logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Trénink na Mammut ultramaraton – týden pátý a vylaďovací trénink na ultramaraton 6 – 12 hodinovku (100 km)

Trénink na Mammut ultramaraton – týden pátý a vylaďovací trénink na ultramaraton 6 – 12 hodinovku (100 km)

Mnohým se nejspíše bude zdát předčasné, že už v pátém týdnu píšu o vylaďovacím týdnu, který přijde až 5 týdnů před samotným startem Mammut ultramaratonu, ale protože tyto články čtou i ti, kteří mají už nějaký ten ultramaraton za sebou a stále nemají představu, co a jak by měli dělat, aby těžce vydřenou formu nevycmrndali v týdnech před závodním vrcholem, a vrchol je čeká jindy/dříve než na Mammut ultramaratonu, tak aby mi pak nevyčinili, proč jsem s tím nepřišel dřív. Tož prostě tak.

6ti týdenní stupňovaný tréninkový plán na 100 km (6ti – 12ti hodinovku)

den ráno odpoledne intenzita
po. 5 km 7 km 50% TFmax (OTF)
út. 16 – 21 km 8 – 15 km 70% TF max
st. 7 km 7 km 50% TF max
čt. 16 – 21 km 8 – 15 km 80% TF max
pá. 5 km 5 km 50% TF max
so. 42 – 60 km volno 70% TF max
ne. volno 12 – 16 km 50% TF max

Poměrně méně náročné dny pondělí, středa, pátek jsou střídány dny, které jsou velmi náročné jak do počtu odběhaných kilometrů, tak co se týká úsilí, s kterým je trénink prováděn. Klíčem k zvyšování formy je postupné zvyšování počtu absolvovaných kilometrů v klíčových dnech (úterý, čtvrtek, sobota). Mějte ovšem na paměti, že postupné zvyšování tréninkové zátěže by nemělo vést k tomu, abyste se dostali do stádia, kdy vaše tělo nebude schopné během lehkých dnů (pondělí, středa, pátek, neděle) dostatečně regenerovat.

V případě, že by k tomu došlo, začněte běhat pouze na úrovni zátěže (OTF – optimální tepová frekvence), a to až do té doby, než se budete cítit v pořádku resp. do té doby, kdy vaše ranní tepová frekvence bude odpovídat normálu.

Pokud už je však vaše trénovanost na vysoké úrovni a nepůsobí na vás žádné stresové faktory, mělo by vám 24 hodin (mezi sobotním a nedělním tréninkem) stačit k úplnému zotavení.

Pokud chcete mít jistotu, že je vaše výkonnost stabilizovaná, nebo že má vzrůstající úroveň, běhejte své tréninkové dávky na stejných úsecích a místo měření dosažených časů si měřte s jakým úsilím v poměru k dosaženému času (na jaké tepové frekvenci) jste daný úsek absolvovali. Pokud budou výsledky měření shodné, nebo budete-li běhat rychleji při stejné tepové frekvenci, je vše v pořádku. Pokud byste ale zjistili, že stejný úsek běžíte při stejné rychlosti se zvýšenou tepovou frekvencí, pak to značí, že je něco v nepořádku a je třeba zjistit, co problém způsobilo.

Při volných bězích (pondělí, středa, pátek) byste měli cítit, že se vám běhají ve stále lepší pohodě.

6ti týdenní zaměřovací trénink by měl vrcholit v týdnu, kdy vám do závodu zbývá 5 týdnů.

Hodnoty (počet kilometrů) dosažené v tomto týdnu pak berte jako 100%. Od této hodnoty se pak odvíjí trénink v posledních čtyřech týdnech (vyladění) před závodem a to tak, že:

  • čtyři týdny před závodem absolvujete 80% z kilometrů naběhaných v předchozím týdnu
  • tři týdny před závodem absolvujete 60% z kilometrů (VT – vylaďovacího tréninku)
  • dva týdny před závodem absolvujete 40% z kilometrů (VT)
  • v týdnu, v němž se běží závod, absolvujete 26% z kilometrů (VT)

Ale většinu z vás čeká pátý tréninkový týden, tak tady je plán na něj:

Tréninkový plán na Mammut ultramaraton – pátý týden

den
po. volno
út. 96 minut nebo 16 km
st. 66 minut nebo 11 km
čt. 96 minut nebo 16 km
pá. 96 minut nebo 16 km
so. volno
ne. 156 minut nebo 26 km
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

nehodnoceno, buďte první

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

ll | 28. 1. 2011 8.29 hod. | 89.176.84.xxx
tak to se ti milosi povedlo čtu první tabulku a v duchu si říkám „tak a hiň sa ukáže“ a ono bylo všechno jinak :)

12honzade | 27. 1. 2011 15.57 hod. | 195.113.13.xx
taky to bylo leknuti.. Rikal jsem si, mam trenyrkac na mamuta, ale mam uplne jiny km! No tedy v teto km hladine zatim ani zdaleka nejsem… tech 100 tydne se mi zda jako silna „rezistence".. 12:)

dav | 27. 1. 2011 14.00 hod. | 94.113.49.xx
...tak jsem to celý nedočkavý rozkliknul, nic ani nečetl a oči mi rovnou padly na tabulku s tréninkovým plánem...a čelist mi klesla nad takovou porcí, celý jsem se orosil, tohle snad není myšlený vážně...až dodatečně jsem si uvědomil, že koukám na špatnou tabulku..., ale teda nikomu bych po ránu takový leknutí nepřál:-)

fotoMiloš Škorpil: "usmev"

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Ultramaraton

všechny články Ultramaraton

Anketa – hlasuj i ty!

V jaké značce běžeckých bot vběhnete do běžecké sezóny 2017

Běžecká sezóna sice nikdy nekončí a tak vlastně ani nikdy nezačíná, prostě běháme furt. Přesto začátek března se bere jako její pravý začátek. Zajímalo by nás, jaká značka je vaše současná srdcovka a tak jí dáte přednost před ostatními značkami na trhu.

adidas90
Asics126
Brooks18
Inov-853
Icebug5
Hoka One22
Mizuno53
Newton5
NB21
Nike57
Salming352
Salomon40
Scott2
Vibram Fivefingers8
Vivobarefoot5
Zoot5
Jiné, zde neuvedené značce47
Běhám bos, bot netřeba14
ON6

kde se diskutuje

  • Pět dní do půlmaratonu. Den posledního soudu nebo poslední zkoušky : uplna parada na tychto clankoch je to, ze v nedelu pobezim svoj prvy polmaraton v Bratislave a tak…»
  • ZASAŽEN ŠÍPEM BĚH : Milosi,velmy hesky clanek.Tak si te pamatuji.... »
  • Nováček, ne však nezkušený : O jakou akci jde prosím? :) Dle povědomé tváře na fotce a data hádám, že pilsentrail – radec…»
  • Bolest kloubů. Jak jí předcházet, co s tím, když už omezuje náš pohyb? : Ahoj, na bolest kloubů je nejlepší koňská mast... doporučuji :-) používám ji často :-) »
  • Vápník – proč nám chybí a co to s námi dělá : tablety vapniku nebrat, sumivky uz vubec, ze dobre chutnaji ha ha,umele sladidla,zvyraznovace…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků