestli za ni uběhnete 10 nebo 15 kilometrů." Dobíhat byste měli vždy tak, aby vás nic nebolelo, pouze příjemně unaveni, abyste mohli vyběhnout příští den znovu a nemuseli se ze svého běhu týden vzpamatovávat. Pravidelnější běhání (četnost tréninků) je lepší než menší četnost ve vyšší intenzitě!

Profil trati

Změny profilu trati (do kopce, z kopce, terén, rovný povrch) by měly také hrát roli v tempu (tepové frekvenci) na níž běžíte. Díky úsekům běženým do kopce, z kopce, můžete měnit nejen tempo, ale také zapojovat různé svalové skupiny. Při běhu z kopce si odpočine pouze vaše oběhová soustava, ale vaše nohy si moc neodpočinou (zapojí se lýtkové svaly a spodní svaly stehna). Při běhu do kopce si přijde na své jak oběhová soustava, tak lýtkové svaly, holenní svaly i horní stehenní svaly). Není od věci, abyste při seběhu zkusili dýchat nosem – více zhluboka. Zkuste to, uvidíte, že ucítíte ve svalech úlevu, to omytí kyslík na ně působí jak elixír mládí.

Délka trati – délka (doba) tréninku – zátěž (intenzita)

Ať už běháte jen pro dobrou pohodu nebo je vaším cílem připravit se na nějaký běžecký závod, měli byste ve svých tréninkových plánech kombinovat běhy vytrvalostního charakteru (delší – volný běh (65 – 75 % TF max) s dny, kdy do svého tréninku zařadíte i rychlejší úseky (jedno zda to budete měřit na metry 100 m – 5000 m či kilometry či na vteřiny až minuty 20 vt. – 20 minut). V případě rychlejších úseků – běhají se na úrovní 85 – 100 % TF max, se řiďte tím, co vám přináší radost, tyhle tréninky by vás měly doslova nabíjet, ne vyřídit!

Princip progresivní zátěže

PAMATUJTE SI! Každému dalšímu cyklu se zvýšenou intenzitou musí předcházet regenerace. Objem by se v rámci jednoho týdne neměl zvýšit o více než 10 procent a to přesto že Červená kniha běhání tvrdí něco jiného.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (33 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

ALex | 6. 8. 2014 11.10 hod. | 62.227.206.xxx
Diky za ten clanek. Zase je tam vsechno na co jsem se zapomnel zeptat v materske skolce.

woodman | 6. 8. 2014 6.46 hod. | 89.203.192.xxx
Zase krása. Nejlepší část "hodina zůstane hodinou..." :-). To říká pro radost z běhu možná všechno...

Pavel | 4. 8. 2014 8.40 hod. | 89.29.43.xxx
Dobrý den, chtěl jsem se zeptat jakým způsobem nejlépe natrénovat běh na 3km. Můj finální výsledek by měl být do 12min.(důvod: fyzické testy u jistého výběrového řízení.) Jsem spíše vytrvalostní běžec a nedělá mi problém zaběhnout 10-15km ale tato kratší trasa za krátký čas ano. Rad bych poprosil o nějaký tip aby se můj čas zlepšovat. Nyní jsem cca na 14-15min.

Bohunka | 21. 1. 2014 6.17 hod. | 37.188.237.xx
Chtěla bych vědět, jak rozdělit zóny tepové frekvence podle laktátové křivky, když znám AEP a ANP bod. Díky.

Monika Divišová | 29. 11. 2010 10.10 hod. | 90.180.113.xx
Taktéž mám problém se zrychlováním. Problém bude zřejmě v tom, že většina mých tras má stejný začátek, to jest 15-20 minutový běh do kopce. Tuto trasu volím kvůli nízkému provozu a malému počtu kolemjdoucích. Ale tep mám opravdu vysoký, když ten kopec vyběhnu.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Svaly a spalování tukových polštářů. Den, kdy si zaběháte, je svátkem pro vaše tělo : Pavle, díky za tvůj příběh, jsem moc rád, že ti běh pomohl vrátit se do života a měl bych na tebe…»
  • Svaly a spalování tukových polštářů. Den, kdy si zaběháte, je svátkem pro vaše tělo : Před rokem (krátce po 50tce) mi byla diagnostikována cukrovka. Předcházející (nejen) několikaleté…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Dovoluji si informovat / nemohu radit /o zlepšení stavu mých problémů s tendinozou Achil.šlach ze…»
  • Jaroslava Grohová: Prvního běhu v Běchovicích jsem se zúčastnila načerno : Váš článek mi udělal velkou radost, paní Grohová je skvělá trenérka a obdivuhodný člověk! »
  • Jak váha ovlivňuje výkon běžce : Mě se na shození pouze tuku skvěle osvědčila aplikace https://www.kaloricketabulky.cz . Zkoušel…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků