logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Lov na Mammut ultramaraton – trénink na Mammut ultramaraton – týden jedenáctý

Lov na Mammut ultramaraton –  trénink na Mammut ultramaraton – týden jedenáctý

Dnes to vezmeme zase více prakticky, co se týče přípravy. Bohužel jsem trošku zaspal – jarní únava :), té neodolají ani nejsilnější jedinci, když si na vás sedne, tak vás pěkně zválí a můžete být na ni připraveni jakkoli chcete. Navíc, jak jsem psal jinde, si jarní únava zasedla i na Vajíčko, takže mám trošku omluvu (čtěte výmluvu).

O co go? Jde o to, že jsem vám chtěl zprostředkovat i jiný typ tréninku na ultramaraton, než ten, který provází tento seriál od samého začátku. Takže nyní jsem nucen vám předhodit tréninkový program podle Norie Williamsona, trošku se zpožděním, tedy pokud byste se podle něj chtěli připravovat ještě na Mammut ultramaraton. V tom případě doporučuji, abyste vypustili první dva týdny a začali od třetího, jinak si budete muset dál Mammut ultramaraton sólo o dva týdny později. Na druhou stranu si to užijete po svém a nikdo vás nebude po trati otravovat a navíc nebudete mít problém, když zabloudíte, že vás budou muset vyběhnout hledat.

Tréninkový program podle Norie Williamsona

Williamson závodil na ultramaratonech od 56 do 1000 km. Vytvořil také jedinečný výkon na 1000 km, když vzdálenost z Johannesburku do Durbanu uběhl za 131:27:00 hod. Zúčastnil se více jak 100 závodů v ultramaratonu, včetně Spartathlonu nebo Hawaiian Ironman Triathlonu (226 km). Byl trenérem týmu Jižní Afriky, který zvítězil v prvním ročníku třídenního triatlonu Londýn – Paříž čtyřčlenných štafet (mužů), včetně přeplavání Lamanšského průlivu. Byl reprezentantem Skotska a Velké Británie na MS a ME v bězích na 100 km a 24 hodin.

V roce 1989 napsal knihu „Everyman´s Guide to Distance," která obsahuje detailní tréninkové programy pro běžce na různé vzdálenosti. Kniha byla první svého druhu a byla též přeložena do jazyku Zulu.

Jak se orientovat v tabulce

První sloupec je určen pro běžce začátečníky. Tito běžci by měli uvažovat reálně, pokud jde o výsledný čas ultramaratonu v délce okolo 90 km. Plán je postaven tak, aby byli schopni běžet oněch 90 km v rozmezí mezi 9:30:00 – 11:00:00.
Základním požadavkem je, že budou trénovat 5x týdně a během těchto pěti tréninků naběhají 50 – 85 km v období, kdy jejich příprava na závod bude vrcholit. To je v období pěti až čtyř týdnů před závodem.

Tito běžci by měli být schopni zvládnout 10 km v čase 51 minut, ½maraton okolo 2 hodin a maraton okolo 4 hodin.

Druhý sloupec je určen pro běžce, kteří jsou schopni trénovat 6x týdně a během těchto šesti dnů absolvovat 60 – 100 km ve vrcholném období tréninku. Cílem těchto běžců pak může být dokončit 90 km závod mezi 8 – 9,5 hodinami.
Tito běžci by měli být schopni zvládnout 10 km v čase 45 minut, ½maraton mezi 1:40:00 a 2:00:00, maraton v rozmezí 3:30:00 až 4 hodin.

Třetí sloupec je určen pro běžce, kteří jsou schopni trénovat 6x týdně, z toho v některých dnech dvoufázově. Tito běžci už by měli mít za sebou nejméně roční pravidelnou běžeckou průpravu, při níž většinou zažívají dobrý pocit z běhu. Během vrcholné části tréninkového cyklu by měli být schopni absolvovat 120 km.

V posledních šesti měsících by již také měli do tréninku zařazovat rychlostní trénink. Jejich nejlepší výkon na 10 km by se měl pohybovat v rozmezí mezi 40 – 45 minutami. Nejlepší dosažený výkon na ½maraton by se měl pohybovat mezi 1:25:00 – 1:40:00 a jejich nejlepší výkon v maratonu by měl být mezi 3:10 – 3:30 hod. Pak mohou pomýšlet na výsledný čas v běhu na 90 km mezi 7:30 – 8:15 hod.

Pokud je váš současný výkon na maraton někde mezi 2:55 – 3:10, pak byste měli být schopni zvládnout Mammut ultramaraton okolo 7 hodin. Je ale třeba, aby váš tréninkový plán měl vrchol zhruba 6 – 8 týdnů před tímto závodem.

Předkládaný tréninkový program zahrnuje také trénink běhu do kopce. Pokud se chystáte nebo někdy v budoucnu budete uvažovat o účasti na závodech jako je Passatore, nebo Biel, pak bude potřeba, abyste do svého tréninkového plánu zařadili výběhy podobných kopců, které budou čekat na tratích těchto závodů.

Williamson také, kromě jiného, zdůrazňuje i pro ultramaratonce velký přínos fartleku či intervalových tréninků – opakovaných úseků, s adekvátními pauzami na odpočinek.

14ti týdenní tréninkový plán podle Williamse

Týden první

den začátečníci středně pokročilí pokročilí
po volno volno volno
út 2x (6 x 00:35) (K) 12 km včetně 5 km (R) 12 km včetně 5 km (R)
st 18 – 20 km 8 – 10 (S) 18 – 20 (S)
čt 8 – 10 km (S) 17 – 20 km 10 (S)
volno 8 km dop. 8 km; odp. 6 x 400 (K)
so 3 – 4x 2:00 (S) – 4:00 (OTF) F 7 x 400 (K) 10 – 15 (S)
ne 18 – 21 km 35 km 38 – 40 km

Vysvětlivky:

K – kopce

S – 80% TF max

R – 90% TF max

F – fartlek

OTF – optimální tepová frekvence (50 – 65 % TF max)

Není-li použita žádná zkratka, běžte na úrovni 65 – 75 % TF max

Týden druhý

den začátečníci středně pokročilí pokročilí
po volno volno volno
út 10 km 2 – 5 x 00:35 (K) dop. 8 km; odp. 10 x 400 + 10 km silnice ( R )
st 15 – 18 km 16 km 20 – 25 km
čt 8 km (S) 8 km (S) 8 km (S)
4 x 1:00 (S) -3:00 (OTF) F 3 x 02:00 (S)- 5:00 (OTF) F dop. 8 km; odp. 2 – 6x (00:35) (K)
so volno 8 – 10 km nebo 0 10 – 15 km
ne 10 km závod 15 – 21 km (R) 20 km nebo 2 – 4x 10 km (R)

Týden třetí

den začátečníci středně pokročilí pokročilí
po volno volno volno
út 6 – 7 km (K) 6 – 10 km 3 x 800 m (3:00) + 10 km silnice (R )
st 15 – 18 km 18 km 20 km
čt 8 km 12 km 12 km
volno 3 x 2:00 (S) – 5:00 (OTF) F 4 – 6x (35 vt.) (K)
so 30 – 35 km v tempu Mammut ultramaratonu 35 – 40 km v tempu Mammut ultramaratonu 40 km v tempu Mammut ultramaratonu
ne 10 – 12 v tempu maratonu 10 – 12 v tempu maratonu 15 – 18 v tempu maratonu

Tréninkový plán podle nějž se připravujete již deset týdnů

Tréninkový plán na Mammut ultramaraton – jedenáctý týden

den
po. volno
út. 96 minut nebo 16 km
st. 132 minut nebo 22 km
čt. 96 minut nebo 16 km
pá. 114 minut nebo 19 km
so. volno
ne. 240 minut nebo 40 km
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

nehodnoceno, buďte první

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

drakobijce | 15. 3. 2011 9.25 hod. | 132.188.32.xxx
Stando – zatim jo. Ten posledni dlouhy tyden (devaty) jsem mel krizi. Zena me v sobotu vyhnala na ples (cca 5 hodin tancovani do 2.00 do rana) – takze zadnej odpocinek, pak v nedeli 40 km, v pondeli opet 2 hodiny tanecni (chodime na kursy pro dospele) a v utery 19km. No a ve stredu uz jsem toho mel docela dost, takze jsem misto 16 v kopcich dal jenom 13 po rovine.

pavel | 14. 3. 2011 9.26 hod. | 90.182.204.xxx
ty odhady časů ultramaratonu vzhledem k času na maraton jsou nesmyslné, protože SNR má hodně členitý profil, doporučuju vyzkoušet...

12Honzade | 10. 3. 2011 21.54 hod. | 80.243.99.xxx
Stando, zatim jsem drzak:)... Sice nejak v dusi jeste pochybuju jestli jo/ne/jo/ne... Ale je to asi jako kdyz divcina vaha a chce "podlehnout" svodum.. :) jak si to tak z mladych let a z vypraveni vybavuji..:)
Teda zatim jo. Drzim hubu a trenyrkovy plan.
Vydrz! 12:)

STANDA | 10. 3. 2011 16.00 hod. | 94.112.164.xx
Tak jak se daří dodržovat tr.plán těm co podle něj jedou?Nějak to tady utichlo, jako by všichni odpadli?Já to docala dávám,jen některé tréniky přesouvám do lesa a tam jsou uběhnuté vzdálenosti o něčem jiném.Časy ale dodržuju.
Plán jsem si lehce upravil, tak že jsem přesunul volný den na pátek a dlouhé běhy dávám v sobotu,takže můžu např. příští týden(v sobotu) na 1/2 maraton.
Tak ať se daří a dejte vědět jak se daří :o)).

Jarda | 10. 3. 2011 13.42 hod. | 77.48.224.xxx
Miloši, podle některých kriterií bych se mohl v Mamutovi dostat na čas kolem 8 hodin. No paráda! Na papíře je to úplná pohodička. Zbývá už jen maličkost – přihlásit se a uběhnout to :-)
***
I když se podle tvých tréninkových plánů a vlastně podle žádných plánů, neřídím, dík za ně. Běhám jen tak, podle sebe a tak se jen zpětně do tvého plánu koukám, jak moc je jiný, než to, co uběhnu, ale i tak je to inspirující.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Ultramaraton

všechny články Ultramaraton

Anketa – hlasuj i ty!

V jaké značce běžeckých bot vběhnete do běžecké sezóny 2017

Běžecká sezóna sice nikdy nekončí a tak vlastně ani nikdy nezačíná, prostě běháme furt. Přesto začátek března se bere jako její pravý začátek. Zajímalo by nás, jaká značka je vaše současná srdcovka a tak jí dáte přednost před ostatními značkami na trhu.

adidas95
Asics133
Brooks19
Inov-856
Icebug5
Hoka One24
Mizuno59
Newton5
NB22
Nike61
Salming366
Salomon42
Scott3
Vibram Fivefingers9
Vivobarefoot5
Zoot5
Jiné, zde neuvedené značce49
Běhám bos, bot netřeba14
ON6

kde se diskutuje

  • Jak se obléci na běh do teplého počasí : Díky za tipy! Já mám oblíbená funkční tílka s podprsenkami a přes ně tílko s obrázkem běhu (aby…»
  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Ta pozadí .... upřesňuji na 3. čtvrtinu. A možná bych se nechal přesvědčit i na 2. Žádný extrém…»
  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Romane, s Karlem je to jistota, ten se kochá rád! Výborná volba! S Joggerem bych si dovolil mírně…»
  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Fanouš je jak kecal z Prodané ... Ale jeho argumenty jsou přímo geniální. Já, ale nebudu dřív doma,…»
  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Pokud je otravná, nezáživná, nudná trať, vyplatí se spěchat do cíle. Ale : pokud je trať hezká,…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků