logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Přirozený běžecký styl

Přirozený běžecký styl

Nic nevymýšlejte, neperte se sami se sebou. Běh je o uvolněnosti, o přirozeném vyjádření radosti ze života a tak by také váš běh měl působit na ty, co vás uvidí běžet – čistá radost. Běhejte proto s radostí, pro radost a to ostatní, proč jste se rozhodli běhat, přiběhne samo.

Nejčastější chyby

S každým novým člověkem, s nímž se vydávám na cestu, na jejímž konci by mělo být to, že bude běhat a vznášet se jako pírko, zjišťuji, že dělají podobné chyby, které byť vypadají jako stejné – stejné nejsou!

  • Skákání
  • Nesprávně umístěné těžiště
  • Předklon
  • Záklon
  • Nasazování přední nohy příliš dopředu
  • Špatná práce rukou

Správné umístění těžiště těla při běhu

Těžiště těla při běhu leží v přední části hrudníku, tedy nás celkově lehce předbíhá a my se jej snažíme po celou dobu, co běžíme, doběhnout. Pokud se toto naučíte, nestane se vám, že budete zbytečně vydávat energii skákáním (dopředu a do výšky) a vždy ji budete směrovat účelně – dopředu.
Správně umístěné těžiště také značně zlehčí váš krok, nebudete muset překonávat svou celou váhu, tak jako v případě, že by těžiště procházelo středem vašeho těla, tedy pokud byste běželi vzpřímení.

Pata – špička – celá noha

Tahle polemika se vede mezi odborníky na běhání spoustu let, přitom je zcela zbytečná. Zbytečná proto, že v podstatě otázka takto nestojí. Celý problém tkví v tom, že ti, co o něm hovoří, nebo o něm píší, nerozlišují běh pro zdraví a běh sportovní. Ale i v případě, že by to takto rozdělili, by to nemělo být úplně vyhroceno do otázky běhat přes špičku – běhat přes patu, protože i ten nejlepší běžec občas běhá kolíbku (pata – špička)!

Nasazování odrazové nohy

Při odrazu by měla spočívat noha vždy za těžištěm těla! To kdy a kde odrazová noha přichází do prvního kontaktu s podkladem – dopadá, zda více či dále před těžištěm těla, určuje rychlost, jíž běžíte. Rychlost běhu pak určuje velikost náklonu, čím rychleji člověk běží, tím je náklon větší a obráceně. Při vytrvalostním stylu běhu (při volném běhu) může dojít ke kontaktu dopadající nohy s povrchem těsně před či na úrovni těžiště těla.

Liftink – uvolněný kotník

Liftink – pro běžecký krok první písmeno běžecké abecedy. Jestli chcete dobře běhat, naučte se správně liftink! Ačkoliv toto cvičení vypadá na první pohled jako velmi jednoduché, hodně běžců (i běžkyň) se jej nemůže naučit. Ne, že by nechtěli, prostě jim to nejde.

Jak na liftink (prošlapování)

Liftink se provádí na místě nebo s pomalým postupem vpřed. Špičky zůstávají na místě a paty se zvedají co nejvýše (maximalizace práce kotníků). Koleno jedné nohy se dostává dopředu a u druhé se protlačuje vzad.

Co dělat, když se vám liftink nedaří provádět

Pokud se vám liftink nedaří správně provádět, zkuste to jinak. Zkuste to jako na tomto obrázku, jen s tím rozdílem, že se o zeď nebudete jen opírat, ale budete zvedat chodidla ze země, přičemž špička nohy zůstává stále v kontaktu se zemí.
Druhou možností jak na to jít, pokud vám liftink nejde, je neúplné protlačení stejné nohy, to znamená energické protlačování nohy v koleně nazad, popřípadě tlakem ruky na koleno.

Práce rukou

Při práci rukou u běhu v podstatě potřebujeme jediný kloub – ramenní! Než vyběhneme, pokrčíme ruku v lokti tak, aby obě části paže svíraly úhel 90 stupňů. Při běhu pak pohybujeme takto ohnutou rukou dopředu a dozadu. Rozsah pohybu je do úrovně kyčelního kloubu (dolní poloha), po úroveň ramene (horní poloha).

Nejčastější chyby při pohybu rukou

  • Nedržení úhlu 90 stupňů – při pohybu nahoru se dostávají obě části paže téměř k sobě; při pohybu vzad dochází k povolení dolní části paže a narovnání ruky
  • Pohyb ramen – to je vůbec nejčastější chyba při práci rukou! V praxi to vypadá tak, že ruce nejdou zepředu – dozadu, ale do stran a při tom ještě dochází k pohybu ramen – nejčastěji bývají vytáčeny před tělo. Tím dochází i k zapojování bederních svalů, svalů lopatky a trapézových svalů. Výsledkem je celkové přetížení horní části beder a může to být i zdrojem uskřípnutí nervů a následných problémů se zády!

Postavení hlavy

Hlava společně s kotníkem, kyčlí, ramenem, krkem, tvoří jednu osu, přičemž oči se dívají rovně vpřed. Aby se mohly oči dívat rovně vpřed, musíme hlavu lehce zaklonit, tím dosáhneme toho, že dojde k uvolnění dýchacích cest v oblasti hrtanu a hltanu, ale i k tomu, že máme kontrolu nad tím, kam směřujeme.

Správný styl běhu a jak jej natrénovat – v obrazech

Postavte se na délku vaší nohy (chodidla) od stěny, stromu, sloupu, kůlu, prostě od toho co máte zrovna nejblíže
Postavte se na délku vaší nohy (chodidla) od stěny, stromu, sloupu, kůlu, prostě od toho co máte zrovna nejblíže

Opřete se o to dlaněmi a zaujměte naznačenou polohu. Poloha představuje správný sklon těla při běhu. Pokuste se v hlavě tuto polohu zafixovat a pak jí při vlastním běhu držet
Opřete se o to dlaněmi a zaujměte naznačenou polohu. Poloha představuje správný sklon těla při běhu. Pokuste se v hlavě tuto polohu zafixovat a pak jí při vlastním běhu držet!

Přirozený běžecký styl můžete trénovat i doma
Přirozený běžecký styl můžete trénovat i doma

Tak takhle ne – takhle to vypadá, když se při běhu zlomíte v pase dopředu
Tak takhle ne – takhle to vypadá, když se při běhu zlomíte v pase dopředu

Tak takhle taky ne – takhle to vypadá, když se při běhu zakláníte
Tak takhle taky ne – takhle to vypadá, když se při běhu zakláníte

Takhle to pak má vypadat když běžíte správně
Takhle to pak má vypadat když běžíte správně

Úloha dechu

Mnoho dotazů- a nejen běžců či běžkyň – směřuje stále k úloze dýchání, ale hlavně jak správně dýchat. Úlohou dýchání je nasytit naše tělo dostatečným množstvím kyslíku a zároveň z těla dostat kysličník uhličitý. Druhou důležitou úlohou správného dýchání je zpevnění těla.

Kyslík pro svaly a metabolismus

Kyslík je důležitý pro činnost svalů, ale také pro to, aby naše tělo mohlo vůbec žít. V našem těle by totiž nefungoval metabolizmus – přeměna energie z formy zásobních zdrojů (cukry, tuky, bílkoviny) na formy energie, kterou tělo přímo používá k tomu abychom mohli spát, sedět, číst, chodit, běhat … Mohli bychom sníst, či jinak do sebe dostat tisíce i milióny kilokalorii či joulů a stejně bychom umřeli na podvýživu, přitom bychom mohli klidně vážit i několik metráků! Bez kyslíku a bez vody, protože ta je neméně důležitá, ale to vy už víte.

Zpevnění horní poloviny těla

Pokud se správně zhluboka nadechnete (nejlépe nosem) a necháte proudit vzduch až do bříška, ucítíte, jak se vám zpevní celá horní polovina těla. Já to vnímám tak, jako bych měl v sobě velký – úzký nafukovací válec, který vdechnutím naplním a on tím, jak se postupně zaplňuje, se roztahuje a zpevňuje, a tím mě vyšprajcuje od kostrče až po zátylek. Pak nemůže dojít k tomu, že se v pase zlomím dopředu či dozadu. Mám-li v té chvíli i správně posazené těžiště těla (v přední části hrudníku), nic mi nebrání udělat správný krok vpřed.

A kdyby vám to nebylo ještě stále jasné, tady to je podané na lopatě:

Miloš Škorpil foto
Přirozený běžecký styl Přirozený běžecký styl Přirozený běžecký styl Přirozený běžecký styl Přirozený běžecký styl

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (168 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Janča | 3. 2. 2014 10.49 hod. | 46.29.224.xx
Ahoj,chtěla jsem se zeptat jestli můžu běhat při nízké teplotě stupňů venku? Vadí když pujdu běhat při 0 stupňích?

Oxygen | 21. 11. 2013 11.18 hod. | 90.80.1.xx
Zdravím všechny příznivce zdravého pohybu a běhu zvláště.
Mnemotechnická pomůcka v "infografice", která má pomoci zpevnit střed těla je mírně řečeno k ničemu. Nevím, kolika běžcům se někdy stalo, že jim někdo – cituji "strčil palec do zadku", takže přesně ví, co si mají představit...
Pokud se někdo takový najde, určitě potvrdí, že to bylo při jiné než sportovní aktivitě a zůstává otázkou, zda tento akt střed těla zpevnil či naopak uvolnil.
Každopádně s odkazem na infografiku v současné verzi, kterou jsem chtěl poslat svým dcerám s typicky "dámským stylem" počkám, až dospějí alespoň do puberty.

fotoMiloš Škorpil: Oxygene, věř, že když tuto informaci řeknu na individuálním tréninku či na nějaké akci, kde se probírají základy Přirozeného běžeckého stylu, všichni stáhnou půlky a vytrčí pánev dopředu.

pS | 11. 11. 2013 7.32 hod. | 89.250.103.x
i když jsem kdysi běhal hodně, pak přišla cca 20-letá pauza a teď opět začínám běhat. Jen tak pro radost. Samozřejmě začínám od začátku, pomalu a postupně. Po přečtení tohoto článku, jsem se zamyslel nad svými pohyby a postavení (hlavně pohyby rukou) a při teď pátku jsem se na ně zaměřil a musím říct, že se mi běhalo o hodně lépe :) Asi na to mně co na tom bude :) Uvidíme příště.

Zdenek | 10. 11. 2013 19.33 hod. | 95.85.195.xx
zdravím vás, mám vyhřezlou ploténku 11mm a s během jsem musel tak trošku seknout. Poté jsem se naučil známou techniku Dr.Romanova, běh v pozici a dnes jsem schopen běžet i maraton. Není to jen o tom jít běhat, ale pochopit základní principy biomechaniky. I když jsem o tom přečet spoustu článků a zejména co o tom psali v česku tedy dost kriticky, tak s tím musím nesouhlasit. Úrazy achylovek, ono je to také o tom že to byly příspěvky lidí, kteří to neznají. Především rady jak se tomu naučit byly dost nedostatečné. Já sám jsem tomu věnoval spoustu času. Otázky jestli běhat přes špičky nebo paty pokládají lidé, kteří aniž by si něco nastudovali šli rovnou běhat. Potom je těžké pochopit výšeuvedené obrázky. Ona i techniky běhu v pozici POSE METHOD vypadá jednoduše, ale každý jedinec má základní pohybové nedostatky v pohybu.

Monika Fialová | 9. 9. 2013 17.18 hod. | 84.244.66.xx
Běhám 8 let, ale nikdy jsem neřešila, jak běhám. Stačilo se osvobodit. Nejdřív jsem přečetla Běžeckou čítanku a né jednou. Pořád jsem se vracela na správný běžecký styl, běžeckou abecedu a vše jsem postupně zkoušela. Vyrazila jsem na 22km a zjistila jsem, že můžu běžet dál. Nic mě nebolelo. Jsou to perfektní rady pro všechny co si chtějí užívat běh. Děkuju Monča

Monica | 12. 8. 2013 19.53 hod. | 85.93.116.xxx
Jak tak čtu komentáře.. možná se někomu nechce měnit svůj způsob za nějaký učebnicový, ale asi je škoda nezjistit, co energie se dá tou učebnicí ušetřit, jak to vše může člověk využít k maximálnímu zúročení. Jsem jen laik a začátečník, ale moc se mi Milošovy rady hodily a hned od začátku jsem rozbila způsob, který mi byl přirozený tehdy, teď mi je přirozené toto a jsem za ušetření sil a využití techniky v můj prospěch ráda. Když má člověk vydržet běžet třeba desítky km, tak každá minipomůcka je asi cítit.

Tryskáček | 9. 2. 2012 9.05 hod. | 89.103.81.xxx
Celý život jsem běhal dle pocitu, ale po přečtení tohoto článku jsem začal uvažovat o správném držení těla, práci rukou a stabilitě. Výsledek – po třech kilometrech mě začala neuvěřitelně bolet záda, že jsem se nemohl ani nadechnout. Zkrátka.... starého psa novým kouskům nenaučíš :-D Tělo si nakonec stejně řekne, jak to chce.
Za tyto stránky jsem rád a pravidelně je navštěvuji, ale jak by řekl Dean Karnazes – běhat, běhat, běhat a hlavně SRDCEM! Moc přemýšlení ubírá přirozeným pocitům lidského těla.

Atlet | 26. 1. 2012 21.40 hod. | 90.180.73.xx
Dělám závodně atletiku za Olomouc a článek mi přijde docela jako blbost hlavně to s těma rukama. Je to jako byste jedli párek a rohlík (v jedné ruce máte páre v druhé rohlík) a jen to střídáte a je to jako byste si chtěli kousnout :) Každý by měl umět běhat-v každém z nás to je, a nejlíp se to naučíte když budete běhat a běhat. A nezapomínejte že ruce jsou při běhu stejně důležité jako nohy. Jinak ohledně běhání přes patu nebo špičku-já při závodě střídám 2 styly běhu-většinou našlapuji přes patu pak po vnější straně chodidla a odrazím se špičkou-pro odpočinek svalů které v tomto stylu používám běhám pata a co nejrychleji špička sou to takové odrazy. Důležité je být u běhu uvolněný, ale to se musí natrénovat.

fotoMiloš Škorpil: Atlete je vidět, že jsi atlet, nic víc se k tvému komentáři nedá říct :)

Tonda | 5. 1. 2012 11.55 hod. | 83.208.49.xxx
To Danča: pokud se nemýlím, obecně platí, že začátečníci by měli běhat přes patu, protože nemají dost vytrénované nohy, aby zvládli běh přes špičku; to samé se dá aplikovat na délku trati, protože běhání přes špičku je náročnější na šlachy a vazy, čím delší je trať, tím víc běžců poběží přes patu. Osobně si myslím, že běh přes špičku přijde sám tréninkem, považuji se za průměrného běžce a občas se mi stane, že sám od sebe na kratší trati začnu utíkat přes špičku, protože vzhledem k rychlosti běhu je to prostě lepší, ale většinou pořád trénuji i závodím přes patu. Jinak mohu doporučit další články na tomto serveru, kde je problmatika našlapování rozebrána, moje ultimátní pravidlo je: běhej potichu.

Karel | 25. 10. 2011 22.38 hod. | 88.103.228.x
Já se běhat nikdy neučil, nemyslel na to jak běžet a nedělá mi problém uběhnout třeba 15 km v kuse po silnici nebo i terénem přes kopce. Běhal jsem jako kluk, potom 20 roků nic a zase po pár dnech jsem ve formě jako za mlada. Je fakt, že studium správného běhání má něco do sebe, ale jde to i bez něj. Jen se musí chtít a časem sami přijdete na to jak se vám bude běhat nejlépe. Jen je třeba začít a nepolevit. Jak vás to jednou chňapne už vás to nepustí. Já to běhání mám jako návykovou drogu :-) a už se těším na zimu jak přezuji na běžky. Na Jizerské padesátce na viděnou.

1 . 2 . 3 

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Začal jsem běhat, ale ať dělám, co dělám, zrychlit nedokážu! Co mám dělat, abych běhal rychleji? : Dobrý den. Tenhle článek se mi opravdu moc líbí. Našla jsem se v něm krásně a aktuálně bych k tomu…»
  • Zjisti svůj startovní handicap a vyběhni. Šestý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : Sorry za odbočku, to musí být nesmysl, ty časy fotbalistů, ne ? "Ve Slavii jsou nároky na…»
  • Stabilita při běhu, aneb co taky může způsobit nevhodná běžecká obuv. Osmý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : S letitým odstupem musím dát Miloši za pravdu.Maximalistická obuv,konkrétně model Clifton od Hoka…»
  • Tak jak je to vůbec s tou snídaní – je anebo není tím nejdůležitějším jídlem dne? Třetí tip Běžecké školy pro váš šťastný života běh : Souhlas, není taky špatný vajíčka udělat na sádle a kokosak si dát do kafe. »
  • Tak jak je to vůbec s tou snídaní – je anebo není tím nejdůležitějším jídlem dne? Třetí tip Běžecké školy pro váš šťastný života běh : No jistěééé. Hned jsem si šel udělat dvě vajíčka na měkko (no, byly trošku spíš na tvrdo, ale…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků