logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Specifika běžecké výživy v zimě

Specifika běžecké výživy v zimě

Většina lidí vám řekne, že běhá proto, aby se nemuseli omezovat v jídle. Takže by se mohlo říci, že zabývat se nějakou speciální běžeckou výživou, nebo dokonce nějakou speciální běžeckou výživou pro zimní měsíce nemá vůbec žádný význam, ale ono to je trošku jinak. Ostatně tak jako vždycky a se vším.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Běžecká výživa v zimě
    1. Cukry
    2. Bílkoviny
    3. Pět druhů ovoce denně
    4. Vitamín C
    5. Ryby
    6. Jak a co jíst během zimního tréninku
    7. Co si vzít sebou na krátký zimní běh do 15 kilometrů
    8. Co si vzít sebou na delší zimní běh nebo náročnější zimní výběh
    9. Co v zimě na křeče?
    10. Co jíst, jak doplňovat energii a další potřebné látky po tréninku
    11. Když říkám zapít, myslím 1,5 až 2 decilitry, ne hlt!
    12. Co z toho vyplývá pro mě?
    13. Jak získat vhodný teplý nápoj pro zimní běhání, ale i další zimní aktivity

Určitě mi dáte za pravdu, že i když řada z nás běhá také proto, aby se odreagovala od běžných životních stresů, tak na druhou stranu nám běh zase jiné stresy přináší. Hlavně těm, kteří jsou soutěživí a umanuli si, že běh bude tím, co je proslaví. To sebou, kromě jiného, nese i oslabení našeho imunitního systému. Toto a zimní počasí nás připravuje nejen o energii – musíme se často vyrovnávat s prudkými změnami teplot, vlhkosti vzduchu, k tomu se přidávají šoky, když sebou někde řachneme nebo se jen tak tak vyhneme pádu. Navíc na počátku roku ještě jako na potvoru začínají naše tréninkové dávky stoupat! S tímto vším se musí náš imunitní systém vyrovnat, a to vyžaduje spoustu energie. Takže tady je šest tipů, jak ji získat či doplnit.

Běžecká výživa v zimě

BĚŽECKÁ STRAVA BY MĚLA BÝT V ZIMNÍCH MĚSÍCÍCH BOHATÁ NA CUKRY (SACHARIDY), BÍLKOVINY, MINERÁLY, VITAMINY, VLÁKNINU A BÍLKOVINY.

Cukry

Cukry patří do zimního jídelníčku běžců a běžkyň ze dvou důvodů. Prvním důvodem je, že jsou velkým zdrojem energie, a ten druhý důvod je, že nám tuto energii dokáží dodat velmi rychle. Což je velmi důležité hlavně ve chvíli, kdy vám někde daleko od domova, uprostřed lesa, když všude je halda sněhu nebo ledu, který vám brání v tom, dostat se rychle domů, energie dojde. V tu chvíli je dobré mít v ledvince nějaký energetický gel či energetickou tyčinku, které vesměs obsahují cukry. V normální stravě, kterou běžně v zimě konzumujeme, by pak neměly chybět těstoviny, rýže, chléb v kombinaci s kořenovou a listovou zeleninou, které nám zase dodají potřebné minerály a vlákninu. Ty jsou také velmi důležité pro boj s nežádoucími infekcemi.

Bílkoviny

Každý ví, že maso je bohatým zdrojem bílkovin, železa a vitaminu B12, mnozí se však vyhýbají masu proto, že má také vysoký obsah nasycených tuků (zejména červené maso). V tom případě je bílkoviny třeba doplňovat z fazolí či jiných luštěnin. Na bílkoviny jsou bohaté i některé druhy zelené listové zeleniny (ve formě aminokyselin) nebo také Mladý ječmen.

Pět druhů ovoce denně

Proč pět druhů ovoce? Protože každé ovoce dodá našemu tělu jiné vitaminy, jiné minerály, jiné stopové prvky. Dohromady nám ale dodají ty, které naše tělo v zimních měsících potřebuje jak pro samotný běžecký trénink, tak pro boj s infekcemi, které na něj neustále všude útočí!

Vitamín C

Vitamín C, to je asi náš nejznámější pomocník v boji proti rýmičkám, kašlům a dalším zdravotním neduhům, které si většinou uženeme, protože se nejdříve zpotíme, pak rychle vychladneme, promočíme se apod. Jako prevence stačí dodávat tělu v zimních měsících 500 – 1000 mg denně. Pokud už vás ale rýmička a kašel, bolení v krku … postihnou, nebojte se vzít si koňskou dávku 4000 mg tak 3 – 4 dny po sobě. Nemusíte mít obavy, že byste vitamin C přebrali, ten má tu dobrou vlastnost, že co tělo nespotřebuje, tak vyloučí močí.

Ryby

I ryby jsou v zimním jídelníčku běžců důležité, i ony se podílejí na dobré formě vašeho imunitního systému. Ryby jako losos, sardinky, tuňák, makrela jsou velkým zdrojem Omega – 3 mastných kyselin, které pomáhají chránit tělo proti infekcím. Velké procento ryb také obsahuje selen, který je nezbytný pro fungování našeho imunitního systému.
Je lepší tělu dodat vše potřebné ve formě pestré stravy, než to potom řešit nějakými “zaručeně a rychle fungujícími” přípravky, které vás zbaví všech neduhů, které na vás ve formě těch mrňavých potvor skočí.

Jak a co jíst během zimního tréninku

Vaše tělo si může ve formě zásobní energie uložit jen pouze určité množství glukózy (cukrů), takže pokud počítáte s tím, že váš trénink bude trvat déle než hodinu, měli byste se na to připravit a vzít si do ledvinky datle, rozinky, energetické tyčinky, gely…, v takovém množství + malou zásobičku pro případ, že vám terén a počasí znemožní se vrátit z tréninku v předpokládanou dobu, abyste měli dosti zásobní energie na celý trénink. Nezapomeňte také na to, že i v zimě je nutné pít. I když necítíte, že se potíte, tak se potíte a tekutiny je třeba doplňovat. V zimě doporučuji sebou mít teplý nápoj.

Co si vzít sebou na krátký zimní běh do 15 kilometrů

I když se chystáte na celkem nenáročný lehký běh (běh v tempu do 80% TF max), na nějž si na podzim či na jaře, kdy jsou ideální podmínky pro běhání (ideální teplota, ideální podklad) neberete žádné občerstvení, maximálně nápoj, tak v zimě je nutné počítat s tím, že se váš trénink trošku protáhne a budete muset vydat více energie. Proto vám doporučuji si vzít kromě termoláhve s pitím, kterou můžete naplnit třeba čajem, nebo jiným teplým nápojem, přibalit do kapsy (datle, rozinky, sušené ovoce nebo hroznový cukr, chleba se sádlem). Jídlo je však vždy vhodné zapít! A když říkám zapít. Když říkám zapít, myslím 1,5 až 2 decilitry, ne hlt!

Co si vzít sebou na delší zimní běh nebo náročnější zimní výběh

Na delší či náročnější zimní běh je potřeba se vybavit už trošku více, i s tím, že se dá předpokládat vyšší výdej energie, větší spotřeba minerálů. Oproti běhům do 15 km, si toho však vezměte více. Obyčejně nedoporučuji speciální doplňky výživy, tady ale udělám výjimku, protože mnoho lidí se v zimě nevrátilo nebo zažilo nejednu krušnou chvilku, když jim došla energie, pro tento případ se nabízí dnes taky jedno velmi elegantní řešení – dát si do ledvinky pár tablet CARBONEXU. Tabletu rozpusťte v ústech a pak ji zapijte. Tablety jsou baleny v jednorázových sáčcích, a tak mohou být výbornou záchranou jak pro vás, tak také pro jakéhokoliv vašeho kamaráda či kamarádku, který už nemůže dál. Dodají energii a navíc mají také protikřečové účinky.

Co v zimě na křeče?

obrázek

Pokud nejste ještě adaptováni na běhání na sněhu a na ledu, tak se může snadno stát, i když na to běžně netrpíte, že vás začnou chytat křeče. Pro případ, že by se to mohlo stát, si před tím, než vyběhnete, vezměte preventivně 5 kapslí ANTICRAMPu a jednu monodózu MAGNESLIFE. Vaše tělo tak dostane důležité minerály, díky kterým vám nebudou tvrdnout nohy a nebudete mít ani problém s křečemi. Pokud by se i přes toto preventivní opatření o vás křeče během vašeho dlouhého běhu, ale i třeba vyjížďky na běžkách nebo výšlapu na sněžnicích křeč pokoušela, vypijte v okamžiku, kdy ucítíte signál přicházející křeče, monodózu MAGNESLIFE. Jako prevenci si můžete znovu v průběhu aktivity vzít 3 kapsle produktu ANTICRAMP.

Co jíst, jak doplňovat energii a další potřebné látky po tréninku

Pokud neběháte proto, abyste zhubli, tak byste si měli pamatovat, že pro to, aby váš trénink splnil svůj účel – rozvoj vaší fyzické kondice (nárůst sportovní formy), je nejdůležitější doplnit vydanou energii během prvních 30 minut po výkonu. Lze toho dosáhnout vhodnou kombinací stravy, ale nejjednodušší je dodat tělu energii a všechny stavební látky ve formě speciálních sportovních (regeneračních) nápojů.

Když říkám zapít, myslím 1,5 až 2 decilitry, ne hlt!

obrázek

Tohle se netýká jen zimního běhání, ale pití v průběhu tréninku či závodu vůbec. Normálně by mě to nenapadlo, ale seděl jsem na večeři s kamarádem, který vymyslel takovou teorii, jíž nazval: Nevěřte zkušeným, a tuto teorii podložil následující informací:
Tak třeba ty (tím myslel mě) jsi mi řekl, že při maratonu v Amsterdamu si mám vzít před občerstvovačkou gel a ten na občerstvovačce zapít. Tak jsem tě poslechl a dehydroval jsem, protože jsem si to vyložil po svém tak, že to mám udělat jako když si beru prášek. Ten zapíjím jen hltem vody. Když pominu to, že jsem mu již mnohokrát před tím říkal, že má na každé občerstvovačce vypít 1,5 a 2 decilitry tekutin, tak bych rád zdůraznil, že i když si berete jakýkoliv lék, měli byste jej zapít 1,5 – 2 decilitry vody! Takže to, že vás něco nenaučili rodiče, nebo jste špatně poslouchali své lékaře, neházejte na zkušené, kteří vám radí.

Co z toho vyplývá pro mě?

Že od nynějška budu každému říkat:
KDYŽ SI BUDEŠ BRÁT PŘI ZÁVODĚ GEL, NEBO ENERGETICKOU TYČINKU, NEBO COKOLIV, CO OBSAHUJE KONCENTROVANOU FORMU ENERGIE, ZAPIJ TO 1,5 – 2 DECILITRY NÁPOJE!
JB – je to dostatečně jasné? :)

Jak získat vhodný teplý nápoj pro zimní běhání, ale i další zimní aktivity

Samozřejmě si můžete vzít do termoláhve teplý čaj, nebo svůj oblíbený teplý nápoj – tedy kromě svařáku a grogu, ty nejsou v tomto případě nejvhodnější. Je jasné, že nikdo nemá chuť pít při teplotách pod bodem mrazu, navíc to není vhodné ani pro náš organismus, studené iontové nápoje. Pokud jde ale například o UNISPORT, tak z něj si můžete udělat vhodný teplý nápoj na zimní běhání tak, že jej nezalijete studenou, ale horkou vodou (NE VŠAK VAŘÍCÍ!). Navíc si můžete vybrat z řady chutí. Pak už jen zbývá, abyste cca každých 20 minut vypili 1,5 – 2 decilitry a je to.

Miloš Škorpil foto
Specifika běžecké výživy v zimě Specifika běžecké výživy v zimě

Hodnoť článek

4 z 5 hvězd lepší (23 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Jiří Berdich | 27. 11. 2015 16.32 hod. | 194.228.13.xx
Ahoj Miloši ,vždyť já už vím, že je dobré poslouchat a také už to dělám ( a raději nejezdím do Amsterodamu :-) ). Od té doby jsem měl ještě mnohokrát nějaké problémy při maratonu, ale už nikdy ne s pitím. A také si s sebou vždy beru něco na odkyselení žaludku. Třeba ty Tvoje prášky, které opravdu pomáhají ale jsou tak hnusný, že po jejich požití obvykle uvažuji že zanechám běhu a budu dělat něco jiného – třeba šachy :-). JB

RoobertG | 25. 11. 2015 19.51 hod. | 46.13.45.xxx
vyšší dávka C nevadí, nevyužité se vyplaví

Adam | 28. 12. 2014 19.53 hod. | 37.48.46.xx
Dobrý den. Máte nějaké tipy pro běžce diabetiky? Děkuji Adam

Mikuláš | 31. 10. 2012 15.27 hod. | 89.177.110.xxx
Dobrý den pane Škorpil, mám dotaz ohledně vitamínu C, nesekl jste se tam o nulu? Nemělo to být 50 – 100 mg denně, toto mně přijde moc extrémní. DDD v EU je 60 mg/den. Děkuji za odpověď

fotoMiloš Škorpil: Mikuláši, nesekl jsem se DDD doporučovaná v EU se týká celkového přísunu C vitamínu, pro člověka který prakticky nic nedělá, není ve stresu, což je tak 5% populace, a to možná ještě přeháním.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká strava

všechny články Běžecká strava

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Rudo, boty za to nemůžou. Zůstaň při došlapu (prvním kontaktu na střed chodidla – bříška…»
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Zdar sportovci. Chci se zeptat na úskalí "dropu"...měl jsem běžecké boty s vysokým…»
  • Zranění v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek : Dobrý den já jsem před 4 dny seděl asi 6-8 hodin na židli a pak jsem vztal no a najednou mě začal…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Hedviko, záleží na tom, jak do sebe šijete :), ale každopádně bych řekl, že hodina fitboxu vydá za…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Dobrý den jak je na tom hodina fitboxu prosím ? děkuji »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků