logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem

Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem

Na chvíli zapomeneme na zimu, prostě budeme dělat, že není, budeme ji ignorovat a tak jí neumožníme zasahovat do našeho života. Jak? Jednoduše – budeme myslet na jaro a na léto, na všechno, co na nás v těchto ročních obdobích čeká, hodíme si na papír běžecký plán, abychom obkroužili všechny závody, co nás lákají a nejspíše zjistíme, že bychom potřebovali k tomu pemzu dní, které máme k dispozici, ještě tak všechno dvakrát a to tím spíš, že bychom taky měli natrénovat:

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Kruhový trénink – komplexní posilování s vlastní vahou
    1. Posilování svalů dolních končetin, hýžďových svalů a zádových svalů
    2. Posilování trojhlavého svalu pažního a hýždí
    3. Posilování břišních svalů a svalů v oblasti krční páteře
    4. Posilování zádových a hýžďových svalů
    5. Posilování hýžďových svalů a svalů dolních končetin
    6. Posilování svalů dolních končetin, hýžďových a zádových svalů
    7. Posilování břišních a zádových svalů a svalů paží
    8. Jak kruhový trénink provádět

vytrvalost, tempo, rychlost, sílu, pohyblivost (protahování a různá pohybová cvičení), styl běhu, dostatečně regenerovat, věnovat se rodině či přátelům, do toho alespoň občas pracovat. Je toho celkem dost, že?

Přestože je běžecký trénink takto pestrý, stejně člověk po čase upadne do stereotypu. Ne že by se při tréninku přímo nudil, to ne, ale už mu to nepřináší takovou radost jako dřív. Co s tím? Hledat! Hledat nové aktivity, které trénink oživí a vrátí nám zase radost a to radostné očekávání před tím, než si nazujeme boty a vyběhneme.

Zima je správným obdobím pro hledání a zařazování nových tréninkových aktivit do tréninkového procesu

Leckterý běžec se nejspíše ušklíbne, když mu řeknete, že třeba v rámci tréninku chodíte na H.E.A.T. Program, zumbu, indoor rowing, T-bow, aqua aerobik, spinning, plavání a raději bude kroužit, nyní v zimě dosti často klouzat, své lety osvědčené tréninky (úseky, posilování, protahování …). Odběhá to na stejných úrovních jako rok, dva, tři roky před tím a na jaře zjistí, že už to není ono! Omluví si to tím, že už holt nějak stárne, přitom mu je třeba 35, tedy je v nejlepším běžeckém věku. Tak kde se stala ta chyba, vždyť dřel úplně stejně jako ty roky před tím, výsledky testů hovořily o tom, že je vše v pořádku, že forma tu je. A najednou se vypařila. Co se to stalo? Přeci, to není možné, vždyť tu byla, kde je? Pod postelí není, v kuchyni není, v ložnici ani v obýváku, ani na běžeckých trasách. Prostě je fuč, jako by ji odfoukl jarní vánek.

Na vině je únava. Únava psychická – roky stále stejný tréninkový dril, který už tělu ani psychice nepřináší nové podněty. Vyčpělost – vyhaslost, tělo si zvyklo a už prostě nereaguje. Když se budete hodinu štípat do jednoho místa, tak přestože stále cítíte, že se štípáte, tak už vás to neštípá. Nervy si to vyhodnotily jako neškodné a už se tím prostě dále nezabývají, už vám informaci o tom, že se štípáte, do mozkového centra nevysílají. Stejné je to i se stále léta používanými tréninkovými prostředky. Tělo si na to zvykne, vy cvičíte, vy běháte, vy vzpíráte, vy plavete, stále zvyšujete dávky. Tělo už však otupělo, tyto impulsy, toto neustálé stejné štípání už ho prostě nevzrušuje a vy začnete stagnovat, v horším případě se dokonce začnete horšit. Vezmete to jako únavu materiálu. Přitom stačí velmi málo, stačí do tréninku vložit nové impulzy, nové aktivity, znovu tělo šokovat – doslova ho omladit.

Zima je tím nejlepším obdobím, kdy k tomu přistoupit

Ze dvou důvodů. První je ten, že do závodního období je ještě daleko a máte dost času na vyladění před vlastní běžeckou sezónou. Druhým důvodem jsou klimatické podmínky a délka dne. Zase je to o hlavě. V zimě ji spíše přesvědčíte, že je brzo tma a venku to klouže, a tak bude lepší zajít do fitka a tam vyzkoušet nějakou novou aktivitu, než si venku způsobit zranění, které by vás mohlo na dlouhou dobu vyřadit z tréninkového procesu. Navíc nemusíte chodit do fitka, existuje spousta druhů cvičení, které můžete cvičit doma. O tom ale až příště. Ale abyste neřekli, že jsem dneska jen opakoval již napsané, tak si dáme kruhový trénink, v němž budeme posilovat vlastní vahou, což pro někoho může být brnkačka, ale pro jiného pěkný záhul :).

Kruhový trénink – komplexní posilování s vlastní vahou

Posílíme svaly dolních končetin, paží a krku, hýžďové, břišní a zádové svaly.

Posilování svalů dolních končetin, hýžďových svalů a zádových svalů

obrázekobrázekobrázek

Podřepněte, přičemž nohy mějte od sebe na šířku boků, trup předkloňte o 45 stupňů, přeneste váhu na paty, vysaďte hýždě, hlava je v prodloužení páteře, paže podél stehen, dlaně směřují ke stehnům.
Z tohoto postavení proveďte výpon na špičky, zatáhněte paže vzad, propněte kolena, dopněte kyčle, neprohýbejte se v bedrech. Proveďte výskok těsně nad zem, vzpažte zevnitř.

Posilování trojhlavého svalu pažního a hýždí

obrázekobrázek

Proveďte vzpor ležmo, zanožte levou (pravou) nohu, dlaně směřující vpřed, položte na zem od sebe na šířku ramen.
Proveďte klik, lokty držte podél těla, předloktí musí být kolmo k zemi a úhel v lokti svírat 90 stupňů, váhu přeneste na paže, přičemž nevysazujte hýždě.

Posilování břišních svalů a svalů v oblasti krční páteře

obrázekobrázek

Lehněte si na záda, nohy rozkročte a mírně pokrčte, chodidla opřete o zem, vzpažte, hřbet ruky položte do dlaně.
Zvedněte hlavu a horní část trupu ze země, stáhněte břišní svaly a přitlačte bederní část páteře k zemi. V základní poloze se nadechněte (před zvedáním trupu ze země) a v konečné poloze vydechněte (ve chvíli, kdy se opět položíte na zem).

Posilování zádových a hýžďových svalů

obrázekobrázek

Lehněte si na břicho, paty dejte k sobě, dlaně položte pod čelo. Zvedněte paže, trup a hlavu těsně nad zem, hlava je v rovině s páteří – v prodloužení páteře. Neprohýbejte se v bedrech.

Posilování hýžďových svalů a svalů dolních končetin

obrázekobrázek

Lehněte si na záda, nohy mírně rozkročte a pokrčte, chodidla opřete o zem, dlaně položte na zem. Zvedněte pánev nad zem.

Posilování svalů dolních končetin, hýžďových a zádových svalů

obrázekobrázek

Rozkročte se na šířku boků. Ruce dejte v bok. Proveďte výpad vpřed, přední nohu pokrčte, stehno s lýtkem svírá úhel 90 stupňů, koleno držte kolmo nad kotníkem, zadní koleno je opřené o špičku. Koleno je propnuté, trup je v prodloužení nohy, hlava je v prodloužení páteře.

Posilování břišních a zádových svalů a svalů paží

obrázekobrázek

Proveďte podpor ležmo na předloktích, přičemž předloktí směřují vpřed, chodidla opřete o špičky, hýždě, trup a hlava jsou v jedné přímce. Vysaďte hýždě do podporu stojmo na předloktích, opřete se o špičky, nekrčte kolena.

Jak kruhový trénink provádět

Dobré bude, když budete cvičit 3x – 4x týdně. První týden proveďte 2 série cviků po 6 opakováních s tím, že mezi jednotlivými cviky si dáte 20 – 30 vt. pauzu na vydýchání. Pak přidávejte každý týden po jednom opakování každého cviku v každé sérii. A zvyšte počet sérii na 3 – 4. Neprovádějte však více než 20 opakování jednoho cviku. Při cvičení zhluboka dýchejte a snažte se vnímat práci svalů, které při jednotlivých cvicích zapojujete – posilujete. Zvýší to tak účinek celého cvičení.

Toto cvičení vám pomůže k získání vytrvalostní síly.

Tyto cviky a mnoho dalších najdete v knize Posilování – kondiční kruhový trénink, kterou vydala Grada a jejíž autorkou je Helena Jarkovská.

Miloš Škorpil foto
Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (11 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví37
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice96
Více času na sebe11
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou31

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků