logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak se rozcvičovat před závodem? – Jak zabránit zvedání žaludku?

Jak se rozcvičovat před závodem? – Jak zabránit zvedání žaludku?

Před časem mi napsal Jirka Berdich a svěřil se mi se svými dlouholetými problémy ohledně doplňování energie při závodě a s tím, že má zmatek v tom, jak se rozcvičit před závodem. Že někde uvádím, že se máte rozcvičit, a někde, že je to vlastně zbytečné nebo dokonce kontraproduktivní, tak jak to vlastně je. Zde jsou odpovědi a také to, jak se rady, jimiž se Jirka pak řídil při maratonu v Římě, osvědčily.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 30.3.2011

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Rozcvičení před závodem
  2. Jak zabránit zvedání žaludku?
  3. Moje zkušenosti s výživou před a během maratonu

Rozcvičení před závodem

Mám trochu nejasno s rozcvičením před vlastním maratonem. Kdysi jsi nám říkal, že první 2 – 3 km máme brát jako rozcvičení, zvolit pomalejší tempo a teprve potom přejít na závodní rychlost. V jednom ze svých posledních článků jsi zase napsal, že je dobré se před závodem rozklusat, dát si trochu té abecedy a hlavně rovinky, aby se člověk zahřál a dostal do tempa před startem. Takhle nějak to dělají profíci, ale ti potom vyrazí rovnou závodním tempem. Má se tedy volit jeden z těchto 2 způsobů? Anebo udělat oba?

Jirko, pokud jde o rozcvičení před závodem formátu Kbelská desítka a podobně, tam plně platí to, co jsem psal v článku, který zmiňuješ, tedy: rozklusat se cca 10 – 15 minut ve zcela volném tempu na úrovni 65 – 75 % TF max, poté se protáhnout a dát si 4 – 5 rovinek (lehké sprintíky na úrovni 85 – 95 % TF max) v délce 80 – 100 m, případně ještě 400 m v tempu závodu, který mě čeká. V případě závodů jako je např. Hervis ½ maraton Praha či Volkswagen Maraton Praha, kde člověk stojí dlouhou dobu ve špalíru ostatních běžců, aby měl trošku výhodnou pozici na startu, toto rozcvičení pozbývá smyslu, neboť tím čekáním člověk zase vytuhne, navíc tím zbytečně vydává energii a to zcela bez užitku. V těchto závodech je dobré brát první 3 km jako rozcvičení, tedy běžet volněji cca o 10 – 20 vteřin pomaleji, než je tempo, v němž chci závod běžet. Má to dva důvody. Prvním důvodem je to, že nepodlehneš všeobecnému úprku – přepálení tempa, druhým důvodem je, že tělo prokysličíš, abys pak měl v průběhu celého maratonu možnost využívat energetické rezervy svého organizmu, neboli aby tvé tělo mělo dostatek kyslíku pro výrobu ATP, která je zdrojem výživy pro svalovou práci.

Jak zabránit zvedání žaludku?

Už vím, že gel se má pořádně zapít a snažím se to i dělat. Dle Tvých pokynů si s sebou na cestu beru fíky, sušené švestky a rozinky. A ty gely, samozřejmě. Dále si beru sladký čaj. Tato kombinace mi dělá dost dobře, ale přesto mám ke konci závodu vždy pocit, že už jsem přeslazený a dal bych království za buřta anebo alespoň něco slaného. A žaludek mívám na vodě. Byla by to opravdu velká pitomost si vzít třeba slané buráky? Možná by se ten žaludek trochu zklidnil. Prý také existuje slaná čokoláda. Je to pravda? Jak vlastně nejlépe zabránit zvedání žaludku?

Kdybych znal odpověď, tak mám Nobelovu cenu míru :), ale to je trošku o něčem jiném. Jirko, tvůj problém je v tom, že se snažíš do puntíku řídit všemi radami a to nejde. Nejde to z jednoduchého důvodu a tím je, že jsme každý jiný, také každý závod je jiný, máš jinou formu, je jiná teplota, tvůj zdravotní stav je jiný … Vše co se dočteš, co ti poradím, a to platí i pro ostatní, je třeba brát jako mou zkušenost, kterou si ale musíš vyzkoušet sám na sobě, nejlépe v tréninku a najít si své ideální řešení. Tím chci říct, že bys neměl řešit, co si vzít, když máš přeslazený, správně je ale překyselený žaludek, ale ty bys jej do tohoto stavu neměl vůbec dostat. Když už ale tato okolnost nastane, tak má rada zní Mladý ječmen. Asi jsi už o něm slyšel, je to vlastně vylisovaná šťáva z ječmene, která je následně usušená a prášek, který se tím získá, se pak rozpouští ve vodě. Celý ten roztok je zásaditý, takže ti tvůj překyselený žaludek zklidní. Mladý ječmen dostaneš v prodejnách zdravé výživy. Stačí si jej pak vzít sebou do ledvinky a rozpustit ve vodě, kterou dostaneš na občerstvovačce.

Zkušenosti Jirky Berdicha, kterých nabyl při dodržování výše popsaných doporučení:

obrázek

Moje zkušenosti s výživou před a během maratonu

V době, ve které jsem začal běhat maraton, jsem se domníval, že jediným důležitým předpokladem jeho úspěšného zvládnutí je kvalitní trénink. S odstupem času vidím, že trénink jsem měl dostatečně kvalitní, ať už to bylo v začátcích z internetu a hlavně později po individuálním tréninku od Miloše.

Ke každému startu jsem proto přistupoval s tím, že vše zvládnu s rukou v kapse a že moje osobní rekordy se budou velmi rychle zlepšovat. Jaké však bylo moje překvapení, když jsem při každém maratonu měl řadu potíží a problémů. Někdy u mě nastalo absolutní vyčerpání, kdy jsem měl dojem, že už nejsem schopen zvládnout ani 100 metrů, natož pak zbývajících 10 km.

V té době jsem to přičítal nevhodnému tréninku z internetu, a rozhodl jsem se najít si osobního trenéra, kterého jsem našel v osobě Miloše. A poprvé jsem se vlastně setkal s individuálním tréninkem, který byl ušit mně na míru a aktuálně obměňován, pokud jsem někdy nemohl plán splnit.

Výsledkem bylo velké sebevědomí před následným maratonem a následně velký pád dolů, neboť jsem na 27. km měl tak silné žaludeční problémy, že jsem byl nucen si na chvíli sednout na obrubník a počkat, co to udělá. Po návratu a následné analýze s Milošem jsem zjistil, že jsem vše málo zapíjel. On to pokládal za natolik přirozené, že nepokládal za nutné to nějakým způsobem zdůrazňovat. A takhle bych mohl pokračovat, protože prvních 5 maratonů jsem se doslova protrápil. Buď jsem měl žaludek na vodě a následně žaludeční problémy, nebo jsem narazil do zdi a byl úplně bez energie, anebo jsem měl obrovské svalové křeče.

Situace byla natolik zoufalá, že jsem zvažoval možnost běhat pouze kratší tratě, protože jsem se domníval, že maraton je prostě nad moje možnosti. Vzhledem k tomu, že jsem však již byl přihlášen na další závod, jsem se rozhodl, že udělám ještě poslední pokus. A abych zabránil opětovným problémům, tak jsem se opět obrátil na Miloše, kterému jsem dopodrobna popsal všechny moje problémy a žádal o radu. Tu jsem dostal a vzhledem k tomu, že se jednalo o můj předpokládaný poslední maraton, jsem se rozhodl, že se jí budu i řídit. A také jsem se rozhodl, že pokud nastanou problémy, tak že závod vzdám bez ohledu na to, na jakém kilometru to bude. A protože jsem věděl, že těžkosti přijdou a chtěl jsem to mít co nejdříve za sebou, tak jsem se na ně vlastně i trochu těšil.

Po celý závod jsem se neustále kontroloval a tak dlouho hledal nějaké příznaky, až jsem byl v cíli. A to byl první maraton bez křečí, žaludku na vodě a totálního vyčerpání. Tak jsem zkusil ještě jeden a opět bez problémů. A při mém zatím posledním maratonu minulý týden v Římě jsem měl nejen druhou polovinu rychlejší než první, ale navíc jsem si udělal i osobní rekord. Tomuto výkonu předcházela zatím moje poslední konzultace s Milošem, kdy mi doladil některé stravovací detaily, ale navíc mi dal speciální čaj (jméno neznám, on ano), zabraňující překyselení žaludku. Ten se na občerstvovačce sype rovnou do studené vody a chutná naprosto HROZNĚ. Ale opravdu funguje. Moje příprava na tento závod byla následující:

V posledním týdnu jsem hodně jedl těstoviny a brambory a snažil se co nejvíce pít. Znám osoby, které dokáží vypít 3 litry denně, ale já mezi ně rozhodně nepatřím. Já když vypiji 2 litry denně, tak to pro mne představuje celodenní náplň a mám při tom pocit, že se utopím. Takže 2 l denně. Od úterka (závod byl v neděli ) jsem bral každý den 1 ampuli Magneslife od Nutrendu proti křečím. V den závodu jsem v 7 hodin ráno (start byl v 9 hod) vypil čaj a snědl 2 malé kousky sladké bábovky. Víc jsem do sebe nedokázal dostat, protože nervy už pracovaly. A opět jednu ampuli Magneslife. Jednu hodinu před startem jsem snědl polovinu energetické tyčinky a pořád jsem ucucával vodu. Věděl jsem totiž, že po 2 až 3 km si stejně budu muset odskočit, tak abych měl alespoň důvod. Občerstvování na trati pak probíhalo následovně:

  • 5 km – pouze cca 2 dcl vody
  • 10 km – půlka gelu Enduro a 2 dcl vody
  • 15 km – půlka gelu Enduro a 2 dcl vody
  • 20 km – 2 fíky a trochu hrozinek, 2 dcl vody
  • 25 km – 1,6 dcl hovězí bujon (nesl jsem si s sebou) a 2dcl vody, polovina Magneslife
  • 30 km – Mladý ječmen v cca 1 dcl vody, půlka gelu Enduro a cca 1dcl vody, polovina Magneslife
  • 35 km – půlka gelu Enduro a 2 dcl vody
  • 40 km – 2 dcl vody a kousek pomeranče

Nápoje na občerstvovačkách jsou obvykle nalévány do kelímků a je tam tak 1 dcl. Proto jsem si bral vždy 2. Na ten první jsem se úplně zastavil a druhý jsem pil za rychlé chůze. Celková časová ztráta byla 10 – 15 sec, což jsem během cesty k následující občerstvovačce hravě dohnal. V cíli jsem potom neměl pocit ani hladu ani dehydratace (i když na pivo jsem se již dost těšil).

Určitě existují lepší a propracovanější jídelníčky a i na tom mém se jistě najdou mnohá kritická místa. Faktem však je, že toto u mne prostě opakovaně funguje.

Jiří Berdich

Miloš Škorpil foto
Jak se rozcvičovat před závodem? – Jak zabránit zvedání žaludku?

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (10 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Miriam | 31. 3. 2011 9.41 hod. | 80.95.119.xxx
Mladý jačmeň som chutnala, je to mňamka. Ja ráno pijem mladú pšenicu, tá je možno ešte chutnejšia :-).

"Titánka" Dana | 30. 3. 2011 15.45 hod. | 88.101.235.xxx
Já ráno piju mladý ječmen jako pochoutku!:-)

Jirka | 30. 3. 2011 13.53 hod. | 85.70.141.xx
Honzo, před použitím ječmene jsem byl v situaci,kdy bych vypil cokoli jen abych se zbavil problémů.Po použití jsem až do konce závodu přemýšlel o tom, co provedu Milošovi když to nezabere.Měl kliku, zabralo to.
Pavle,sice jsem nesl dost zásob, ale na mém výkonu se to zřejmě nepodepsalo, protože sběrný autobus se ke mně nedostal nikdy blíže než na 30m. A navíc jsem běžel velmi stylově a uvolněně.Řádně jsem zdvíhal kolena, pomáhal si rukama a prostě se snažil, aby zanechával dobrý dojem.Tak toto všechno jsem si myslel až do okamžiku, kdy jsem se uviděl na videu z tratě.Nyní Ti musím dát plně za pravdu.V mém podání tu ultra závod byl.

12honzade | 30. 3. 2011 13.16 hod. | 195.113.13.xx
Kazdy, kdo dokaze vypit mlady jecmen je HRDINA! Ovsem, ten, kdo dokaze vypit mlady jecmen a ubehnout pri tom maraton? No to je SUPERMAN! Velky obdiv! Muj prvni maraton jsem bezel jen na "vodu", kvuli zaludku, no zaludku:)? Abych si neznecistil bezecke kalhoty.. Ale jak rikam mlady jecmen? To fakt smekam!!!! 12:)

Pavel | 30. 3. 2011 13.09 hod. | 194.213.43.xxx
Jídla a pití jak na svatbě. Neběžel jsi ten maratón tak pomale, že to byl z časového hlediska vlastně ultra závod?

Jarda | 30. 3. 2011 9.22 hod. | 77.48.224.xxx
Doplňovat ztracenou tekutinu je základ. Všude o tom slyším. Když si sečtu, kolik jsi při maratónu vypil ty – přes litr- to je pro mě neskutečný objem. Jakmile vypiju z kelímku víc než 2 cm, tlačí mě v břiše. Asi se mám co učit.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Do třetice všeho dobrého a zlého : Bylo mě velkým potěšením vodit i Míru a Danu ... a v ČB. to bude už pod 2:30 h ... alespoň o…»
  • Do třetice všeho dobrého a zlého : Loni v Ústí bylo skvělé počasí... »
  • Seriál Běhej lesy pokračuje a míří na Karlštejn : Profit First »
  • Bolest kloubů. Jak jí předcházet, co s tím, když už omezuje náš pohyb? : já si klouby chráním Colavitalem od Swissu. Vyhovuje mi, že je chuťově dobrý a pomáhá mi klouby…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Hledám možnou léčbu chronickėho zánětu Achil.šlachy.Bohužel mi nic ze standartních léčebných metod…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků