Běh za novými cíli a sny + Běžecký rok – 12. týden
Každý nový rok pro nás znamená nové plány, nové cíle, prostě těšení se na to, co bude, co nám ten nový rok přinese. Běžci jsou takoví divní"brouci“, stojí nohama pevně na zemi a přitom se neustále vznáší kdesi v oblacích, o to víc by měli zvažovat, do čeho se pustí, jak se na to připraví …
Nejčastější běžecká přání
- nové běžecké boty
- nové trenky, elasťáky, trika, bundy, čepice, rukavice …
- nový sporttester či GPSka
- nové běžecké zážitky
- zhubnout
- zesílit
- zrychlit
- být vytrvalejší
- nové osobáčky
- …
Všechny vaše plány a cíle by měly mít reálný základ, to znamená, měly by být takové, abyste je mohli sami ovlivnit. Nová vítězství jsou sice oblíbeným cílem, ale také cílem, který můžete ovlivnit jen tím, že zrychlíte, zesílíte, budete vytrvalejší, budete mít chladnější hlavu v rozhodujících okamžicích a bude vám sloužit zdraví, nikdy však neovlivníte formu svých soupeřů.
NIKDY NEŽEHREJTE NA OSUD, TEN VŽDY PŘEJE PŘIPRAVENÝM A TĚM, KTEŘÍ SI VĚŘÍ!
Každopádně však v období po novém roce by se už naše příprava měla více zaměřovat na tempovou vytrvalost, tempo a sílu. Rychlost má ještě pořád čas. V listopadu a prosinci byl čas na regeneraci a nabíhání kilometrů, teď už si můžete v rámci tréninku střihnout i nějaký závod. Závody byste však neměli běhat kvůli výkonům či vítězstvím, a měly by mít konkrétní cíle. Třeba pro jeden si dát za cíl běžet ho v tempu 4 min na kilometr, druhý tak, že začátek, třeba prvních 1500 m poběžíte, co to dá, v dalším závodě se budete soustředit na dlouhý finiš, v jiném na stupňovaný běh, v jiném v nasazování trháků soupeřům … Prostě berte závody jako kvalitní trénink. Jako trénink fyzičky, taktiky i sebeovládání!
Pozor na zranění
Pokud běháte na běžkách a třeba i závodně, tak už určitě víte, že pohyb na běžkách a běh na silnici zatěžují různé svalové skupiny. Hlavně na běžkách hodně zatěžujete třísla, takže v týdnu byste měli svůj trénink tomu přizpůsobit, běhat spíš delší o něco volnější úseky, než kratší a rychlé. Hodně času byste také měli věnovat protahování vnitřní strany stehen, abyste třísla uvolnili. Vůbec v zimě byste měli dbát hodně na protahování a více času věnovat rozcvičení. Zejména pokud vás čeká běh na kluzkém terénu. Pokud to bude opravdu klouzat, neváhejte si na boty natáhnout
Mám se namazat?
Častá otázka při zimním tréninku zní:"Mám používat nějakou hřejivou emulzi?" Moje odpověď zní:"Lepší než všechny hřejivé emulze je důkladné rozcvičení." Každopádně neuvažujte nikdy tak, že:"Mám málo času, tak se namažu hřejivou a ošidím rozcvičení a získaný čas budu moci využít pro pořádný trénink!" S tímhle uvažováním si leda koledujete o pěkný malér v podobě zranění.
Rybáři si většinou přejí s začínajícím rokem krásné a hlavně tááááááááááákhle velké úlovky. Já vám přeji krásné, mechem porostlé cestičky, dny plné slunce a pohody, splnění všech snů, přání a cílů. Nové soupeře, nové přátele, nové trasy, nové závody a spoustu nových zážitků, a to nejen při běhání.
Tréninkový plán na 12. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 40 – 60 min (60 – 70 % TF max) |
| st. | rozcvičení; 60 min fartlek; 10 min (65 – 50 % TF max) |
| čt. | 40 – 60 min (60 – 70 % TF max) |
| pá. | 30 – 40 min (60 – 70 % TF max) |
| so. | 40 – 60min (75 – 85 % TF max) |
| ne. | 40 – 60 min (60 – 70 % TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
Miloši. Mám skromný dotaz. Tento tréninkový plán, bude směřovat ke konkrétnímu „cíli“ (datu)? A bude se dále „štěpit“ pro závodníky na 5, 10km, půlmaraton, a maraton pro dosažení nej výsledků v závodním období? (jsou to dva dotazy :-)) Děkuji za odpověď a přeji krásné Vánoce Vám, i všem sportujícím. Milan
Mám se namazat ?
Mám to chápat tak že když sou ty vánoce tak je potřeba si užívat pohodičku a třeba místo regeneračního výběhu se teda namazat a dát si svařáček ??? Pohoda v duši je nekdy víc jak 5 treningů :)
II, pochopil jsi to naprosto správně :), krásné, pohodové dny, nejen tobě, ale všem, ostatně asi jste si všimli, že trénink je tomu také uzpůsoben
